“意志力太薄弱，沒辦法抵抗誘惑，感覺自己簡直差勁透了，真的好討厭這樣的自己！到底應(yīng)該怎么做，才能提高自己的自控能力呢？”后臺有一位朋友這樣問熊爺。
不只是這位朋友，相信很多人都會覺得自己的意志力余額不足，急需充值：
明明在減肥，卻控制不住伸向甜食的手；
明明在存錢，打開淘寶后卻像得了失心瘋；
明明有一堆事兒等著做，卻一直拖拖拖。
這也讓熊爺想到最近很流行的一句話：
“你的不自律，正在慢慢毀掉你?！?/span>
然而熊爺認(rèn)為，我們最大的不自律，其實是不懂得如何正確使用自己的“自律”——也是就是我們的自控力、意志力；
“毀掉”我們的，或許更多的是我們對自律的錯誤認(rèn)識、錯誤觀念，以及不合理地利用。
“人們關(guān)于自控的很多錯誤理解、看法，實際上妨礙了我們?nèi)〉贸晒?.....提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。”
講這句話的，是美國備受贊譽(yù)的心理學(xué)家、“意志力”研究專家：凱利·麥格尼格爾教授。
她的《自控力》一書，是關(guān)于自律、意志力的經(jīng)典教材，暢銷200萬冊，更長期強(qiáng)勢霸占各種圖書銷量榜前列。
無數(shù)人通過這本書，認(rèn)識到了自控力的真面目，破除了許多關(guān)于自控力的錯誤意識，讓自己脫離被“不自律”毀掉的險境。
“我寫這本書的初衷，是為了讓讀者看完書后，像上了我10周的課程一樣?！?/span>
這本書的基礎(chǔ)，來源于凱利教授在斯坦福大學(xué)開設(shè)的、一門關(guān)于“意志力科學(xué)”的課程。
這門課程至今仍是斯坦福大學(xué)最受歡迎的課程之一：
97%的斯坦福學(xué)生表示，聽完課后，對自己的自控力有了更好的了解；84%的學(xué)生表示，課上講授的方法讓自己提升了自控力。
“原來意志力是這么回事！”
“這門課程改變了我的一生！”
所以今天，熊爺就以書為依據(jù)，帶大家了解“自律”：也就是自控力、意志力的真面目，并介紹一些可以提高大家自律能力的方法，希望對大家有所啟發(fā)~
想提高自控能力
要明白自控力就像肌肉一樣有極限
“自控力就像肌肉一樣有極限……每次使用意志力，它都會有消耗，所以自控可能導(dǎo)致失控。”
書中引用了心理學(xué)家羅伊的研究成果：
通過數(shù)不清的研究發(fā)現(xiàn)，自控力就像肌肉一樣，被使用之后會漸漸疲憊。如果我們不讓肌肉休息，就會完全失去力量，就像運動員把自己逼到筋疲力盡一樣。
作者說，我們的大腦里確實存在類似“自控力肌肉”的東西，反復(fù)自控，會消耗能量，讓大腦疲憊。
所以，我們不可能每時每刻都做到自控，比如工作忍著不閑聊，消耗了自控力，之后就會讓人難抵擋甜點的誘惑。
幸運的是，既然存在“自控力肌肉”，我們就可以像鍛煉身體一樣鍛煉、訓(xùn)練它，讓它變得更加強(qiáng)健，從而提高我們的自控能力。
該如何鍛煉我們的“自控力”肌肉呢？
在書中，作者提供了幾個方法：
1.吃，為“自控力”肌肉供能。
我們需要確保身體有足夠的食物供應(yīng)，從而為我們的“自控力肌肉”提供足夠多的能量。
研究表明，有時候我們的意志力失效，可能只是因為低血糖，所以，在自己意志力薄弱的時候，比如沒心思工作、不想學(xué)習(xí)等情況下，可以吃一點零食補(bǔ)充能量，就能讓人恢復(fù)一定的意志力。
當(dāng)然，這種只是治標(biāo)不治本的做法，作者說，大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因為它能讓我們的血糖穩(wěn)定，比如瘦肉蛋白、堅果和肉類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜等。
“或許調(diào)整飲食也需要自控力，但哪怕只做了一點改善，比如每個工作日都吃一頓豐盛的早餐，而不是什么都不吃；吃零食時選擇堅果，而不選擇糖果?！?/span>
2.控制自己以前不會去控制的小事，以訓(xùn)練“自控力”肌肉。
“在一些小事上持續(xù)自控，會提高整體的意志力?！?/span>
