書(shū)海泛舟，人間清歡
這是書(shū)語(yǔ)人間為你解讀的第563本書(shū)
《胡大一醫(yī)生淺談心理健康》
大家好呀~
今天，靈遙將為帶來(lái)一本新書(shū)，名字叫做《胡大一醫(yī)生淺談心臟健康》。
近年來(lái)，我國(guó)的心腦血管疾病發(fā)病率、致殘率、病死率逐年上升，對(duì)國(guó)民的健康造成了極大的危害。
因此，我們很有必要了解一下心臟，了解心臟疾病與心臟病的預(yù)防與調(diào)理，用心呵護(hù)心臟健康，如「怎樣做，才不會(huì)被心血管病盯上？」「得了心血管病，怎樣做才能夠減少痛苦，延年益壽？」等等。
希望能夠?qū)δ阌袔椭鷡01.認(rèn)識(shí)心臟
心臟位于胸腔內(nèi)，膈肌的上方，兩肺之間，其前為胸骨及肋骨，其后為食管和脊柱。
以胸骨中心為界，絕大多數(shù)人的心臟大約2/3位于身體正中線的左側(cè)，1/3位于胸線的右側(cè)，在左側(cè)胸前可以觸及到明顯的心臟跳動(dòng)，但也有極少數(shù)人是「右位心」。
心臟是人體的一個(gè)重要器官，與全身的血管一起組成了人體的循環(huán)系統(tǒng)。
血液在其中按照一定的方向流動(dòng)，周而復(fù)始，向器官、組織提供充足的血流量，以供應(yīng)氧和各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，帶走代謝的最終產(chǎn)物，如，二氧化碳、尿素、尿酸等等，使細(xì)胞維持正常的代謝與功能。
其中，右心房收納全身靜脈血，通過(guò)三尖瓣進(jìn)入右心室，右心室通過(guò)肺動(dòng)脈將血液射入肺臟；氣體交換后靜脈血轉(zhuǎn)換成動(dòng)脈血，然后通過(guò)肺靜脈經(jīng)左心房進(jìn)入左心室。
左心室通過(guò)主動(dòng)脈將富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的氧氣的動(dòng)脈血射入全身的大動(dòng)脈，經(jīng)過(guò)小動(dòng)脈和毛細(xì)血管送到組織細(xì)胞供代謝需要；釋放了氧氣與營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)并收集了組織細(xì)胞代謝廢物的血液經(jīng)由靜脈系統(tǒng)流回到右心房，再送至肺部進(jìn)行氣體交換，周而復(fù)始。
每一天里，人的心臟都會(huì)搏動(dòng)約10萬(wàn)次，其工作整個(gè)過(guò)程中所需要的熱量幾乎全部依靠有氧代謝來(lái)提供，因此，冠狀動(dòng)脈能否持續(xù)不斷地為心臟輸送大量的氧氣至關(guān)重要。
一旦冠狀動(dòng)脈血管狹窄，在需要的時(shí)候不能相應(yīng)地增加血流量，就會(huì)容易出現(xiàn)心肌缺血或是心絞痛。
因此，我們對(duì)心臟的保護(hù)，主要是對(duì)分布在心臟表面上的冠狀動(dòng)脈的保護(hù)。
02.
