搞肌君之前多次提到過背部，是決定你身姿好看與否的一個(gè)關(guān)鍵因素。男性寬闊的身形，女性優(yōu)美的身姿，都和背部有很大關(guān)系。另外辦公族們久坐不動(dòng)所導(dǎo)致的各種圓肩、探頸、高低肩、駝背、脊椎等問題，都與背部肌群息息相關(guān)。不過，男性和女性練背的目標(biāo)及重點(diǎn)不太一樣。
對(duì)于男性來講，背部訓(xùn)練的重點(diǎn)在于讓整個(gè)人的背部輪廓向外擴(kuò)展，這樣可以讓你的體型看起來是完美倒三角形：肩寬、背厚、腰細(xì)。男性朋友應(yīng)該重點(diǎn)訓(xùn)練背闊肌，它是背部最大的肌群，直接決定了你整個(gè)上半身的寬度和背部的整體形態(tài)，其次則應(yīng)該鍛煉你的斜方肌上部以及大圓肌，它決定著你背部的厚度，讓你看起來更加霸氣有力。
而女性練背的重點(diǎn)，則在于背部的中心區(qū)域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深層的菱形肌等等。這些肌群可以讓女性的背部看起來優(yōu)雅、豐潤(rùn)、挺拔，但又不會(huì)過于寬闊或發(fā)達(dá)。
搞肌君給女性朋友推薦幾個(gè)動(dòng)作，幫你打好基礎(chǔ)，get性感美背！以下動(dòng)作，每個(gè)45s，各做兩組，組間休息60秒鐘。
1
雙腳與肩同寬，手持啞鈴置于大腿前側(cè)。屈髖向后，將啞鈴下放，直到身體與地面平行，接著站直，將啞鈴拉向胸部，重復(fù)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作能夠刺激到整個(gè)身體后側(cè)肌群。
2
俯身向下四肢伸展。對(duì)側(cè)手腳同時(shí)抬離墊面，胸腔盡量抬起。對(duì)側(cè)交替進(jìn)行，直到45s結(jié)束。
3
向下伸展四肢，將上半身抬起的同時(shí)，手臂向身體兩側(cè)收縮，形成W字形狀，腳抬起，感受背部收縮。身體下放，雙手向前伸展，雙腳落地，重復(fù)45s。
4
俯身向下趴在墊面上，雙腿雙手完全伸展，抬高四肢，以及上半身，在極限位置保持2秒鐘后還原，重復(fù)45s。
5
站直，手持啞鈴。上半身俯身向下，直到胸部地面接近平行。將手臂向身體兩側(cè)抬起，直到手臂與地面平行。在極限位置暫停一下，然后緩慢還原到初始位置。
6
雙手雙膝置于墊上，保持軀干與地面平行。同時(shí)伸展一側(cè)腿與對(duì)側(cè)手臂，保持3-5s后，還原到初始位置，然后換另一邊。重復(fù)完成45s。
7
站姿，手持啞鈴，上身向下傾斜，膝蓋微曲。將啞鈴向腰際回拉，同時(shí)將肩胛骨向后收緊，然后緩慢將啞鈴放回初始位置，重復(fù)完成45s。
8
趴在墊面上，四肢完全伸展，雙手置于后腦勺。上身與腿同時(shí)向上抬離地面，極限位置暫停一下再下落，緩慢下放到起始位置，重復(fù)45s。
希望以上8個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作能夠助你一“背”之力，擁有一個(gè)完美的背影殺！
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