增肌最重要的原則是什，是漸進(jìn)超負(fù)荷原則，很多人把健身沒有成效歸咎于自己不夠努力，流的汗水不夠多，每次訓(xùn)練的時(shí)候沒有感到肌肉酸痛，訓(xùn)練的時(shí)候沒有泵感，沒有力氣，或者這個(gè)動(dòng)作不適合自己，要去尋找什么最牛逼的神奇健身方法，還有一些甚至很離譜借口，其實(shí)肌肉酸痛泵感立即這都是健身界最大的謊言和幻覺。
最初的健身學(xué)者肯定會(huì)走不少的彎路，今天希望跟你分享的是，如何讓你少走彎路？切切實(shí)實(shí)的實(shí)踐成果。
第一首先你要知道自己肌肉的成長原理，肌肉增長必須同時(shí)滿足四個(gè)條件，第一給肌肉超負(fù)荷的刺激，第二能量過剩，第三保證蛋白質(zhì)的攝入，第四要有效的恢復(fù)和休息，留出時(shí)間，你要永遠(yuǎn)記住這四個(gè)條件，增長肌肉唯一的理由也是宇宙第一法則任何的增肌訓(xùn)練違背了這四條中的任意條都相當(dāng)于違反了生理學(xué)，違法的自然法學(xué)法的科學(xué)道理，不管用什么方法，也不會(huì)長出半點(diǎn)兒肌肉。
第二什么泵感，肌肉酸痛，我敢說大部分健身人去健身房的目的都只是兩件事，第一是泵感讓自己的肌肉充分膨脹，以及第二天肌肉是不是很疼？如果疼，就代表增肌了，如果你每天鍛煉200個(gè)俯臥撐做200個(gè)徒手深蹲持續(xù)100天，每天都要刻苦的訓(xùn)練，流了很多的汗水，每次練完第二天都覺得渾身酸痛，那么你真的增長肌肉嗎？如果你看到了我上面講的那四條原則，宇宙第一法則，那么你就可大膽的猜出來，可能第20天是肌肉是增長的，后面的80天都是在做無用功，沒錯(cuò)，這可能是你從小到大人都不能理解的道理，跟你的直覺很沖突但這就是事實(shí)，他沒有增加肌肉。是流了很多的汗水，但是沒有肌肉的泵感。
第二天的肌肉酸痛就沒有肌肉的增加，他是在浪費(fèi)自己的時(shí)間，說白了，泵感就是肌肉充血，第二天的肌肉疼痛就是肌肉臨西收縮產(chǎn)生的副作用，同時(shí)也是體內(nèi)因無氧訓(xùn)練產(chǎn)生的大量鈣離子和修復(fù)性體液壓迫損失的其為神經(jīng)產(chǎn)生的痛覺，這兩件事跟肌肉增長有毛線關(guān)系，它們不屬于上面的四個(gè)法則，凡是跟四個(gè)法則無關(guān)系的內(nèi)容都不讓肌肉生長，如果你每天200個(gè)俯臥撐，為什么還不能增長肌肉呢？因?yàn)樗鼪]有進(jìn)行漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練她的身體早已經(jīng)適應(yīng)那個(gè)20個(gè)俯臥撐，重肌肉沒有理由繼續(xù)生長。
為什么人們會(huì)普遍把泵感和肌肉酸動(dòng)跟肌肉增長聯(lián)系起來，因?yàn)椴豢孔V的健身營銷網(wǎng)文誤導(dǎo)了你們，他們不告訴你肌肉為何上漲，而專屬于汗水，感覺這些虛無縹緲的東西，除了給你澆灌心靈雞湯，毫無半點(diǎn)用處，其次是因?yàn)檠驖u進(jìn)，超負(fù)荷訓(xùn)練足夠大的訓(xùn)練強(qiáng)度確實(shí)會(huì)伴著泵感和酸痛感，所以人們才會(huì)誤導(dǎo)增長肌肉原因是因?yàn)楸酶泻退嵬?，就像公雞打人太陽升起，但你能說他要升起的原因是因?yàn)楣舸蝤Q嗎？
