一日三餐，必不可少。
它們的必要性除了味道之外，就是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這三大類宏量營(yíng)養(yǎng)素，以及礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維等微量營(yíng)養(yǎng)素的攝取。
人渴了都會(huì)喝水，餓了都會(huì)填飽肚子，可是如何聰明地安排食物，
給有限的胃容量合理地分配食物種類和數(shù)量，卻不見得人人都會(huì)~
也許你會(huì)說“吃東西這誰不會(huì)？”
大隊(duì)長(zhǎng)今天就告訴你，還真不一定。
大米、玉米、小麥、小米、玉米、高粱等，統(tǒng)稱為谷物，也是大多數(shù)人眼里既有營(yíng)養(yǎng)又飽腹的不二之選。
然而，谷物在加工過程中會(huì)大大降低它們的營(yíng)養(yǎng)成分！
以稻谷為例：一顆完整的稻谷，假設(shè)營(yíng)養(yǎng)成分為10分，加工成糙米就只剩8分；
再加工成胚芽米就只剩2分；最后加工成我們?nèi)粘Ｉ钪匈?gòu)買的精米，只剩0.5分。
而這0.5分的營(yíng)養(yǎng)成分是什么呢？
主要就是碳水化合物（以下簡(jiǎn)稱碳水）和少得可以忽略不計(jì)的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素。
這些碳水，除了給身體提供能量，幾乎沒有別的用處，本身血糖高或者糖尿病的話，還容易引起血糖飆升。
所以，谷物并沒有你想象的那么有營(yíng)養(yǎng)。
那有人會(huì)問了：“我買糙米吃不行嗎？它的營(yíng)養(yǎng)不是還占8分嗎？”
首先，糙米口感粗糙，烹調(diào)所需時(shí)間長(zhǎng)，不過因?yàn)?strong>含有豐富的膳食纖維，對(duì)于消化能力尚可的成年人是可以的。
相對(duì)精米而言，糙米一定程度上可以減少對(duì)血糖的影響，具有很好的飽腹感，減肥期的小伙伴們可以適當(dāng)吃一些。
那胚芽米呢，營(yíng)養(yǎng)還剩2分，上網(wǎng)隨便一搜，各種宣傳都是體現(xiàn)胚芽米的好處，因?yàn)槠放撇町悾?strong>胚芽米的定價(jià)在不便宜的11-36元一斤。它到底值不值得入手呢？
首先要明確，如果你購(gòu)買了胚芽米，你吃的胚芽米，本質(zhì)還是米，而不是純純的胚芽。
那么得2分的胚芽米比得0.5分的精米，究竟優(yōu)秀在哪里？
這1.5分的差距，就在于胚芽米有胚芽，而精米沒有胚芽。
這些胚芽的主要成分，就是比精米多出的一些脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和維生素。
先說說脂肪，谷物整體的脂肪含量一般是1%-4%，絕大部分集中在胚芽里。
但是我們從食用油、堅(jiān)果、肉蛋奶類里獲取的優(yōu)質(zhì)脂肪早就可以滿足自身需求了，還差胚芽里的這點(diǎn)嗎？
再說蛋白質(zhì)，大家要記住，谷物中的蛋白質(zhì)并不是優(yōu)質(zhì)蛋白，不利于人體吸收。
然后是礦物質(zhì)，谷物中的礦物質(zhì)吸收很差，意義不大。
最后說一下維生素，胚芽中的維生素主要是水溶性的維生素B族，你平時(shí)洗米撈飯等都會(huì)造成損失。
況且從大量其他食物中也能獲取維生素B族，比如豆類、堅(jiān)果、動(dòng)物肝臟、蔬菜等。
所以，單從營(yíng)養(yǎng)上分析，沒必要花這個(gè)價(jià)格去購(gòu)買胚芽米。
綜上所述，主食并沒有我們想象的那么有營(yíng)養(yǎng)，如果消化能力強(qiáng)，牙口好又不嫌麻煩的話，可以吃糙米，它可以為你提供比胚芽米更多的膳食纖維。
但話又說回來了，何必在廢牙的糙米上較勁呢？通過蔬菜水果獲取膳食纖維，它不香嗎？
這里，大隊(duì)長(zhǎng)就要介紹另外兩個(gè)優(yōu)質(zhì)的主食選擇對(duì)象了，它們分別是薯類和雜豆類。
薯類包括土豆、紅薯、芋頭、山藥、木薯等等。它們的淀粉含量約為8%-29%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于谷物的淀粉含量（約為70%左右）。
