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這是書語人間為你解讀的第429本書

《始于三餐：血壓輕松降》

大家好呀～

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《始于三餐：血壓輕松降》。

高血壓是我國最常見，也是最具普遍性和代表性的慢性病之一。根據(jù)2012年全國居民營養(yǎng)與健康狀況抽樣調(diào)查結(jié)果，我國18歲以上的居民中，每4個便有1個正在經(jīng)受著高血壓的折磨。

那么，高血壓究竟是一種什么??？什么樣的人容易得高血壓？日常生活中，我們又該如何通過飲食療法來管理血壓？來和靈遙一起讀讀這本《始于三餐：血壓輕松降》吧～

01.

關(guān)于高血壓，你了解多少？

首先，我們流經(jīng)血管內(nèi)的血液，會對單位面積的血管壁產(chǎn)生側(cè)壓力，也就是「壓強」。

當心臟收縮時，血液會從心室流入動脈，此時血液對動脈的壓力最高，稱為「收縮壓」，也就是「高壓」。反之，當心室舒張時，動脈血管則會彈性回縮，血液仍慢慢地繼續(xù)向前流動，但是血壓則會下降，此時壓力又稱為「舒張壓」，也就是「低壓」。

在你身體健康的情況下，你的血壓會隨著體內(nèi)外環(huán)境的改變發(fā)生改變，比如，你在運動時，血壓會升高，而在夜間睡眠時，血壓又會降到最低點。

所謂的「高血壓」，其實指的便是你的動脈壓和/或舒張壓，因為不明原因，失去了控制，上升到了高壓大于等于140mmHg，低壓大于等于90mmHg。

于是，你便會跟著體驗到頭痛、頸部不適、頭暈、失眠、胸悶、健忘等感受。而你若是沒有引起重視，便會跟著造成身體器的損傷，誘發(fā)心腦血管等重大疾病。

好在，高血壓并不是突然發(fā)生的，它的發(fā)病是一個循序漸進的過程，而，引起血壓升高的因素主要可以概括為下面5種，分別是：

遺傳：直系親屬（尤其是雙親）中患有高血壓；
年齡：年紀越大，風險越高；
體重：超重和肥胖者（BMI 大于等于24kg/m^2）；
飲食習慣：鈉鹽攝入過量，脂肪和膽固醇攝入過多，長期過量飲酒、抽煙者；
運動習慣：久坐不動

其中，體重、飲食和運動習慣，都是可以改變的因素。

一個年紀偏大，雙親患有高血壓的患者，通過合理的飲食管理、運動管理，控制體重，也能夠躲開高血壓的陷阱。

因此，接下來的內(nèi)容里，靈遙也將和你談?wù)劊?/span>如何通過做好生活習慣管理，來調(diào)控血壓，達到有病不惡化，沒病不發(fā)作的效果。

02.

做好日常管理

前面已經(jīng)說了，雖然高血壓一旦發(fā)作，難以痊愈，但它卻是可以預防和控制的。這就要求我們在日常生活中，保持良好的生活習慣，提升治愈力，從生活中降壓減藥。

1. 定期測量血壓，了解血壓變化

定期測量血壓，是掌握自身血壓變化最簡單有效的方法。常用的血壓計有水銀式血壓計，電子式血壓和氣壓式血壓計，其中，電子的操作最為簡單。

為了保證測量的準確性，在測量血壓前，你要先做好下面的5個準備工作：

保持室內(nèi)安靜；
室溫控制在20攝氏度左右；
放松精神，排空膀胱；
不飲酒，不喝咖啡，不喝濃茶；
30分鐘內(nèi)禁止吸煙。

另外，考慮到一個人的心境會對血壓測量結(jié)果造成影響。因此，你如果平日里是一個容易感到焦慮的人，最好去醫(yī)院里，由醫(yī)生護士為你測量「診室血壓」。

2. 控制好體重

前面已經(jīng)說了，超重和肥胖是高血壓的誘因之一，會通過增加全身血管床面積和心臟負擔，引起胰島素抵抗作用，進而誘發(fā)高血壓。同時，減少體重還可以增加降壓藥的效果。

因此，你無論是高血壓，還是血壓正常的肥胖者，都要減輕血壓，把自己的BMI（體質(zhì)指數(shù)）控制在18-23.9之間，把自己的腰圍控制在85cm（女）/90cm（男）以內(nèi)。

3. 適當運動

運動療法是改善三高的主要方法之一，對于一些輕度高血壓患者來說，科學合理的運動，能夠有效地管理血壓。

考慮到高血壓是一種血管內(nèi)壓強升高的疾病，運動又不可避免地會增加心率，因此，高血壓患者在開始運動前，需要先去醫(yī)院完成正規(guī)的運動風險、體適能等方面的篩查和評估，從而擬定適合個體的運動計劃，量力而行。

另外，高血壓患者在運動時，一定要避開清晨9-11點，和傍晚16-18點這兩個血壓容易大幅波動的時間段，運動方式也要選擇如散步、太極一類的舒緩類運動。

4. 避免不良姿勢

日常生活中，不少人會習慣性地在看書，或是看手機時，埋著個頭。但是，這樣的做法不僅對你的脊柱不好，還會引起肌肉收縮，導致血液中的養(yǎng)分不足，血壓升高，甚至造成腦血管疾病。