防發(fā)病：生活習(xí)慣與方式的管理
「零級(jí)預(yù)防」是指從培養(yǎng)健康的生活方式入手，預(yù)防心血管疾病的危險(xiǎn)因素，即，高血壓、高血脂、糖尿病和煙草，將疾病扼殺在萌芽中，進(jìn)而減少發(fā)病后的死亡、致殘風(fēng)險(xiǎn)，與用于治療的開(kāi)銷。
具體建議如下：
1. 健康飲食
進(jìn)食是為了給人體提供必需的營(yíng)養(yǎng)與熱量，一旦沒(méi)有了食物，人類便無(wú)法生存下去。但是，吃得多并等于吃得好，熱量的攝取過(guò)量與消耗不足，以及各種營(yíng)養(yǎng)比例不當(dāng)，都是心腦血管疾病的潛在風(fēng)險(xiǎn)。
因此，我們應(yīng)該按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)制定的《中國(guó)居民膳食指南》去飲食，做到：
每天攝入250 - 400克谷類食物，如，大米、面粉、紅薯、玉米等；
每天攝入蔬菜300-500克，水果200-400克；
每天攝入125 - 225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，其中，魚(yú)蝦類50-100克，禽畜50 - 70克，蛋25-50克；
每天攝入奶制品300克，大豆及堅(jiān)果30克；
每天攝入油不超過(guò)25-30克，食鹽（包括醬油、醬菜、熟食里的鹽）不超過(guò)6克；
每天飲水1200毫升。
在此基礎(chǔ)上，你還應(yīng)該做到三餐定時(shí)定量，熱量合理，食物種類豐富，多吃「真」食材，少吃加工后的食物。
2. 有氧代謝運(yùn)動(dòng)
人類的健康來(lái)源于運(yùn)動(dòng)，但并非任何運(yùn)動(dòng)都有益健康，也不是運(yùn)動(dòng)量越大、越劇烈，出汗越多，運(yùn)動(dòng)后越疲勞，運(yùn)動(dòng)效果便越好。
因?yàn)?，我們運(yùn)動(dòng)的首要目的，是為了增強(qiáng)自己吸入、輸送與使用氧氣的能力（最大攝氧量），好看的肌肉線條都是附加的bonus。
因此，我們真正應(yīng)該堅(jiān)持的是低至中等強(qiáng)度、有節(jié)奏、不中斷與持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如，步行、跑步、騎車、游泳、跳健身操等等，來(lái)讓心肌變得更強(qiáng)壯，每次跳動(dòng)都能夠擠出更多的血液。
那么，如何判斷你的運(yùn)動(dòng)是否符合有氧的標(biāo)準(zhǔn)呢？這里有兩個(gè)，分別是：
「質(zhì)」：在鍛煉中心心率要達(dá)到「有效心率范圍」，即（220 - 年齡）x 50 - 65%，不可操之過(guò)急；
「量」：每次至少持續(xù)20分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)，每周3次；每周4次，每次20分鐘，效果更明顯；每周5次，每次20分鐘，進(jìn)步最快；沒(méi)必要天天練。
3. 體重管理
合理和恰當(dāng)?shù)捏w重會(huì)促進(jìn)人體的健康，過(guò)重或是過(guò)輕從長(zhǎng)期來(lái)看都對(duì)心臟不好。
因此，你的BMI若是已經(jīng)超過(guò)24，甚至是28，或是男性腰圍大于85cm，女性腰圍大于80cm，便要為了你的健康，重視「減重」這件事了。
具體來(lái)說(shuō)，便是要養(yǎng)成健康的習(xí)慣，邁開(kāi)腿，管住嘴，培養(yǎng)「易瘦」體質(zhì)，比如，提前一站下車走回家，多吃蔬菜水果，杜絕零食，每頓飯吃到不餓，管理壓力，等等。
4. 戒煙
吸煙是明確的心血管疾病危險(xiǎn)因素。
在煙霧中，人們吸入尼古丁、一氧化碳、煙堿與其他毒性物質(zhì)，不但會(huì)顯著增加呼吸系統(tǒng)疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
因?yàn)?，尼古丁是一種強(qiáng)有力的興奮劑，可以使得血壓升高，心率加快，減少輸送到全身各處的血液。
再加上一氧化碳與血紅蛋白結(jié)合后會(huì)與氧氣競(jìng)爭(zhēng)，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生缺氧反應(yīng)，造成動(dòng)脈壁缺氧、水腫，阻礙血流，使得內(nèi)皮受損，為膽固醇在血管壁上的沉積創(chuàng)造條件，使得動(dòng)脈血管發(fā)生粥樣硬化。