作者建議，我們可以根據(jù)自己的目標(biāo)，來進(jìn)行相關(guān)的自控練習(xí)。
比如，我們的目標(biāo)是多鍛煉，那么每天洗澡之前，持續(xù)做10個仰臥起坐或俯臥撐；如果我們的目標(biāo)是多存錢，那么就每天記錄支出情況。
甚至，一些和目標(biāo)無關(guān)的自控練習(xí)，比如改變姿勢、每天起床都喝一杯水等，都可以訓(xùn)練到自己的自控力肌肉。
“即使是以看似最愚蠢、最簡單的方式每天鍛煉意志力，也能為你的意志力挑戰(zhàn)積攢能量。”
3.發(fā)掘自己的“最想要”，突破自控力極限。
“比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力?！?/span>
作者說，有時候我們的“疲憊感”并不是真的，這時候，如果試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過第一波的疲憊感，就能夠增強(qiáng)自己的“自控力極限”。
那么，在面對意志力挑戰(zhàn)的時候，我們應(yīng)該如何挺過去？
作者說，我們應(yīng)該發(fā)掘自己的“最想要”——也就是在脆弱的時候能給我們動力的東西，每當(dāng)面對誘惑、想要放棄的時候，都想一想這個東西。
比如，想要穿上好看的衣服，想要享受旅行的美好，等等。
想提高自控能力
要學(xué)會正確的解壓方式
或許我們都會有過這樣的體驗：感到壓力特別大、或者心情特別不好的時候，都會試圖通過吃或者購物，來緩解自己的消極情緒。
甚至有的人，會做出一些不合邏輯的行為：
比如明明是因為經(jīng)濟(jì)狀況而倍感壓力的女性，卻想通過花錢購物來排解內(nèi)心的焦慮；當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加而感到羞愧時，卻想要吃更多的東西來撫慰自己的情緒。
然而，這種行為真的能緩解壓力么？
美國心理學(xué)會，曾做過一次關(guān)于壓力的全國性調(diào)查，發(fā)現(xiàn)最常用的緩解壓力的方法，恰恰是使用者覺得最沒有效果的，比如吃甜食、購物等等。
“這些解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感?！?/span>
究竟為什么我們會這么做呢？
作者說，這是因為”壓力和多巴胺強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手在作祟?！?/span>
當(dāng)我們感到壓力時，人腦就會主動想要維持人的心情，并指引著你去做它認(rèn)為能帶給你快樂的事情，也就是讓你進(jìn)入“尋找獎勵”的狀態(tài)。
然而，“真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素等讓人感覺良好的催產(chǎn)素。”
那么，究竟哪些活動，能增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)呢？
對此，作者列了一個清單：
1.鍛煉身體、體育活動。
2.讀書。
3.聽音樂。
4.花時間和家人朋友在一起。
5.按摩。
6.外出散步。
7.冥想或做瑜伽。
8.培養(yǎng)其他有創(chuàng)造性的愛好。
跟著這張圖的頻率呼吸
有解壓奇效
有時壓力當(dāng)前，我們有時候會把這些解壓方法拋諸腦后，而習(xí)慣性地選擇那些簡單的方式，比如吃啊，逛淘寶啊，等等。
于此，作者建議我們，為自己設(shè)置一些提醒吧：比如手機(jī)存一個語音備忘，當(dāng)自己壓力爆棚的時候，拿出來聽聽，提醒自己，暴飲暴食無濟(jì)于事，出門走走、運動揮汗才是王道。
想提高自控能力
要學(xué)會原諒自己的“不自控”
“如果我原諒了自己，下次還會這樣。”
很多人在自己意志力薄弱，而做出一些失控行為的時候，都會覺得，我們應(yīng)該為此而感到羞恥，應(yīng)該進(jìn)行徹底的自我批評和自我檢討，以提醒自己：下次不要再犯了。
然而作者卻讓我們大膽地自我諒解：“除了自我諒解，什么都行！”
