粗糧，主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

細(xì)糧（精米、白面）固然營養(yǎng)豐富，但粗糧中保存了許多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)，因此粗糧也就具備細(xì)糧沒有的健康功效。

經(jīng)常吃粗糧，不僅可以控制體內(nèi)的脂肪、防護(hù)各種疾病，還能增加飽腹感，有效控制食量呢！

多吃這些粗糧主食，控制血糖、預(yù)防肥胖！

蕎麥冷面

準(zhǔn)備食材：

蕎麥面 雞蛋 黃瓜 香菜 火腿 鹽 蔥伴侶黃豆醬

操作步驟：

1.水燒開，新鮮蕎麥面煮熟撈出。

2.撈出，用冷水徹底沖涼后再用冷開水沖干凈，瀝干水備用。

3.火腿切片，黃瓜切絲，煎雞蛋切絲。

4.涼面放人容器，澆上一勺豆瓣醬，拌勻后把各種配菜擺在上面。

蔬菜拌飯

準(zhǔn)備食材：

胡蘿卜 黃瓜 雞蛋 蔥 火腿 鹽 麻油 白芝麻

操作步驟：

1. 紅蘿卜、黃瓜、火腿片分別切細(xì)絲，蔥切蔥花，雞蛋放點(diǎn)鹽打散。

2.熱鍋下油，放火腿絲炒熟后盛出。

3.蘿卜絲下鍋，炒軟，放鹽調(diào)味，出鍋前淋少許麻油，撒芝麻后盛出。

4.黃瓜絲稍微炒軟，放鹽調(diào)味后盛出。

5.雞蛋煎成薄薄的蛋餅，切絲備用。

6.取一個深盤，中間倒扣一碗飯，放入各種炒好的配菜，撒點(diǎn)蔥花，蔬菜拌飯就做好了！

燕麥饅頭

準(zhǔn)備食材：

面粉 燕麥 酵母 紅糖 牛奶 奶粉 水

操作步驟：

1.面粉、奶粉、紅糖、酵母放一盆里，加入水、牛奶拌勻，揉成光滑面團(tuán)。

2.燕麥慢慢揉進(jìn)面團(tuán)里，蓋保鮮膜發(fā)酵至一倍大。

3.發(fā)酵好的面團(tuán)排氣， 用搟面杖壓扁面團(tuán)。

4.上下折疊成長方形，再壓扁，再對折，蓋保鮮膜醒10分鐘。

5.搟成長方形，從上往下卷起，切塊，橫切面一圈圈。

6.冷水下鍋蒸15分鐘，燜5分鐘即可。

薺菜團(tuán)子

準(zhǔn)備食材：

玉米面 面粉 薺菜 豆腐 雞蛋 香油 椒鹽 鹽

操作步驟：

1.薺菜洗凈，用開水燙一下?lián)瞥鲞^冷水，擠出水分，剁碎。

2.豆腐切小粒，放入油鍋內(nèi)放入椒鹽翻炒鏟出放涼。

3.打散雞蛋攤成餅鏟出后切粒，放入剁好的薺菜餡里。

4. 倒入豆腐粒，放入鹽，倒入香油攪拌均勻。

5.玉米面和面粉混合。

6.薺菜餡擠干水分揉成球狀，沾水后放入玉米面里，滾上玉米面，再沾水滾上玉米面，重復(fù)三遍。

7.蒸籠內(nèi)涂抹油，薺菜團(tuán)子表面抹點(diǎn)水，大火蒸5分鐘左右。

玉米發(fā)糕

準(zhǔn)備食材：

玉米面 面粉 奶粉 干酵母 紅棗 雞蛋 白糖

操作步驟：

1.雞蛋敲碗里，酵母用溫水融化。

2.玉米粉和普通面粉混合再一起，加入白糖，奶粉，雞蛋液，攪拌均勻。

3.酵母粉融化的水分次加入。

4.稠厚的面糊倒入模具中，用鏟子抹平表面至光滑。

5.放入溫水的蒸鍋中發(fā)酵，大約發(fā)酵25分鐘。