薯類含有一定量的維生素、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物，我們暫時(shí)可以把植物化學(xué)物當(dāng)成是具有抗腫瘤、抗衰老、抗氧化、提高免疫等等功效的活性物質(zhì)。
薯類的脂肪和蛋白質(zhì)含量較低。
再說說雜豆類，雜豆類包括豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇豆、小豆、蕓豆等。
它們的淀粉含量約為50%-60%，比薯類的淀粉含量高，比谷物淀粉含量低；蛋白質(zhì)含量高，約為20%，脂肪含量低。
現(xiàn)在，劃重點(diǎn)！
以上都是主食，不是蔬菜?。∫煌朊罪垼煌胪炼菇z=吃了兩碗主食??！
說到這里，大家可能明白了，原來谷物、薯類和雜豆類都有自己的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。
總結(jié)起來就是：谷物淀粉多，薯類富含植物化學(xué)物，雜豆類富含蛋白質(zhì)。因此，我們的主食搭配原則也就出來了，那就是：
摒棄掉只把谷物當(dāng)主食的習(xí)慣！
總的來說，谷物搭配雜豆類，一方面可以讓整體的碳水含量降低，另一方面，可以有效彌補(bǔ)谷物缺少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如果還能搭配富含膳食纖維的蔬菜食用，那簡(jiǎn)直就是錦上添花。
張文宏醫(yī)生說到不讓大家早上喝粥，被無數(shù)網(wǎng)民噴，其實(shí)也能理解。你愛喝粥，不礙任何人的事，但是為什么不推薦粥？
主食當(dāng)中的主要營(yíng)養(yǎng)成分是淀粉，淀粉在烹調(diào)過程中會(huì)發(fā)生一種反應(yīng)，叫做“淀粉的糊化”。
這時(shí)候大家腦子里可以想象這樣一個(gè)畫面：就是嬰兒吃的米粉，加開水沖調(diào)之后，就會(huì)變成糊糊狀，這就是淀粉的糊化作用，糊化作用可以讓淀粉變得更容易被人體吸收。
以大米為例，大米的淀粉在煮熟成米飯時(shí)發(fā)生了糊化作用，導(dǎo)致對(duì)血糖的影響較大，但相對(duì)于米飯，粥里面的淀粉發(fā)生糊化作用的程度更深，所以粥升血糖的速度比米飯更快，對(duì)血糖更不友好。
知道為什么高血糖或糖尿病人不能喝粥了吧？
如果實(shí)在想喝，粥也不要熬得太爛，因?yàn)槭澄镌谥笫斓那疤嵯拢?strong>煮的時(shí)間越長(zhǎng)，其實(shí)營(yíng)養(yǎng)損耗越大。同理，面條也不要煮得太爛。
有的小伙伴可能會(huì)問“啊我沒有血糖問題，也沒有糖尿病，那么多喝喝粥，多吃爛糊糊的面條，是不是沒問題？”
爛糊糊的粥和面條會(huì)引起血糖劇烈上升，血糖劇烈上升引起的后果就是胰島素大量分泌，長(zhǎng)此以往，就會(huì)產(chǎn)生胰島素抵抗，或者糖代謝紊亂，再往后就是糖尿病。
糖尿病并不是一天形成的，而是因?yàn)?strong>長(zhǎng)期高血糖。
那么誰導(dǎo)致了長(zhǎng)期高血糖呢？
最主要的原因之一，就是長(zhǎng)期食用這些快速引起血糖上升的食物：比如，白米飯、白面條、白粥、白餅、饅頭、白面包、烙餅等。
導(dǎo)致胰島細(xì)胞不得不長(zhǎng)期拼命地分泌胰島素，最后導(dǎo)致胰島細(xì)胞損傷。
所以，應(yīng)該避免長(zhǎng)期食用這些讓血糖快速飆升的食物，實(shí)在要食用，可以按照我們介紹的，搭配豆類、還有富含膳食纖維的蔬菜食用。
從營(yíng)養(yǎng)上說，營(yíng)養(yǎng)互相補(bǔ)充更全面，從對(duì)血糖的好處來說，搭配豆類、富含膳食纖維的蔬菜可以降低這些谷物對(duì)于血糖的影響。
不管是用米、面還是綠豆、豌豆等雜豆做成的，由于加工工藝的原因，它的營(yíng)養(yǎng)成分，也只剩下碳水（淀粉）了。
摒棄掉只吃谷物的陳舊觀念；
薯類也是主食，再別把土豆、山藥、芋頭當(dāng)蔬菜了；
薯類提供更多的植物化學(xué)物；
谷物烹調(diào)時(shí)應(yīng)該搭配雜豆類，能搭配蔬菜就更好；
粥比飯更容易引起血糖的飆升，對(duì)血糖不友好；
少食用粥，高血糖、糖尿病人應(yīng)該避免食用；
要想降低谷物和薯類對(duì)血糖的影響，主食上可以搭配雜豆和富含膳食纖維的蔬菜食用；
最后，在煮熟的基礎(chǔ)上，記得“吃硬不吃軟”