因此，在看書或是看手機時，一定要保持一個正確的姿勢，把書和手機放到與自己視線相同的高度，不要埋頭。

5. 居室強調(diào)「一通，二溫，三靜」

為了更好地控制血壓，高血壓患者一定要做好居室環(huán)境管理，保證房間的通風、安靜，和室溫恰當。特別是在夏天和冬天，更是要注意通過增減衣服，來預防血壓的驟升和驟降。

6. 定期排便，遠離便秘。

在大便秘結(jié)時，憋氣使勁是我們下意識的行為，然而，也正是這個舉動會造成血壓的驟升驟降，非常不利于高血壓患者的健康。為了避免排便時突發(fā)的腦出血和心肌梗死，建議選擇坐式馬桶，不要過于用力，必要時借助藥物的幫助。

7. 勞逸結(jié)合，情緒穩(wěn)定

研究表明，人在暴怒、激動時，血壓會急劇上升30mmHg，誘發(fā)不良后果。因此，高血壓患者除了平日里要注意休息，及時補充意志力，還要善待自己，寬以待人，不要輕易動怒。

03.

科學飲食，

讓血壓不再高人一等

最后，我們來看看如何通過科學的飲食，讓自己的血壓不再高人一等。

首先，控制血壓的大原則是「三要」，即減鹽、限制熱量、均衡營養(yǎng)。

我們先來說「減鹽」。

高鹽飲食與高血壓發(fā)病密切相關(guān)。研究表明，每人每天增加2克鹽，便可以導致血壓升高1-2mmHg。

于是，為了預防高血壓和控制血壓，世界衛(wèi)生組織建議成年人每人每天食鹽不得超過6g，高血壓患者則不得超過5g。

其中，這里的6g鹽/5g鹽，并不只是食鹽克數(shù)的限制，還有對鹽味調(diào)料，如，醬油、醋、味精、蠔油、辣醬、豆瓣醬等等控制，和腌肉、零食、海產(chǎn)品等所含鹽分的控制。

因此，你在吃飯時，除了只能偶爾重口味一下，還可以用香料，如，醋、檸檬汁，香菜、姜、蒜等來調(diào)味，嚴格控制咸味的攝入。

接著，我們再來看一下如何控制熱量的攝入。

肥胖是高血壓的高危因素之一，而減肥的精髓便是控制熱量攝入 —— 「少吃多動」。那么，高血壓患者該如何控制每日熱量攝入呢？

這里有一個計算公式：

每日熱量 = 每日每千克體重所需熱量（105 - 126千焦）x (身高cm - 105）

比如，一位身高172cm的男性教師，由于體型偏胖，每日熱量消耗不大，因此，應(yīng)該攝?。?/span>172 - 105）x 105 = 7035千焦。

如果你發(fā)現(xiàn)很難掌握這個熱量，不妨和靈遙一樣，每頓飯只吃到不餓便?？曜樱灰屪约河酗柛垢?，或是吃撐感。

再把握好了進食熱量后，便需要把它和食物聯(lián)系起來。這里推薦的是「食物交換份表」，也就是食物熱量換算表，具體如下：

然后，你再用總熱量來除以377千焦/份，得到你需要的份數(shù)。

比如，上面那一位男性，應(yīng)該每天吃18份交換食物。再均衡分配到三餐里，便是他最合理的膳食方案了。

最后，雖然食物都能夠填飽肚子，但是對高血壓患者來說，食物卻有營養(yǎng)高低之分。比如，下面這三類食物，如果可以多吃，便能夠?qū)φ{(diào)控血壓起到很棒的作用。

第一種，便是豆制品了。

它們里面含有的卵磷脂具有乳化，和分解油脂的作用，可以降低血液中膽固醇的含量，而，大豆蛋白經(jīng)酶水解后，還能夠產(chǎn)生大豆多酚，有降血糖、降血壓，防止動脈硬化的作用。因此，黃豆、綠豆、豇豆、豆腐、豆?jié){都是高血壓患者的好朋友。

第二種，便是粗糧了。

與精制米面相比，粗糧中含有更多的膳食纖維和B族維生素。前者是降低血液濃稠度，預防高血壓、高血脂、冠心病的好幫手，后者則能夠促進人體新陳代謝，加速血管脂類和過氧化物的排除，有助于保持血管的通暢和健康。像是糙米、蕎麥、小米、綠豆、玉米、燕麥都是好東西。

第三種，便是菌類了。

食用菌類多為高蛋白、無膽固醇、低脂肪、低糖、多膳食纖維、多維生素和多礦物質(zhì)水霧，對降低膽固醇、擴張血管都有一定的療效。像是香菇、蘑菇、黑木耳、金針菇、雞腿菇、杏鮑菇、銀耳等，都該是高血壓患者餐桌上的?？?。

至于暴飲暴食、過量飲酒、刺激性食物，咱們還是為了自個兒的血壓，敬而遠之吧。

以上，便是全書的內(nèi)容。

雖然，高血壓是一種高發(fā)，且并發(fā)癥很可怕的終身疾病，但是，健康的生活和科學的飲食，卻能夠幫助你有效地穩(wěn)定血壓，「健康無壓」。

因此，你無論是健康人、高血壓高發(fā)人群，還是確診患者，都要記得堅持正確食療原則呀。

祝健康！

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