6.發(fā)酵好后，擺放好去核的大棗。大火燒開上氣后轉(zhuǎn)中火蒸30分鐘。

蝦仁意面

準(zhǔn)備食材：

蝦仁 意面 番茄

操作步驟：

1.冷水鍋加點(diǎn)油，煮沸后放入意面，直到膨脹發(fā)白后撈出。

2.繼續(xù)放入蝦仁煮熟。

3.重新起鍋，倒油，加入切丁的小番茄炒熟。

4.再加入面和蝦仁、鹽、胡椒、香料調(diào)味。

5.番茄包裹面條以后可出鍋裝盤。

雜糧窩頭

準(zhǔn)備食材：

玉米面 黑米 面粉 酵母 小蘇打 紅棗 白糖

操作步驟：

1.黑米提前浸泡2小時，加適量水煮成軟爛濃稠的狀態(tài)。

2.加入面粉，玉米面，酵母，糖混合成光滑的面團(tuán)。

3.混合好的面團(tuán)略粘手，正常的，蓋保鮮膜靜置40分鐘左右。

4.紅棗去核切碎備用，醒好的面團(tuán)加入小蘇打和紅棗碎揉勻，分12個劑子揉圓。

5.再用大拇指配合手掌捏出中空的錐形，大火蒸15分鐘即可。

土豆泥沙拉

準(zhǔn)備食材：

土豆 洋蔥 黃瓜 水煮蛋 火腿 沙拉醬 黑胡椒 鹽 醯官醋原漿米醋

操作步驟：

1.雞蛋放入冷水中火煮開，燜2分鐘，撈出沖冷水浸泡至徹底冷卻。

2.兩個雞蛋切碎，一個雞蛋作裝飾用。

3.土豆洗凈切成塊，加水大火煮開轉(zhuǎn)小火煮20分鐘左右，用筷子能輕松戳進(jìn)土豆。

4.撈起土豆趁熱去皮，用叉子壓成土豆泥。

5.洋蔥切碎，黃瓜切薄片， 放入少許鹽腌十五分鐘之后沖洗一下，用廚房紙巾吸去多余水分。

6.黃瓜片和洋蔥碎加入土豆泥中，再加入火腿丁。

7.加入適量鹽、1勺橄欖油、2g黑胡椒碎，擠入蛋黃醬和雞蛋碎。

8.倒入原漿米醋一起拌勻，用剩下的1個雞蛋切成4塊做裝飾。

南瓜糯米餅

準(zhǔn)備食材：

南瓜 糯米粉 玉米淀粉 豆沙 白糖 枸杞

操作步驟：

1.南瓜去皮切塊，蒸熟。豆沙揉成球，每個7g左右。

2.蒸好的南瓜，加糖，搗成泥狀。

3.糯米粉和玉米淀粉混合均勻，逐步加入南瓜泥中，揉至面團(tuán)光滑。

4. 面團(tuán)搓成條狀，分成20份，每個20g左右。

5.用手搓圓壓扁，放入一份豆沙餡，包好揉圓。

6.稍微按壓一些，用刀背壓出南瓜的樣子。

7.枸杞做南瓜梗裝飾，放入蒸籠蒸熟即可。

紅薯香蕉餅

準(zhǔn)備食材：

紅薯 香蕉 糯米粉 牛奶 白糖

操作步驟：

1.紅薯去皮切塊蒸10分鐘至熟。

2.蒸熟的紅薯趁熱壓成紅薯泥，加入糖、糯米粉和牛奶，揉均勻成團(tuán)。

3.香蕉切小段，用一小團(tuán)紅薯泥揉成圓餅，把香蕉塊放里面。

4.封好口壓扁一點(diǎn)做成紅薯餅。

5.電餅鐺預(yù)熱，刷一層油，煎至兩面金黃鼓起來就可以了。

從今天開始，為了健康，記得每天吃點(diǎn)兒粗糧哦！

聲明：欣和調(diào)味家族涉及所有菜譜均來自于各界美食大咖的智慧結(jié)晶，由小欣為大家編輯整理后呈現(xiàn)！感謝每一位撰寫菜譜的前輩~如發(fā)現(xiàn)問題請第一時間聯(lián)系小欣哦~么么噠~

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