大家好，我是悠米愛健身。

當(dāng)你剛剛走進(jìn)健身房的那一刻，看見一堆的器械，根本不知道該如何下手。巡視了周圍的環(huán)境，你會把目光集中在一個位置：臥推架。

有人躺在凳子上在向上推起杠鈴，跟著又下放杠鈴，旁邊還有人托著杠鈴，好像重量挺大。于是你也跟著嘗試，結(jié)果這一練就覺得力量變強了，這就是健身房的王牌動作“臥推”。

有人說臥推100KG在健身房可以算高手了，還有人說這個重量只是入門而已，根本不值得一提。

那么問題來了：臥推100KG，在健身房屬于什么訓(xùn)練水平呢？

1. 關(guān)于臥推

其實人人都能練臥推，它屬于復(fù)合動作，需要胸肌、肱三頭肌、肩部前束以及核心肌群，協(xié)同參與發(fā)力完成動作，同時還需要上背部和雙腳的支撐，這樣才能保證杠鈴處于平衡位置，避免出現(xiàn)杠鈴偏向的問題。

臥推動作看似非常簡單，在躺下之后握住單杠，臥推大于簡況距離，向上起杠后收緊腹部，下放杠鈴至低位，再向上推起杠鈴直至手臂伸直即可。

動作質(zhì)量越高，胸肌的受力感越好，反之則會出現(xiàn)肩部酸痛感。如果手臂力量過于薄弱，肱三頭肌會很快力竭，向上推起的難度會更高，甚至?xí)械袈涞娘L(fēng)險，這樣的使用重量、訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)都會受到影響。

2. 臥推100KG，在健身房屬于什么訓(xùn)練水平？

如果你的臥推重量達(dá)到了100KG，在健身房已經(jīng)超過了85%的訓(xùn)練者，剩下的一部分人可以達(dá)到150KG以上，這就屬于真正的高手級別。

臥推的重量并沒有想象中那么容易提升，多加1KG其實都是挑戰(zhàn)，而健身房的杠鈴片最低2.5KG，一次就要增加5KG，這樣的難度就會增加，在無人輔助的前提下，杠鈴下放的位置就不夠低，行程太短就會影響胸肌的發(fā)力效果。

對于力量較弱的人，讓他們推20KG的空桿可能都很吃力，一邊加10KG的杠鈴片，這樣40KG的杠鈴對他們而言就是大重量。對于力量較強的人，40KG就算是熱身重量，后面可以增加到60-80KG左右，這是更多訓(xùn)練者的真實水平，也就是自身體重的1倍重量。

真正能推起100KG的杠鈴，實際他們的訓(xùn)練水平已經(jīng)超過很多人了，通常最大值會在120KG以上。這是很多人無法達(dá)到的一個重量，除非你的訓(xùn)練頻率非常高，基本每天都在練臥推，這樣100KG就會比較輕松。

而大多數(shù)人都是按照周期訓(xùn)練計劃來操作的，比如每周只練1次胸肌，排在周一，這次練完了，后面就要安排其他部位的訓(xùn)練，這樣的重量提升就非常緩慢。而那些力量舉的訓(xùn)練者，只需要做3-5次，重量提升就有效果。

因此整體來說：不少人的臥推重量都低于80KG，部分訓(xùn)練者連40KG的重量都承受不住，這樣一對比，臥推100KG已經(jīng)屬于中高級水平（也就是中等偏上），但是離高手還有一定的距離。

寫在最后的：

許多人還在比拼臥推重量，卻不知道自己的動作已經(jīng)變形了，如果上背部不夠穩(wěn)定，杠鈴向一側(cè)傾斜壓到自己，就很容易受傷。

因此關(guān)鍵點還在于動作質(zhì)量，先把空桿做到位了，之后再逐漸增加杠鈴重量，這樣到后期杠鈴重量會上升更快。當(dāng)然平時也得多練練肩部和手臂肌肉，這樣整體力量提升效果會更好一些。