先科普一下脂肪被燃燒和氧化的過程。脂肪細(xì)胞中富含著一個(gè)甘油和三個(gè)脂肪酸組成的我們稱之為甘油三酯的有機(jī)物，接下來開始脂肪水解的過程，先將甘油和脂肪酸分離，而脂肪酶當(dāng)中的甘油三酯，脂肪酶也在協(xié)助這個(gè)過程。分解出的甘油被我們身體后備機(jī)制變成葡萄糖。當(dāng)然今天我們主講脂肪酸，而下一步脂肪酸需要變成游離脂肪酸進(jìn)入肌肉當(dāng)中的血液循環(huán)，而脂肪酸需要穿過血管壁以及肌肉細(xì)胞膜等等層層壁壘，最后進(jìn)入肌肉當(dāng)中的線粒體進(jìn)行氧化燃燒，而穿過線粒體膜時(shí)也需要一個(gè)幫手，就是你們經(jīng)?；ㄔ┩麇X去買的某旋肉堿。
我想大家對(duì)于這些繞口的科學(xué)名詞應(yīng)該是沒什么興趣，而是更多的想真切地知道減脂這些事情到底該怎么去執(zhí)行。
已知的常識(shí)告訴我們，如果一個(gè)人當(dāng)天的熱量總消耗大于總攝入，就有可能減輕體重，那如果是增重或者增肌的話，公式則需要反過來。既然熱量是關(guān)鍵，胖從口入，我們節(jié)食己行不行？答案是不太行。
雖然說脂肪也是能量，可以被我們身體利用，但是架不住我們身體雞賊啊，當(dāng)我們處于饑餓狀態(tài)時(shí)，身體會(huì)更加傾向于優(yōu)先讓蛋白質(zhì)供能。說白了就是我們會(huì)大把的流失肌肉量。糖和脂肪雖然也有在參與供能，但是比例真的非常小，尤其是剛開始的時(shí)候。
生物體最大的使命還是生存。這就好比三個(gè)人一同被困在了一個(gè)食物匱乏的空間里，最能吃那個(gè)人很顯然就成了累贅，這么說雖然缺乏人道主義，但是道理是這個(gè)道理，大家明白就好。而此時(shí)我們的身體里的肌肉就好比這個(gè)累贅，這么做一開始真的會(huì)因?yàn)榧∪饬魇Ш蜕眢w水分的流失，讓我們成功減掉一部分體重，肌肉流失必然會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的降低。幾天之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)掉秤變得極其困難，無法再持續(xù)，因?yàn)槲覀兺耆淖龅搅水?dāng)天的攝入絕對(duì)小于消耗，因?yàn)槟愣疾怀燥埌?。而不久之后，?dāng)你恢復(fù)正常飲食，迎接你的將是鯉魚打挺一樣的反彈。所以說，這種結(jié)局注定悲慘還損害健康的減肥方法，放棄吧！
既然提到基礎(chǔ)代謝，我們來講一下關(guān)于基礎(chǔ)代謝的定義，基礎(chǔ)代謝是維持生命體征以及各項(xiàng)器官可以正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需能量的最低值。剛剛有提到，肌肉是燃燒熱量的大戶，也就意味著肌肉量越多，我們基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之越高，減脂的話也會(huì)變得更加的容易。
要科學(xué)減脂，我自然推薦合理控制飲食，創(chuàng)造熱量赤子來達(dá)到減脂的目的，但我個(gè)人更加推薦運(yùn)動(dòng)加合理控制飲食的方式。如果你平時(shí)還有在做力量訓(xùn)練的話，那就更好了。因?yàn)榧∪饬烤褪悄銣p脂的籌碼和子彈。
我經(jīng)常說減脂這件事情你減的快，不如減得久。減一公斤兩公斤就完全減不下去了，我想每個(gè)減脂人都不希望看到這樣的結(jié)果，所以我們?cè)跍p脂的時(shí)候，每天熱量赤字不要拉開的過大，拉開的越大，就越無限接近于節(jié)食減肥，這樣的話就破壞了減脂的可持續(xù)性。