“眾多研究顯示，自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導(dǎo)致抑郁的因素。相反，自我同情則會提升積極性和自控力，能幫助人們從錯誤中恢復(fù)過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。”
那么，既然自我批評不可取，如何利用自我同情，提高自己的自控能力？
在書中，作者提供了一個方法：預(yù)見失敗。
第一步：預(yù)測自己在什么時候，最有可能受到誘惑并放棄抗?fàn)?？想象自己在拖延的時候，會怎樣勸說自己？
作者說，這么做的目的，是為了“讓自己想象自控失效是怎么發(fā)生的?！?/span>
第二步：把想象中的自控失效，變成現(xiàn)實中的自控成功。
想一想你要采取哪些具體行動來堅定自己的決心，比如，“需要回憶一下自己的動力嗎？需要找朋友幫忙嗎？需要采用正確的方式緩解壓力嗎？”，然后，再想象自己通過各種方式，自控成功了。
這樣做的目的，是為了“讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會不惜一切……當(dāng)你真的受到誘惑的時候，就能有所準(zhǔn)備，能將自己的計劃付諸實踐?！?/span>
想提高自控能力
就要明白自控會“傳染”
“你既可以感染自控，也可能感染自我放縱?！?/span>
研究表明，如果一個人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會增加；
相反地，如果和我們共進(jìn)晚餐的人點了甜品，她“即時滿足”的目標(biāo)便會和我們“即時滿足”的目標(biāo)狼狽為奸，一起打倒減肥的目標(biāo)。
作者還說，甚至于有時候，我們感染的不是某種具體的目標(biāo)，比如吃零食、花錢等等，而是會被與我們沖動一致的、更普遍的目標(biāo)影響，而感染上“意志力薄弱”，從而讓自己“失控”。
“當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。”
比如，當(dāng)我們聽說有人偷稅漏稅，就會覺得，放松一下節(jié)食計劃也沒什么大不了；看到其他司機(jī)超速駕駛，我們也許會花錢不計較預(yù)算。
為此，我們應(yīng)該要怎么做呢？
作者提出了幾種方法：
1.增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)。
作者說，當(dāng)我們面對別人意志力薄弱的行為，增強(qiáng)我們的免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是：
“在每天剛開始的時候，花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，并想想怎么解決它。這就像疫苗一樣，能保護(hù)你不受別人的感染?！?/span>
2.讓自己主動感染自控力。
找一個在意志力強(qiáng)的人，當(dāng)作我們的榜樣，無論是身邊的朋友，還是偶像。
“當(dāng)你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣。問問自己：那個意志力強(qiáng)人會怎么做？”
3.讓自豪感發(fā)揮作用。
實驗研究發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)出自豪感，會增加意志力的生理儲備。
而為了讓自豪感發(fā)揮作用，“我們必須認(rèn)為別人都在監(jiān)視自己，或我們有機(jī)會向別人報告自己的成功。”
當(dāng)我們想要達(dá)成某個目標(biāo)的時候，比如減肥、堅持讀書等，我們可以在朋友圈公開自己的“意志力挑戰(zhàn)”。
比如：“今天又出門鍛煉了”、“今天又看了一小時的書”，或者和人們面對面地分享自己的故事。
也可以找到自己的“組織”，一群人共同朝著一個目標(biāo)邁進(jìn)。
突然覺得
每晚一起讀書的我們
是在共同完成一件
了不起的大事兒呢
各位，晚安~
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