春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。
如今,很多人都有睡眠方面的精神壓力。比如,白天犯困、大腦迷糊、起床痛苦等。每每此時(shí),大家都會(huì)有意地去追求睡眠的「量」,想盡辦法多睡一會(huì)兒。
然而,我們的時(shí)間原本就很有限,每天都要在工作、家務(wù)、育兒、 興趣愛(ài)好等大量的「應(yīng)該要做的事情」和「想要做的事情」中艱難地取舍。想要確保「比之前更多」的睡眠時(shí)間,真的是一件很不現(xiàn)實(shí)的事情了。
「如果實(shí)在很忙的話,那就壓縮我們的睡眠時(shí)間了」,你或許也有過(guò)這樣的想法吧?
在斯坦福大學(xué)研究了30年的睡眠后,西野精治發(fā)現(xiàn)了高效睡眠的秘密。那就是,與睡眠有關(guān)的煩惱和精神壓力,是無(wú)法僅僅通過(guò)「對(duì)量的確保」來(lái)解決的。如果一味地追求睡眠的「量」,沒(méi)完沒(méi)了地睡覺(jué)的話,我們的身體狀況就會(huì)變得紊亂了。
那么,什么才是高質(zhì)量的睡眠呢?
答案是,在睡眠期間,保持大腦和身體都處于最佳的狀態(tài),徹底提升睡眠的質(zhì)量,從而實(shí)現(xiàn)「最強(qiáng)的清醒狀態(tài)」。
現(xiàn)在,讓我們一起翻開《斯坦福高效睡眠法》,遠(yuǎn)離失眠的煩惱,安心睡個(gè)好覺(jué)吧!
01
黃金90分鐘,培養(yǎng)最強(qiáng)的大腦和體魄
在我們的一生里,有1/3的時(shí)間都是在睡眠中度過(guò)的?;叵胍幌拢ㄋ蟮牡诙烨宄?,你的大腦和身體是什么狀態(tài)呢?
是「頭腦清醒,很容易冒出靈感和想法」?
還是「注意力非常集中,不容易被打斷,思維的精準(zhǔn)度也有所提升」?
亦或是「身體狀態(tài)極佳,所以能專心工作」?
從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來(lái)講,保持良好的睡眠,關(guān)系到了你大腦、身體和心理的健康——高質(zhì)量的睡眠不僅能讓你的大腦和身體得到充分的休息,調(diào)節(jié)激素的平衡,提高免疫力,還能幫助你提升記憶力了。
在我們?nèi)胨?,最?0分鐘的睡眠質(zhì)量決定了我們的睡眠質(zhì)量,也被稱為「黃金90分鐘」。
這是因?yàn)樽畲笏邏毫Γɡб猓┑南⒆月缮窠?jīng)的調(diào)整、生長(zhǎng)激素的分泌和大腦的調(diào)節(jié)(記憶的固定)等都出現(xiàn)在第一個(gè)90分鐘里。
換言之,如果你能在最初的90分鐘內(nèi)進(jìn)入深度睡眠,并且之后也能保持正確的睡眠方式的話,你自然而然就會(huì)感覺(jué)早上起床時(shí)很舒服,工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好。
然而,縱使睡眠的初始階段非常重要,但是,依然有很多人苦惱如何讓自己快速切換到睡眠狀態(tài)。
在書里,作者向我們介紹了兩個(gè)睡眠開關(guān)——體溫和大腦。這兩個(gè)開關(guān),不僅能幫助我們更好地入睡,同時(shí),還能幫我們很好地提高睡眠質(zhì)量,是我們最值得依靠的朋友了。
02
快速入睡的秘密是降低體溫和放空大腦
當(dāng)我們臨近睡覺(jué)時(shí),我們的體內(nèi)溫度會(huì)開始下降,而體表溫度會(huì)緩緩上升。當(dāng)體內(nèi)溫度和體表溫度差值越小時(shí),我們的睡意就越濃。這也就解釋了為什么在寒冷的冬天里,我們反而容易犯困。
我們可以通過(guò)以下三種方式來(lái)調(diào)節(jié)體溫,提升睡眠質(zhì)量。
(1)入睡前90分鐘沐浴
實(shí)驗(yàn)表明,在40攝氏度的水中泡15分鐘后,我們的體內(nèi)溫度會(huì)上升約為0.5攝氏度。在90分鐘后,體內(nèi)溫度就會(huì)慢慢降到比沐浴前還要低的溫度。這時(shí),當(dāng)體內(nèi)溫度和體表溫度在不斷縮小時(shí),我們的困意也會(huì)襲來(lái),就能很快進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。
