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和失眠說再見：1個工具，3個習(xí)慣，還你一夜好睡眠

書語人間 >《待分類》

2021.06.18

關(guān)注

書海泛舟，人間清歡

這是書語人間為你解讀的第678本書

《和失眠說再見》

大家好呀~

今天，靈遙將為你帶來一本新書，名字叫做《和失眠說再見》。

人們經(jīng)常說，早睡早起身體好。但世界上的事情永遠不會那么完美。

對于有的人來說，早睡早起幾乎是奢望，他們?nèi)胨щy，或者不能熟睡，或者經(jīng)常在夜里醒來，之后再也無法入睡；還有的人，他們雖然能夠入睡，但是早上醒來后卻感到全身乏力。

這些都是失眠的表現(xiàn)。

有些人的失眠可能是階段性的，有些人則長期經(jīng)受著失眠的折磨。

睡眠是消除大腦疲勞的主要方式，如果長期睡眠不足，或是睡眠質(zhì)量太差，便會嚴(yán)重影響大腦的機能，給生活學(xué)習(xí)打來不利影響。

那么，失眠究竟是如何產(chǎn)生的？生活中都有哪些能夠改善睡眠質(zhì)量，讓你一夜安睡到天亮的方法呢？

和靈遙一起讀讀今天的這篇文章吧~

01.

你的失眠是哪種類型？

要找到能夠改善睡眠的方法，首先要明白是哪種原因引起的睡眠質(zhì)量低下。通常來說，引起失眠的原因主要有下面這5種：

原發(fā)性失眠（與遺傳因素相關(guān)）；

因心理問題引起的失眠；

如，抑郁、焦慮、工作壓力，或是婚姻壓力導(dǎo)致的失眠，可能會開始于一段充滿壓力的時間，或是幾個月后。它們會讓你精神緊張，難以放松下來。

因生理疾病引起的失眠；

如，鼻塞、咳嗽、關(guān)節(jié)疼痛、過敏、消化不良、頭痛等等。

因生活方式引起的失眠；

如，工作時間過長，飲酒/咖啡/吸煙過多，運動少于2次每周，和家人朋友同事的關(guān)系令人感到不滿，生活缺乏樂趣，等等。

因不好的睡眠習(xí)慣引起的失眠；

對睡眠的錯誤認知所導(dǎo)致的緊張、焦慮、擔(dān)憂。

要知道睡眠過少并不是失眠的征兆，該保持清醒的時候睡著才是，你總會發(fā)現(xiàn)有些人哪怕一天只睡4個小時，也能夠保持充沛的精力。

02.

記錄睡眠日志

經(jīng)過對前面5個原因的學(xué)習(xí)后，我相信，你已經(jīng)對失眠的原因也有了一定的了解。接下來，我們要做的，正是它們中找出影響你睡眠的真正原因。

為了達到這個目的，你需要記錄睡眠日志，以及當(dāng)天都發(fā)生了哪些事情，分別都給你帶來了哪些感受。

這些日志能夠幫助你最終確定是什么原因讓你睡不好，并幫你找到改善睡眠的方法與途徑。

下圖是一份「睡眠日志」和「時間日志」的樣例。

這里我們著重強調(diào)來看一下「時間日志」。橫欄的表頭分成了4欄，分別是你需要測試的「假設(shè)變量」；豎欄則被分為了7欄，分別寫上一周的7天。

這些假設(shè)應(yīng)該包括你自己認為的最有可能引起失眠的原因，包括了你閱讀前面內(nèi)容后的想法，或僅僅是你的直覺。它們可能是你與重要他人的關(guān)系、晚餐時間和類型、居家環(huán)境等等。

了解這些因素，將其與你的「睡眠日志」給結(jié)合起來看，將有助于你改善睡眠質(zhì)量，收獲一夜好眠。

03.

每一位失眠者該做的3件事

最后，是每一位失眠者都能夠去做的，能夠改善睡眠質(zhì)量的3件事。

第一件事，是減少咖啡因的攝入。

俄亥俄州戴頓醫(yī)院的邁克·博納特博士在1995年便已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，失眠者通常比其他人的新陳代謝高9%，無論在白天還是晚上。

盡管失眠者會經(jīng)常感到昏昏欲睡并且反應(yīng)遲鈍，但是他們的神經(jīng)卻像是受到強烈刺激而顯得興奮。 咖啡因的攝入，進一步加劇對一個人神經(jīng)的刺激。

一個人每天攝入咖啡因超過200mg時（2杯普通咖啡、三杯可樂、少許含咖啡因的止疼片），便會出現(xiàn)緊張、易怒、心悸、心律不齊、惡心等不良反應(yīng)，產(chǎn)生入睡困難，中途醒來，睡眠質(zhì)量降低等問題。

第二件事，是限制酒精的攝入。

以往很多醫(yī)生會建議失眠患者在睡前飲用一杯葡萄酒或雞尾酒，但現(xiàn)在這個方法已經(jīng)不再被推崇。飲酒作為日常習(xí)慣會有很多危害，而不能用酒精作為幫助睡眠的方法也有很多原因。

一方面，是因為晚上較晚飲酒，會使得一個人睡眠變淺，容易醒來，睡眠節(jié)奏被打斷；另一方面，是因為酒精會引起或加重一些人的呼吸暫停，甚至是對生命造成威脅。

第三件事，是戒煙。

如果一個人吸煙，他往往會失眠。

尼古丁就像咖啡因一樣，同樣是一種刺激物；它會使得你的血壓升高，心跳加速，腦電波活動加劇，導(dǎo)致你在夜晚更頻繁地醒來。

賓夕法尼亞州立大學(xué)的安東尼·卡樂斯博士和他的團隊就經(jīng)過研究證實，那些每天吸1-3包香煙的人，如果能夠戒煙，便會更容易入睡，半夜也醒來得更少。

因此，你如果有喝咖啡、喝酒、吸煙等生活習(xí)慣，不妨就從改變生活習(xí)慣開始，逐步改善你的睡眠質(zhì)量。

以上，便是今天的內(nèi)容。

下一篇，靈遙將繼續(xù)為你帶來3個能夠改善睡眠質(zhì)量的生活習(xí)慣。

敬請期待吧~

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