臀部是一個在力量訓練中，不太被重視的部位。男生基本不會練，因為覺得「可以但沒必要」，女孩子想練臀又怕粗腿。但是當臀部效果出來的時候，你就會沉迷于此，每天小練幾組，就能保持住效果。今天給大家分享一些臀部訓練心得和在家就可以完成的動作，你需要準備的不多，瑜伽墊和彈力帶即可(如果沒有也可以做哦），自備啞鈴的話那就更好啦。
練臀的重點
在練習之前，我想先讓大家了解一下臀部的兩大肌肉：臀大肌和臀中肌
臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；
-臀中肌決定了你臀部的寬度，就是你臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵！
所以接下來的動作訓練將會提到每個動作訓練的肌肉部位，可以讓大家更有目的的進行動作挑選。
開始訓練吧！
熱身激活
在正式開練前，我們首先要進行臀部的激活訓練，也就是熱身。
練臀之前的臀部激活很關鍵，這個過程可以借助彈力帶來完成，如果沒有的話也可以。彈力帶會使讓激活的效果最大化，激活臀部可以讓臀部更好的找到和感受到發(fā)力感，讓大腿的受力感和感覺變小，這樣可以更集中于練習到臀部，讓訓練的效率增加。
??深蹲（彈力帶/自重）
作用部位：臀大肌 / 強度：☆☆☆
兩腳與肩同寬，下蹲過程中注意腰背挺直。如果女孩子有想同時鍛煉大腿內側的，可將兩腳之間距離拉長，腳尖朝向斜外前方。若出現(xiàn)膝蓋酸痛，請停止此動作。
??半深蹲側步走（彈力帶/自重）
作用部位：臀大肌、臀中肌 / 強度：☆☆☆
半下蹲姿勢下進行左右腳側步，過程中下蹲程度不用太低，走動過程中感受臀部兩側肌肉的酸痛變化。多次少組即可。
??臀橋
訓練部位：臀大肌 / 強度：☆☆☆
慢慢感受從背部到臀部的離地過程。完全抬起時，盡量將膝蓋、腰腹、肩膀保持在同一水平線上，臀部抬起，感受臀部肌肉的發(fā)力程度。
如果想額外再鍛煉臀中肌，可以把兩腿開的程度變大，直到臀部兩側感到酸，說明發(fā)力到位了。
或者你想挑戰(zhàn)更高難度的高位臀橋，在腳下墊幾本書/椅子等任何有高度的東西。這樣會比臀橋帶來的發(fā)力感受更強一點，但是動作一定不要過度弓腰。
??跪姿腿后展/外展
訓練部位：臀中肌、臀大肌 / 強度：☆☆☆☆
加個彈力帶會加大阻力效果，不加阻力設備的話，記得用核心控制腿部，不要依靠慣性來練習，這樣是沒有多大效果的。
跪姿大腿后踢其實主要是鍛煉上部的臀大肌，增強提拉效果。下落過程中盡量不要讓膝蓋觸地，要不就會分散臀部的用力，轉移到腿部，達不到臀部訓練的效果。
外展動作時，保持好身體重心的平衡，盡量保持頭部/背/腿中線保持水平，不要因為動作的抬起而跟隨偏移。平時站立時也可以隨時隨地來兩組外展訓練。
以上這些動作，在健身房里也可以借助固定器械進行類似的訓練。
正式訓練
正式訓練時，建議大家是進行負重練習的（小啞鈴即可）。
因為負重訓練比自重會更有效果，對肌肉的抗阻能力更強化。當然負重訓練最關鍵的一點是，選一個合適的重量去完成這個動作，首先你一定要能夠的控制的，能感受到你的臀部發(fā)力，剛開始用一個輕重量的啞鈴找到發(fā)力感最重要。
??負重深蹲（啞鈴/壺鈴等）
作用部位：臀大肌 / 強度：☆☆☆☆☆
負重深蹲時一定要選擇一個在你可控制范圍的重量，如果沒有保護措施的話，不要妄自直接上大重量。同時過程中挺直上身，保持上半身直線，否則會對腰部造成傷害。
??負重臀推（啞鈴片/杠鈴等）
訓練部位：臀大肌 / 強度：☆☆☆☆
盡量找跟自己小腿長度差不多高的支撐架
臀推重量一定要選擇自己可控制的重量，切勿追求效果而選擇過大重量。過程中可用手借力輔助，沒有啞鈴在家里可以找?guī)妆竞竦臅?，或者有重量接觸面積大一點的物品即可。
除了健身房的訓練椅，可以倚靠在床邊/沙發(fā)邊/固定桌椅邊緣等進行操作。
??羅馬尼亞硬拉
訓練部位：臀部肌群、大腿后側肌群 / 強度：☆☆☆☆☆
硬拉剛開始動作不規(guī)范時，一定要從空桿/小重量練
硬拉時可選擇杠鈴、啞鈴進行操作。相比之下，啞鈴做硬拉會更靈活一點。
注意過程中腰背挺直，其實這些動作最重要的都是要動作規(guī)范才能找到正確的發(fā)力點，如果你動作不規(guī)范，拉多大的重量都是無濟于事的，甚至會對某些部位造成不必要的酸痛。
如果你想對臀部產生更明顯的效果，建議可以采取單腿硬拉的動作。如圖下，腰保持挺直，膝蓋處一定要穩(wěn)住，不要內扣。
??負重分腿蹲
訓練部位：臀部肌肉、大腿前側 / 強度：☆☆☆☆
一次一蹲就好
除了借助臺階式的分腿蹲，也可以進行箭步蹲的動作訓練。注意前腿大小腿角度盡量垂直，我在這里就沒有做的很標準，自動打臉??。
當然也可以在原地進行箭步蹲或移動箭步蹲來實現(xiàn)對臀大肌的刺激????。
別忘了拉伸！
拉伸是所有運動后必不可少的過程。
拉伸可以讓肌肉變的更利于生長，舒展過程中的緊繃。同時緩解肌肉壓力，防止乳酸堆積所造成的肌肉酸痛。
坐姿二郎腿式的拉伸對臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果，而臥姿二郎腿式的拉伸對臀大肌會更有效果。（即同樣的姿勢，但是背部著地躺在地上）
動作中可以明顯感覺臀部肌肉的酸脹拉伸感即為有效拉伸。建議臀部訓練后每側做2-3組，每次拉伸堅持10-20秒。
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