終于迎來如常的生活，恢復(fù)外出采購的你，是不是想把所有懷念的美食輪番吃過來？且慢，暴飲暴食可不好，但是以下6類食物一定要備齊，它們可是能提高免疫力的哦。
1 雞蛋
雞蛋是蛋白質(zhì)評分最高的食物，蛋白質(zhì)是構(gòu)成免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，與免疫系統(tǒng)的組織發(fā)生、器官發(fā)育有著極為密切的關(guān)系。部分人因擔(dān)心蛋黃里面的膽固醇，吃雞蛋的時(shí)候喜歡棄蛋黃，這是非常不好的。相同重量雞蛋黃中的蛋白質(zhì)比雞蛋白中的高，除此之外雞蛋黃中的營養(yǎng)成分維生素A，D含量比較高，這些營養(yǎng)素對于免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)都至關(guān)重要，吃雞蛋丟棄蛋黃的行為無異于買櫝還珠。
每天一個(gè)雞蛋，不棄蛋黃。
2 牛奶
蛋白質(zhì)是牛奶的主要營養(yǎng)成分，其中乳清蛋白占20%左右。乳清蛋白僅存在于乳類中，包括免疫球蛋白、乳鐵蛋白等生物活性蛋白質(zhì)。免疫球蛋白是人體中發(fā)揮免疫力作用的重要組成成分，同時(shí)也是機(jī)體對抗病原微生物的物質(zhì)基礎(chǔ)。而乳鐵蛋白則是免疫調(diào)節(jié)劑，能同時(shí)作用于天然免疫和適應(yīng)性免疫應(yīng)答。另一方面牛奶中的蛋白質(zhì)消化吸收率高，可達(dá)到90-100%。
每天飲奶300毫升以上。
3 全谷物
谷物是中國人餐桌上不可或缺的主角，根據(jù)加工程度的不同可分為精制谷物和全谷物。其中全谷物的口感雖然更“糙”，但因其外層的粗糙部分和胚芽被保留了下來，B族維生素、膳食纖維、礦物質(zhì)等含量更高，同時(shí)還含有一些有益健康的植物化學(xué)物。
B族維生素是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的最佳“助手”，是參與人體新陳代謝的重要輔酶，能介導(dǎo)免疫調(diào)節(jié)，輔助免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作，尤其是維生素B1。而全谷物正是維生素B1的重要來源之一。
每天攝入全全谷和雜豆類總共要求50-150克。
注：根據(jù)《中國居民膳食指南》，全谷物是指“沒有經(jīng)過精細(xì)化加工或者雖然經(jīng)過了碾磨、粉碎、壓片等處理，但仍然保留了完整的谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮等天然營養(yǎng)成分的谷物”，如胚芽米、全麥、燕麥、藜麥、黑麥、蕎麥、高粱、玉米等。
4 西藍(lán)花、胡蘿卜等富含維A的蔬菜
維生素A是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“守護(hù)神”，參與人體免疫系統(tǒng)成熟的全過程，能夠改善細(xì)胞膜的穩(wěn)定性，可提高細(xì)胞免疫功能，促進(jìn)免疫細(xì)胞產(chǎn)生抗體，促進(jìn)T淋巴細(xì)胞產(chǎn)生某些淋巴因子。維生素A缺乏時(shí)，免疫細(xì)胞內(nèi)視黃酸受體表達(dá)相應(yīng)下降，影響機(jī)體免疫功能。
維生素A只存在于動(dòng)物體中，在動(dòng)物肝臟、蛋黃中含量較多。植物中并不含有維生素A，但紅黃色及深綠色蔬菜水果含有維生素A原——胡蘿卜素，代表性的食物有西藍(lán)花、胡蘿卜、羽衣甘藍(lán)、菠菜等。
每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜占一半。
5 獼猴桃等富含維C的水果
維生素C具有增強(qiáng)機(jī)體對外界環(huán)境的抗應(yīng)激能力和免疫力，缺乏維生素C將使人體的免疫力和機(jī)體應(yīng)激能力下降，細(xì)菌及病毒侵襲成功的機(jī)率會提高，容易生病。
維生素C廣泛存在于新鮮蔬菜水果中，代表性的常見食物有黑加侖、獼猴桃等，柑橘、檸檬、橙子等橘類水果維生素C含量稍低一些。
每天攝入水果200-350克，以富含維C的水果為主。
6 貝類食物和牛羊肉等富含鋅的食物
鋅是免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的“核心成員”，參加二百多種酶的組成，被譽(yù)為“生命之花”。人缺鋅時(shí)T細(xì)胞功能受損，引起細(xì)胞介導(dǎo)免疫改變，削弱免疫機(jī)制，降低抵抗力，使機(jī)體易受細(xì)菌和病毒的感染。人體缺鋅還會導(dǎo)致味覺遲鈍，出現(xiàn)食欲缺乏，影響營養(yǎng)吸收。
人體中所需的鋅主要來源于動(dòng)物性食物，貝殼類海產(chǎn)品含鋅豐富且吸收率高，牛羊肉中含鋅量也較高。
每天攝入20克生蠔，或100克扇貝/牡蠣/山羊肉。
不論是面對什么樣的“敵人”，先強(qiáng)大自己一定是王道。膳食營養(yǎng)和木桶效應(yīng)一樣，能裝多少水不由長板決定，是由最短的板決定，要想全面提高免疫力，首先要一樣均衡、食物多樣，然后再此基礎(chǔ)上適當(dāng)多攝入能增強(qiáng)免疫力的食物，切不可盲目一味追求能增強(qiáng)免疫力的食物而忽略的其他食物。
參考文獻(xiàn)：
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[2] 中國食物成分表[M].楊月欣,2019，北京大學(xué)出版社.
[3]中國居民膳食指南（2022）版.中國營養(yǎng)學(xué)會.
供 稿：汪正園
編 輯：蓋 晶
審 稿：臧嘉捷 馮曉剛
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