42歲男子晨跑時(shí)突然離世，注意這3個(gè)細(xì)節(jié)，讓你的跑步訓(xùn)練更安全

悠米愛健身 >《跑步》

2021.08.21

關(guān)注

大家好，我是悠米愛健身。

現(xiàn)在跑步鍛煉已成為一種大眾運(yùn)動(dòng)，有年輕人也有中老年人。跑步結(jié)束之后再自拍一張美圖，然后配上文字：今天跑了10KM，感覺瞬間輕松許多。許多人都是這樣做的，大家都樂此不疲。

可是就在今天，我看到這樣一條新聞。

一位男子在早晨跑步時(shí)突然倒地，醫(yī)護(hù)人員盡全力搶救，最終還是無(wú)力回天，這位跑者年僅42歲就離開了人世，不得不令人惋惜。

有網(wǎng)友就質(zhì)疑跑步的效果，有人說(shuō)走路更好，也有人說(shuō)被嚇著了，還有人說(shuō)早上跑步感覺呼吸困難，總之說(shuō)什么的都有。

這不是正式馬拉松比賽，出現(xiàn)這種情況只是個(gè)例，你不能說(shuō)跑步就有害健康。因?yàn)楹芏嗳送ㄟ^跑步減肥成功、體能增加、而且精神狀態(tài)變得更好了。

對(duì)于業(yè)余跑者，如果你準(zhǔn)備進(jìn)行晨跑訓(xùn)練，需要做好以下幾點(diǎn)：

1. 確保睡眠質(zhì)量

晨跑訓(xùn)練的時(shí)間通常在8點(diǎn)之前結(jié)束，最佳時(shí)間段應(yīng)該設(shè)定在6點(diǎn)-7點(diǎn)之間，太早容易犯困，太晚了又會(huì)耽誤工作。如果在夏天，可以提前30-60分鐘。

你的睡眠質(zhì)量會(huì)直接影響晨跑訓(xùn)練狀態(tài)。

如果在晚上12點(diǎn)以后休息，早晨5點(diǎn)就起床，睡眠時(shí)間只有5個(gè)小時(shí)，第1公里就會(huì)非常累，會(huì)有呼吸急促、頭重腳輕、胸口發(fā)悶的感覺，沒過多久就會(huì)大量出汗。

嚴(yán)格來(lái)說(shuō)：成年人至少要保證7個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，而且要在11點(diǎn)左右就要休息，超過12點(diǎn)之后就屬于輕度熬夜，超過凌晨2點(diǎn)休息就屬于重度熬夜。睡眠時(shí)間低于5個(gè)小時(shí)就不適合晨跑，低于3個(gè)小時(shí)晨跑就會(huì)有暈倒的風(fēng)險(xiǎn)。

對(duì)于經(jīng)常熬夜的上班族，個(gè)人建議早晨還是多睡1-2個(gè)小時(shí)，改成其他時(shí)間段跑步會(huì)更安全一些。

2. 降低訓(xùn)練頻率

有人為了減肥、為了讓自己變得更年輕，于是就堅(jiān)持每天晨跑訓(xùn)練，到后期就逐漸演變成了攀比跑量，反正自己一定不能輸，一旦今天沒跑步就覺得落伍了。

一個(gè)人的精力是有限的，你不可能保證每天都有飽滿的狀態(tài)，因?yàn)槟阋ぷ鳎懿街笠残枰謴?fù)時(shí)間，同時(shí)還有各種變化，比如聚餐、臨時(shí)加班、身體不適等等，遇到這些情況只能暫時(shí)休息，而不是繼續(xù)跑步。

尤其是新人，如果一開始就每天跑步5-8公里，用不了半個(gè)月就會(huì)很累，膝蓋、腳踝等部位還會(huì)磨損。上次有人連續(xù)跑步5天時(shí)間，膝蓋就出現(xiàn)了問題，結(jié)果走路都很困難，這就是訓(xùn)練頻率太高、隨意跑步的結(jié)果。

如果你不是職業(yè)跑者，個(gè)人建議隔天晨跑1次，每次5-6公里即可，這樣每個(gè)月訓(xùn)練15天。

空閑的時(shí)間可以去做俯臥撐、深蹲、卷腹等徒手動(dòng)作，還可以練練瑜伽，這樣綜合訓(xùn)練效果更好，整體還比較輕松。

3. 跑步速度不要太快

很多人跑步都會(huì)帶上手機(jī)，聽著App里面的報(bào)數(shù)，這樣就知道自己跑了多少公里、每公里耗時(shí)多久。也有人會(huì)配備運(yùn)動(dòng)手表，上面會(huì)顯示公里數(shù)、配速、步數(shù)、心率等各項(xiàng)數(shù)據(jù)。

無(wú)論你使用手機(jī)還是運(yùn)動(dòng)手表，它們只是輔助工具，關(guān)鍵還在于“跑步時(shí)的訓(xùn)練感受”。

如果你在跑步中呼吸平穩(wěn)，感覺非常輕松，用5分的配速還笑容滿面，說(shuō)明你自身可以適應(yīng)。

相反如果你在跑步中大口喘氣，還有惡心嘔吐的反應(yīng)，用6分的配速都覺得很難承受，說(shuō)明這樣的速度太快了。

晨跑訓(xùn)練每公里的配速，建議設(shè)定在6-7分鐘左右，覺得不舒服就再增加半分鐘-1分鐘。