因此，為了預(yù)防心腦血管疾病與防止心腦血管疾病復(fù)發(fā)，你無(wú)論是否已經(jīng)開(kāi)始抽煙，都要意識(shí)到吸煙是絕對(duì)有害健康的，早杜絕，早受益。
5. 情緒管理
從遠(yuǎn)古時(shí)期開(kāi)始，壓力便無(wú)處不在。為了抵御猛獸的進(jìn)攻或是逃跑，我們的祖先隨時(shí)做好了奮戰(zhàn)與準(zhǔn)備。只不過(guò)，到了21世紀(jì)后，猛獸變成了考試、截止日期與賬單。
壓力并不都是壞的。
從短期來(lái)看，壓力能夠幫助我們提高警覺(jué)，集中注意力，做事也會(huì)更加地有效率，但從長(zhǎng)期來(lái)看，壓力會(huì)導(dǎo)致生理與心理疾病，傷害到本已經(jīng)很忙碌的心臟了。
那么，如何做好情緒管理，做自己的心理咨詢師呢？
第一步，是識(shí)別什么會(huì)導(dǎo)致你緊張。
它可能是日常瑣事，如，找不到東西、堵車、與同事意見(jiàn)不統(tǒng)一、孩子考砸了；可能是重大事件，如，失戀、離婚、家里人重病/去世、換工作、搬到另一個(gè)城市，還有可能是困境，如，日常開(kāi)支過(guò)大、投資持續(xù)暴跌、欠債、經(jīng)濟(jì)不景氣、鄰居太龜毛，等等。
另外，你周圍人的情緒不良也會(huì)影響到你，比如，為人父母，你可能會(huì)在看到孩子不開(kāi)心后，跟著變得很難過(guò)。
第二步，是識(shí)別你緊張時(shí)的生理與心理反應(yīng)。
如，頭痛、胃疼、心跳加快、胸口痛、掌心出汗、失眠、暴躁易怒、憤世嫉俗、愛(ài)忘事、沮喪、充滿敵意、分心、激動(dòng)，等等。
第三步，是識(shí)別藏在你生理與心理反應(yīng)的「災(zāi)難化思維」模式。
如，非黑即白，完美主義、期待過(guò)高、只看眼前，等等。
第四步，是替換「災(zāi)難化思維」。
如，用「無(wú)論如何，我盡力了」替換「我就是個(gè)廢物，什么都做不好」；用「不順心是無(wú)法避免的，不行就算了」替代「為什么倒霉的是我」；用「仁者見(jiàn)仁，智者見(jiàn)智」來(lái)替換「他們?yōu)槭裁炊疾焕斫馕夷?，看?lái)我真的很差勁呀」，等等。
最后一步，是養(yǎng)成以「感受+訴求」為核心的溝通方式，營(yíng)造安全的談話氛圍，減輕雙方談話時(shí)的壓力與摩擦。
比如，在遇到別人挑釁的時(shí)候，深吸一口氣，放低聲音，心平氣和地說(shuō)「嗯，我知道了，看樣子你很難過(guò)/生氣/委屈。接下來(lái)，我能夠?yàn)槟阕鲂┦裁茨?？」?lái)代替「%^#$R$Y@」。
另外，生活本身就是壓力的緩沖器。
合理地規(guī)劃自己的人生，細(xì)心地照料自己的身體，從容地度過(guò)每一天，都能夠提高機(jī)體的抗壓能力。
因此，若是時(shí)常有感覺(jué)到身體被掏空，不妨給自己放一個(gè)假，與自己?jiǎn)为?dú)待兒吧~
03.
防事件：高血壓與高血脂的預(yù)防與管理
首先，發(fā)生心肌梗死、卒中等嚴(yán)重事件的基礎(chǔ)是不穩(wěn)定的斑塊與其破裂后引發(fā)的不同程度的血栓。
因此，對(duì)于穩(wěn)定斑塊患者（常見(jiàn)于穩(wěn)定心絞痛），防事件是保證其斑塊穩(wěn)定，不向不穩(wěn)定的方向發(fā)展；對(duì)于不穩(wěn)定斑塊患者（常見(jiàn)于不穩(wěn)定心絞痛或急性心肌梗死），防事件是促使其向穩(wěn)定轉(zhuǎn)化，防止發(fā)生心肌梗死與卒中。
所以，這里「防」的核心，主要是：
調(diào)脂防線
即，通過(guò)構(gòu)筑一條調(diào)脂防線，改善血管內(nèi)皮，來(lái)使得原來(lái)穩(wěn)定的斑塊更穩(wěn)定，原來(lái)不穩(wěn)定的斑塊向穩(wěn)定轉(zhuǎn)化。
抗栓
第二個(gè)是抗栓，最便宜、最有效的藥物是阿司匹林，其目的是為了讓堵塞的血管重新通暢起來(lái)。
由于血管堵塞的原因，主要又與年紀(jì)增長(zhǎng)，與不良生活方式導(dǎo)致的高血壓、高血脂有關(guān)。一旦血液中的膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等血液垃圾過(guò)多時(shí)，就會(huì)淤積在管壁上堵塞血管。
因此，無(wú)論是調(diào)脂還是抗栓，歸根結(jié)底還是要預(yù)防「高血壓」與「血脂異?！埂?/p>
高血壓
