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對于健身的人來說，提到“練腿日”，一定會是有人歡喜有人憂，不過老鐵們對于練腿日達成共識的是，都會立即想到大重量的負重和器械訓練，雖然這是事實，但這也并不能說明，缺少大重量就不能練腿。

如果靠自重和不同的訓練動作，其實一樣能夠鍛煉腿部肌肉，下面就來為大家推薦7個自重腿部訓練動作，讓你的練腿日從此不再單調(diào)！

動作一：深蹲提膝跳

深蹲提膝跳其實是結(jié)合了深蹲和提膝跳兩個訓練動作，讓整個腿部可以同時訓練力量和靈活性。

動作二：深蹲側(cè)弓步

這個動作能同時鍛煉腿部的力量和韌性，訓練過程中對核心也有一定強化作用。

動作三：槍式深蹲

動作四：弓箭步換腿跳

弓箭步換腿跳這個動作不僅可以鍛煉到腿部肌肉的力量，還對身體的平衡和協(xié)調(diào)性有著很大的幫助。

動作五：深蹲跳

跳躍運動使普通的自重深蹲更具挑戰(zhàn)性，增加心率，構(gòu)建力量。專注速度，下蹲時大腿與地面平行，不要進入完全深蹲姿勢。

動作六：跳遠

相信做過跳遠的朋友們都很清楚，完成一定數(shù)量的連續(xù)跳遠后，你的腿部會有非常明顯的充血感，這對于腿部的鍛煉是很充分的！

動作七：180度轉(zhuǎn)身跳

這個訓練完全可以達到自重深蹲的效果，而且還給經(jīng)典的深蹲帶來了新的活力和多樣化！

這七個徒手腿部訓練雖然基礎(chǔ)，但是對腿部的刺激也是非常明顯的，而且還讓你的練腿日增加了很多的樂趣！試著做一做也是不錯的選擇！

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