所以,如果你想要在夜里11點(diǎn)入睡,你可以在夜里9點(diǎn)半開始沐浴,這樣到了11點(diǎn),你就會(huì)很想睡覺(jué)了。
(2)足浴具有驚人的散熱能力
如果你沒(méi)有時(shí)間泡澡的話,你可以選擇足浴,來(lái)改善腳部的血液循環(huán),促進(jìn)熱量釋放,從而達(dá)到和沐浴一樣的效果。
足浴之所以會(huì)比沐浴更有效,是因?yàn)獒尫艧崃康闹黧w,不是我們的軀體,而是表面積較大且毛細(xì)血管發(fā)達(dá)的手腳部位。
所以,睡覺(jué)前,請(qǐng)務(wù)必設(shè)法溫暖你的雙腳吧。
值得注意的是,穿保暖襪子,或是用電熱水壺,只會(huì)導(dǎo)致熱量堆積無(wú)法有效釋放,出現(xiàn)「中暑性悶熱」的情況。所以,當(dāng)你的腿部變得暖和,血液循環(huán)良好時(shí),你就不必再使用熱水袋了。
(3)強(qiáng)化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)
當(dāng)室溫過(guò)高時(shí),你身體的出汗量就會(huì)超標(biāo)。入睡后,出汗導(dǎo)致過(guò)多的熱量釋放,會(huì)導(dǎo)致體溫的過(guò)度下降,從而讓你患上感冒。另外,當(dāng)室溫過(guò)高時(shí),往往空氣濕度也很高。這時(shí),你就無(wú)法正常排汗,同樣也會(huì)阻礙手腳釋放熱量,最終妨礙你的正常睡眠。
反之,當(dāng)室溫過(guò)低時(shí),你的血液循環(huán)會(huì)不佳,身體的熱量同樣無(wú)法釋放,你也很難入睡。
所以,如果你正在為睡眠而煩惱的話,請(qǐng)嘗試轉(zhuǎn)變意識(shí),調(diào)節(jié)好室溫吧。
即使體溫按照理想狀態(tài)進(jìn)行變化時(shí),你同樣會(huì)因?yàn)橛龅搅藷溃嗷蚴峭嬗螒?、玩手機(jī)讓你的大腦處于興奮狀態(tài),使得你很難睡著,而且就算睡著了,你的睡眠質(zhì)量也很難得到保證。
下面的兩個(gè)方法, 能夠幫助你放空大腦,切換到睡眠模式。
(1)單調(diào)法則
處在單調(diào)的狀況下,你的大腦就容易放空,不再去思考任何問(wèn)題,同樣你也會(huì)感到無(wú)聊,很容易犯困。舉個(gè)例子,你在高速公路上開車時(shí),就容易因?yàn)檠矍暗娘L(fēng)景一成不變而犯困。
在睡眠的時(shí)候,我們也要有意識(shí)地去營(yíng)造這種單調(diào)的狀態(tài)。我們可以用無(wú)聊的書,或是節(jié)目來(lái)打發(fā)時(shí)間,讓大腦放空。我們也可以聽著同一首曲子入睡。
(2)「數(shù)羊」的正確姿勢(shì)
「數(shù)羊」是一種古老的入睡方法,因?yàn)椤秆颉沟挠⑽膕heep,諧音sleep,且念的時(shí)候要屏住呼吸,有利于快速入睡。所以,如果睡不著,你也可以嘗試數(shù)羊。
有的時(shí)候,加班工作、酒會(huì)應(yīng)酬這些突發(fā)性事件,也會(huì)影響你的睡眠質(zhì)量。
這時(shí),你要固定好起床時(shí)間,再來(lái)安排你的就寢時(shí)間。哪怕很難保證每天都做到,你也要確定一個(gè)基本的入睡時(shí)間。
確定好了以后,即使你第二天早上要早起,你也不用強(qiáng)迫自己早睡,只需按照平常的時(shí)間上床睡覺(jué)即可。因?yàn)楫?dāng)睡覺(jué)時(shí)間在大腦里被固化以后,也會(huì)有助于實(shí)現(xiàn)模式化的黃金90分鐘。
03
調(diào)節(jié)光和體溫,開啟你的清醒開關(guān)
「睡眠」和「清醒」互為一體。
如果你早上磨蹭不起的話,一天都會(huì)處在疲倦中,再加上錯(cuò)誤的午休方式所帶來(lái)的負(fù)面影響,就會(huì)導(dǎo)致夜晚的睡眠開關(guān)無(wú)法被正常開啟。
這時(shí),你即使能睡著,也會(huì)處在淺眠當(dāng)中,同時(shí)還會(huì)錯(cuò)過(guò)黃金90分鐘,導(dǎo)致你睡眠質(zhì)量的整體下降,而且第二天,你會(huì)很難醒來(lái),這樣便陷入了一個(gè)惡性循環(huán)中。
那么,清醒開關(guān)是什么呢?