對(duì)于減脂時(shí)期每天熱量赤字的控制，我個(gè)人推薦是300到500大卡之間。由于每個(gè)人個(gè)體差異很大，身高體重還有基礎(chǔ)代謝會(huì)差別很大，所以說，這也只是一個(gè)推薦的參考范圍。如果你是那種身高兩米，體重150公斤以上，500這個(gè)范圍可以適當(dāng)突破一下。
我們已知減脂時(shí)期熱量赤字過大會(huì)極大地提高肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)，那也知道肌肉量是我們維持基礎(chǔ)代謝讓減脂可持續(xù)性的籌碼，有肌友可能會(huì)非常疑惑，那300以下或者200以下豈不是更精準(zhǔn)嗎？其實(shí)，有這樣疑問的人，你真的低估了精算熱量這件事情的難度！
減脂期間真的不要癡迷于完美的熱量計(jì)算，因?yàn)檫@件事情很可能讓你陷入抑郁?，F(xiàn)在不止一種APP可以隨時(shí)查到很多農(nóng)作物、食物、零食，甚至炒菜當(dāng)中，每100克所含的成分和熱量，即便是完全相同的作物，在不同的產(chǎn)地、土壤、環(huán)境甚至是培育手法，都有可能對(duì)果實(shí)造成一定成分的干擾。這么說并不是讓我們放棄計(jì)算，但是熱量還是要算的，其實(shí)估算就好。即便是減脂經(jīng)驗(yàn)再豐富的高手都有算錯(cuò)的時(shí)候，早上看到體重上漲0.1公斤就一整天悶悶不樂，總覺得自己昨天一天都白忙了，其實(shí)這真的沒有什么必要，也很容易讓你中途放棄，而且這樣的負(fù)面情緒，對(duì)于身體激素水平的影響，也很有可能對(duì)于你的減脂結(jié)果產(chǎn)生負(fù)面的干預(yù)。多出來一些體重有可能只是身體多出來一些水分而已。
這里再說個(gè)有趣的知識(shí)點(diǎn)，就是很多人應(yīng)該都經(jīng)歷過，七天的小長(zhǎng)假，回來之后發(fā)現(xiàn)自己重了十斤，于是就非常沮喪，認(rèn)為自己真的是胖了十斤，你不會(huì)真的認(rèn)為人體長(zhǎng)脂肪速度是可以無限續(xù)杯的吧。真相就是人體脂肪每天可以增加和減少的總量都是有上限的，所以說，理論上我們肯定是長(zhǎng)了一些脂肪，但其實(shí)比例很小，絕大多數(shù)其實(shí)都是水分的重量，究其原因的話，大家可以在自家廚房食用鹽的后面看一下營(yíng)養(yǎng)成分表，有一個(gè)成分的比例非常夸張，那就是鈉，而大量地?cái)z入鈉元素會(huì)讓我們的細(xì)胞儲(chǔ)水顯著增加，其實(shí)你那幾斤體重基本上可以理解為是一種類似于水腫的現(xiàn)象。除了食用鹽之外，很多調(diào)味品鈉的含量都不算太低，再回想一下假期當(dāng)中你的飲食狀況，其實(shí)原因的話就是你得吃咸了！
其實(shí)只要恢復(fù)清淡合理的飲食，該運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)多喝水排一排鈉，基本上過個(gè)兩三天體重也就回來了，減脂當(dāng)中像這種水分突然增加和流失這種變量，有的時(shí)候真的會(huì)影響我們的判斷，所以說，也請(qǐng)大家不要過度恐慌，保持思路清晰。
除了每天熱量赤字不宜過大這一點(diǎn)之外，高蛋白飲食也是防止肌肉流失一個(gè)非常重要的手段，也正是因?yàn)檫@個(gè)原因，我們進(jìn)入減脂期之后，蛋白攝入的總量應(yīng)該比增肌期還要高，而蛋白質(zhì)也是三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中食物熱效應(yīng)最高的。身體如果想要消化掉它，還要額外損失掉一部分熱量，算是一個(gè)順帶的好處。其實(shí)這個(gè)道理不難理解，舉個(gè)例子來說，就好比你買了一只1萬(wàn)毫安的移動(dòng)電源給你的設(shè)備充電，那最終你的設(shè)備接觸到的總電量是絕對(duì)小于1萬(wàn)毫安的，因?yàn)樵谠O(shè)備工作的時(shí)候，本身自己也會(huì)產(chǎn)熱，而丟失一部分電量，這個(gè)道理其實(shí)就跟食物熱效應(yīng)是非常類似的。