高血壓在國(guó)內(nèi)并不是一個(gè)小概率事件，每3個(gè)成年人里便有1人，表現(xiàn)為流動(dòng)的血液對(duì)血液管壁的壓力值始終高于正常值，即，在沒(méi)有服用降壓藥的情況下，收縮壓大于等于140mmHg，和/或舒張壓大于等于90mmHg。
血壓水平越高，對(duì)心臟與血管的損傷就越大，越容易發(fā)生心腦血管疾病、猝死等危險(xiǎn)。
因?yàn)椋?dāng)血壓升高時(shí)，心臟收縮泵血時(shí)需要克服更大的阻力，花費(fèi)更大的力氣。如果心臟長(zhǎng)時(shí)間超高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，如同繃緊的橡皮筋最終無(wú)法回縮一樣，久而久之心肌便會(huì)變得肥厚，繼而心腔增大，心肌收縮力道下降，臨床上發(fā)生了心力衰竭。
另外，持續(xù)的血壓升高還會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈管壁增厚，管腔變窄，血流減少，動(dòng)脈內(nèi)壁變得粗糙，便于血小板的沉積。隨著血小板的聚集與血管彈性的降低，血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)增大，血管腔內(nèi)越來(lái)越窄，甚至突然徹底封閉，導(dǎo)致血流中斷。
那么，我們又該如何管理血壓呢？
首先，是遵醫(yī)囑，按時(shí)服藥，若出現(xiàn)身體上的不適，則要及時(shí)與醫(yī)生溝通；
其次，是控制飲食，特別是重油、重鹽的食物，與酒精的攝入。
然后，是運(yùn)動(dòng)時(shí)要避免劇烈的競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)，禁洗冷水浴，以免血管收縮好外周阻力增加誘發(fā)高血壓與心臟?。?/p>
最后，是要注意休息。工作時(shí)不要搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，適可而止。
周末多與家人去通風(fēng)良好、空氣新鮮、視野開(kāi)闊、氣候的地方走走，如，海邊、湖邊、公園和樹(shù)蔭下等等，少去嘈雜的環(huán)境。
血脂異常
血脂是指血漿或血清中所含的脂類物質(zhì)。
它們不溶于水，只有與載脂蛋白結(jié)合，形成脂蛋白才能夠在人體內(nèi)進(jìn)行轉(zhuǎn)運(yùn)與代謝。
作為脂蛋白外殼的結(jié)構(gòu)成分，載脂蛋白能夠?qū)⒏鞣N脂類成分，即，膽固醇、甘油三酯和磷脂結(jié)合在一起形成一個(gè)整體，就像是運(yùn)送貨物的貨車，負(fù)責(zé)把脂質(zhì)運(yùn)輸?shù)缴眢w的各個(gè)部分。
在膽固醇里，高密度脂蛋白膽固醇是好膽固醇，能夠在血流中順暢傳遞，是心血管健康的「好幫手」。
低密度脂蛋白膽固醇是壞膽固醇，會(huì)在血管壁內(nèi)沉積，形成小米粥一樣的斑塊，使得動(dòng)脈血管越來(lái)越窄，血流越來(lái)越不通暢，引發(fā)心肌梗死、猝死等嚴(yán)重致殘致死后果。臨床上85%以上的急性心肌梗死都是這個(gè)原因造成的。
因此，保持血液平衡的首要原則，便是使得總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇降低，高密度脂蛋白膽固醇升高。
甘油三酯則是人體主要的熱量?jī)?chǔ)藏庫(kù)，大部分組織可以利用甘油三酯分解產(chǎn)物供給能量，但一旦含量過(guò)多，將會(huì)導(dǎo)致脂肪細(xì)胞功能改變與血液粘稠度上升，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。
由于飲食、肥胖、飲酒對(duì)甘油三醇與膽固醇有著明顯關(guān)聯(lián)，因此，我們?cè)诠芾硌瑫r(shí)，需要做到：
控制碳水化合物與飽和脂肪酸的攝入，如，少吃肥肉，以「粗糧、雜糧」控制「米面」的攝入；
戒酒或控制酒精攝入，每日啤酒控制在300-350毫升，紅葡萄酒控制在150毫升，白酒控制在50毫升；
多吃蔬菜水果，尤其是深綠色的富含膳食纖維的蔬菜；
堅(jiān)持鍛煉，日行6000步；
保持充足的睡眠；
主動(dòng)休息，以合理的方式來(lái)舒緩心理壓力
以上，便是今天的內(nèi)容。
下一篇文章里，我們將進(jìn)一步來(lái)看看如何挽救心肌、做好康復(fù)與二級(jí)預(yù)防、防止心力衰竭，構(gòu)筑心臟健康的最后防線。
敬請(qǐng)期待吧~
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