答案是,光和體溫。
光線的變化,造就了「早、中、晚」的變化。如果沒(méi)有光的話,我們就意識(shí)不到早晨和夜晚的到來(lái),我們的體溫、自律神經(jīng)、大腦和激素活動(dòng)的節(jié)奏也會(huì)被打亂,身體狀況也會(huì)變得很糟糕。
同理,你體溫的升高也會(huì)為你帶來(lái)清醒的狀態(tài)。
在書中,作者提出了11種清醒策略 ,讓起床困難離我們遠(yuǎn)去。
(1)設(shè)定兩個(gè)鬧鐘
研究表明,當(dāng)我們?cè)跍\層睡眠中,更容易醒來(lái)。
這時(shí),我們可以設(shè)兩個(gè)鬧鐘,中間間隔20分鐘。請(qǐng)注意,第一次的鬧鐘,要選擇音量小且時(shí)間短的鈴聲。因?yàn)?,在淺層睡眠中,哪怕是很小的聲音,我們也能醒來(lái)。
如果錯(cuò)過(guò)了第一次鬧鐘,我們可以在第二個(gè)鬧鐘醒來(lái)。這樣,我們可以有效地跳過(guò)「糟糕的起床狀態(tài)」,也就是我們常說(shuō)的「起床氣」。
(2)遠(yuǎn)離誘惑睡眠的物質(zhì)
清醒后,如果我們馬上開始活動(dòng),體溫就會(huì)上升,也就不容易打瞌睡了。
起床后,無(wú)論是什么樣的天氣,我們都要沐浴一下清晨的陽(yáng)光,抑制會(huì)讓我們繼續(xù)睡過(guò)去的褪黑素的分泌。
(3)光腳有助于保持清醒
刺激感官也能讓我們很快醒來(lái)。你剛起床的時(shí)候,可以試試讓自己光著腳,在給皮膚帶來(lái)刺激的同時(shí),降低你的體表溫度,利用體表溫度和體內(nèi)溫度的差距縮小人會(huì)犯困這一特性。
(4)洗手讓人清醒
早晨起床后,我們會(huì)習(xí)慣性地去洗漱。為了讓大腦清醒,我們可以用冷水洗手洗臉,順便用冷水刷牙。因?yàn)椋涞乃疁?,也能起到一定的恢?fù)活力和提神的作用。
(5)吃早飯
吃早飯,對(duì)節(jié)奏,并開始活動(dòng)的「能量補(bǔ)給」方面發(fā)揮著重要的作用。
在吃早飯時(shí),溫?zé)岬呐D袒驕軒椭銣嘏眢w,促進(jìn)你的清醒,而咀嚼能夠給大腦刺激,為你帶來(lái)更好的記憶力和更多活力。
(6)盡量避免汗流浹背
早晨,適量的運(yùn)動(dòng)能幫助你切換到活動(dòng)模式。但是,如果你運(yùn)動(dòng)量過(guò)多而疲憊的話,你做重要工作的效率卻會(huì)降低。
出于對(duì)你身體健康的考慮,在早上用快步走路來(lái)代替跑步吧。
(7)咖啡帶來(lái)的不只是咖啡因
多喝咖啡會(huì)導(dǎo)致入睡困難。研究表明,在睡前1個(gè)小時(shí)和3個(gè)小時(shí)分別喝一杯咖啡,會(huì)導(dǎo)致你入睡時(shí)間延遲10分鐘。同時(shí),你的睡眠時(shí)間也會(huì)縮短30分鐘。
所以,平時(shí)喝很多咖啡的人,建議從傍晚開始改喝低因咖啡。
(8)改變做重要工作的時(shí)間
重要的事情,最好放在一早專心完成。午后,你可以慢慢開始做一些簡(jiǎn)單的工作,讓你的大腦漸漸放松。這樣做,也會(huì)有利于你晚上的睡眠。
(9)不吃晚飯也會(huì)影響睡眠質(zhì)量
有的姑娘會(huì)為了保持體重不吃晚飯,結(jié)果導(dǎo)致晚上睡不著,到了深夜還得吃更多。
正確的做法是,無(wú)論多晚,都要在睡前1小時(shí)吃好晚飯。并且,油炸食品等不容易消化的食物,最好晚餐時(shí)不要吃。
(10)冰鎮(zhèn)西紅柿有利于睡眠
為了在夜晚睡得舒服,你可以在晚飯時(shí)吃一些能降低體溫的食物。比如,性寒的西紅柿冰鎮(zhèn)后,能幫助你降低體溫,而喝黃瓜汁,據(jù)說(shuō)也可以。
(11)飲酒有助于黃金睡眠
如果你總是難以入睡,你可以喝一些小酒。研究表明,睡前100分鐘喝100毫升酒,有助于入睡,且不容易起夜,也不會(huì)影響到你第二天的狀態(tài)。
以上,便是全書的精華內(nèi)容。
只有睡眠,你才能對(duì)你的大腦和臟器進(jìn)行維護(hù),調(diào)節(jié)你體內(nèi)節(jié)律的平衡。
如果你對(duì)眼下的工作或生活感到不滿意,請(qǐng)嘗試著去改善剩下的1/3部分吧。這樣,會(huì)對(duì)另外的2/3部分產(chǎn)生正面的影響,真可謂是一舉兩得。
把書中的小方法用起來(lái),改善你的行為,讓你自己熟睡并實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘吧。這樣,你一定會(huì)過(guò)上「有福之人不用忙」的幸福生活。
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