那高蛋白到底要高到什么程度？我個(gè)人實(shí)在是不推薦在減脂期你的蛋白攝入量還達(dá)不到每公斤體重兩克，最好你要往三克去靠攏，我知道他聽起來好像很瘋狂，但是對(duì)于減脂的群體，尤其是那些在乎肌肉量的健美愛好者，這其實(shí)非常重要，像一些魚類、雞肉、優(yōu)質(zhì)的紅肉都可以成為不錯(cuò)的蛋白來源。如果你的體重基數(shù)真的非常大，難以靠食物來完全攝入這么多蛋白的話，也可以考慮用蛋白粉來進(jìn)行補(bǔ)充。
接下來我要為碳水化合物正名，不知從什么時(shí)候開始，碳水就被人說成是減脂最大的絆腳石，還越傳越邪乎，我是真的有見過一個(gè)朋友每天只讓自己攝入十幾克碳水，而且她下班之后還準(zhǔn)備去健身房，請(qǐng)問你知道自己在干嘛嗎？相信我低血糖昏倒一點(diǎn)都不好玩！
一說起怎么減脂，網(wǎng)絡(luò)上鋪天蓋地都讓你往死了去控碳水。理由無非都是碳水是長(zhǎng)脂肪的元兇，它會(huì)讓你長(zhǎng)胖，你只要控制好碳水就好了。即便是需要?jiǎng)?chuàng)造熱量赤字的減脂時(shí)期，碳水依然是我們需要攝入熱量比例最高的宏觀營(yíng)養(yǎng)素。我個(gè)人不推薦低于總熱量的45%，有人說，我一控碳水就輕了，其實(shí)仔細(xì)想一下，碳水被中國(guó)人稱為主食，你把主食都快戒掉了，熱量赤字那么大，你不輕就怪了。三大宏觀營(yíng)養(yǎng)素，蛋白脂肪碳水，尤其是在熱量盈余的時(shí)候，其實(shí)都有機(jī)會(huì)變成脂肪存在我們的身體。
首先最難轉(zhuǎn)化脂肪的其實(shí)是蛋白質(zhì)，它的食物熱效應(yīng)是最高的，而且消化之后要想轉(zhuǎn)化為脂肪，又需要額外損耗，很多熱量才能完成，所以說，這對(duì)于商業(yè)思維的身體來說，很顯然是不劃算的買賣。在人體的設(shè)定當(dāng)中，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪這件事情本身它的優(yōu)先級(jí)就非常低，而碳水在完成肌糖原儲(chǔ)備這一項(xiàng)主要任務(wù)之后，其余部分基本上也都被氧化掉了，想要轉(zhuǎn)化為脂肪其實(shí)也沒有那么容易，除非你天天長(zhǎng)期超量攝入。當(dāng)然很明顯我們吃的脂肪更容易被我們的身體拿來主義直接轉(zhuǎn)化為我們自身的脂肪，這其中熱量的損耗才不到10%，非常劃算。
可能我真跟你說，你要搞一搞低碳，就顯得我很懂的樣子，但很可惜，那不是真相。
但總的來說，我比較推薦減脂時(shí)期高蛋白低脂足量碳水，或者叫他適量碳水，那具體的配比的話，蛋白30%，脂肪20-25%，碳水45%，這只是一個(gè)推薦的比例，并不完全絕對(duì)，但是他已經(jīng)可以完成絕大多數(shù)人的絕大多數(shù)減脂目標(biāo)，其實(shí)我對(duì)于那些偶爾調(diào)整自己的訓(xùn)練和飲食計(jì)劃細(xì)節(jié)而調(diào)低自己的碳水比例的人是沒有任何意見的，因?yàn)橛袝r(shí)候我自己也是這樣。我只是不太同意那些對(duì)于極低碳水的極端簇?fù)碚摺?/p>
很多人對(duì)減脂飲食有誤解，上來就是西蘭花水煮雞胸，你能天天吃嗎？反正我是不能。這種方式既無法長(zhǎng)期執(zhí)行也沒有必要。按照宏觀營(yíng)養(yǎng)素的配比，你自己搭配就好，也可以選擇減脂餐專用的醬料來進(jìn)行搭配，減肥這件事情原理非常簡(jiǎn)單，難的是執(zhí)行，更難的是長(zhǎng)期執(zhí)行。
還有個(gè)新手總在問的問題就是我吃這個(gè)能不能減肥，我吃那個(gè)能不能減肥？其實(shí)我更想問你的是你打算怎么吃，吃多少，吃完它之后還吃別的東西嗎，吃完別的東西你還運(yùn)動(dòng)嗎？然后你一天的活動(dòng)軌跡以及熱量分配我都不知道，所以說這么多的變量，我是沒有辦法回答你的。其實(shí)不難看出，沒有哪一種食物可以跟減脂減肥劃上等號(hào)的，具體問題還是要具體分析。一天當(dāng)中熱量總消耗大于總攝入，就有機(jī)會(huì)實(shí)現(xiàn)瘦身和減脂。
那這樣的法則和公式其實(shí)并不是那么的絕對(duì)，因?yàn)轱嬍臣?xì)節(jié)和一些運(yùn)動(dòng)實(shí)際的安排，加上每個(gè)人個(gè)體差異的原因，的確會(huì)產(chǎn)生有一些差異化的結(jié)果，但是他依然是穩(wěn)妥健康且有效。關(guān)于運(yùn)動(dòng)方面的建議，無論我們做有氧還是力量訓(xùn)練，都能直接或者間接的幫我們減去脂肪，我們?cè)谧隽α坑?xùn)練和類似于Hiit的高強(qiáng)度間歇有氧時(shí)，更多是消耗肌肉里的肌糖原和蛋白質(zhì)供能。而當(dāng)我們做快走或慢速單車這類偏向于長(zhǎng)時(shí)間，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能的比例非常大。而跑步這種偏向于中高強(qiáng)度的有氧方式真的不建議長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，要么你選擇一種低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的，比如快走、勻速單車，要不你也可以選擇高強(qiáng)度間歇有氧，但我不是特別建議長(zhǎng)度超過20分鐘。力量訓(xùn)練強(qiáng)度肯定還是要保持，完全不能降低。而關(guān)于跑步，減脂期間我真的不建議你過度依賴這種有氧方式。
還有目前運(yùn)動(dòng)科學(xué)以及學(xué)術(shù)界，還是對(duì)于減脂無局部這個(gè)定論持肯定態(tài)度，所以說練哪里等于減哪里還是錯(cuò)誤的觀念，不過由于每個(gè)人基因不同，先瘦哪里，哪里瘦的快與慢，的確存在很大的個(gè)體差異。
對(duì)了，脂肪的分解非常需要水，減脂期間，少量多次的飲水非常重要。
還有就是關(guān)于體重監(jiān)管這個(gè)問題，很多人在進(jìn)入減脂期之后會(huì)過于頻繁的稱體重，餐前稱，餐后也稱，然后喝杯水還要稱，結(jié)果稱完之后發(fā)現(xiàn)自己重了還不高興，就開始焦慮，你是何必呢？如果記錄體重?cái)?shù)據(jù)的話，我建議大家在稱重的時(shí)候控制好整體的一個(gè)變量，比如說，你可以選擇在每天早上空腹的狀態(tài)，去完洗手間之后，且穿同樣的衣服稱重，控制好這樣的變量因素之后你再記錄一下你的體重的話才會(huì)比較有意義。
如果你處在一個(gè)長(zhǎng)期的減脂期，那我推薦大家每周可以安排一次放縱餐，吃一下人間煙火，當(dāng)然，如果把控得當(dāng)，你甚至可以在周末單獨(dú)抽出來一天安排一次放松日都沒什么問題，然后第二天通過飲食和運(yùn)動(dòng)在控回來就好了。
以上就是關(guān)于減脂的一點(diǎn)心得。知識(shí)點(diǎn)有些多，如果有疑惑的朋友可以選擇反復(fù)多看幾遍。
聯(lián)系客服