超負(fù)荷循序漸進(jìn)訓(xùn)練是唯一的法則，如何實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練，在開始之前我們要引入兩個(gè)重要的概念，就是訓(xùn)練容量和訓(xùn)練強(qiáng)度，比如今天你做了5組臥推，每組10次，每次40公斤，那么你今天的訓(xùn)練量就是2000公斤，這個(gè)好理解，那么第二個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度是假如有40公斤的重量，你每組只做10下利家，那么你舉了10下，那么這組的訓(xùn)練強(qiáng)度就是實(shí)代表了最高，如果你舉了9下，還差一下，那么這一組訓(xùn)練強(qiáng)度就是9，以次類推。
我用一個(gè)例子給你們?cè)僦v一遍，比如周一練習(xí)臥推推了5組，每組10次，每次40公斤訓(xùn)練強(qiáng)度為9，那么一天的總訓(xùn)練容量為2000公斤，然后到了下一周，繼續(xù)臥推了5組，每組12次，每次40公斤，每組訓(xùn)練強(qiáng)度為9，一天的訓(xùn)練容量是2400公斤，比上次增加了400公斤，如果吃的好，睡得好那么肌肉在這一周內(nèi)肯定增長，這就是一個(gè)簡(jiǎn)單的循序超負(fù)荷例子，到了下一周第三次做波推還推40公斤，你會(huì)發(fā)現(xiàn)40公斤重量太輕了，假如每組推14次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己還有力量，其實(shí)還可以推16次，同樣40公斤的重量訓(xùn)練強(qiáng)度大大降低，推遲4次訓(xùn)練強(qiáng)度可能換算出來只有6的強(qiáng)度。
做好你的訓(xùn)練記錄，一個(gè)連門都沒有綠的健身小白每天去健身房訓(xùn)練流了很多汗水，肌肉充血練到哪兒哪兒都疼？甚至還請(qǐng)了健身教練，健身教練每天帶你做操，今天練胸，明天練背你花了錢，教練也賺了錢，你也許每天都可以沉浸在所謂的泵感和酸感的幻想中，但是悲劇的是，你的肌肉沒有任何的生長，所以你唯一在健身房最要關(guān)注的事就是做好自己的訓(xùn)練記錄，有了訓(xùn)練記錄才會(huì)有訓(xùn)練計(jì)劃，你要記錄下來這一次的訓(xùn)練做的動(dòng)作，做的基礎(chǔ)每次幾下，每次用什么重量，然后到了下次訓(xùn)練的時(shí)候超過上一次的訓(xùn)練量，實(shí)現(xiàn)肌肉增長。
健身者分為三個(gè)階段，第一是新手期，新手期可以在很短的時(shí)間內(nèi)提升很大的重量，肌肉增長的速度也是最快的，可能看到很多的新手在健身房投兩個(gè)月，僅僅是做俯臥撐，深蹲引體向上就可以很快的練出明顯的肌肉線條，另外呢，動(dòng)作幅度也非常的大，第一次做俯臥撐，能推20公斤，第二次就發(fā)現(xiàn)20公斤，太輕了，可以推40公斤的重量，之所以有這么大的幅度，是因?yàn)榧∪獾脑鲩L，其實(shí)占比是很小的，更多的因素是神經(jīng)適應(yīng)性，也就是說，你激活了體內(nèi)的肌肉，你從來沒有做過這個(gè)動(dòng)作，你的身體還不適應(yīng)，你的神經(jīng)還沒有很好的調(diào)動(dòng)你的肌肉，但是隨著多次練習(xí)，你的神經(jīng)已經(jīng)逐漸適應(yīng)了這個(gè)動(dòng)作可以更多的調(diào)動(dòng)肌肉細(xì)胞更好的發(fā)力，所以你的力氣就變大了，但是肌肉的增長幅度是有限的。
第二階段是基礎(chǔ)階段，如果你是一個(gè)健身者，有很強(qiáng)的漸進(jìn)超負(fù)荷意識(shí)，那么訓(xùn)練它的時(shí)候，它會(huì)帶你進(jìn)入第二階段，就是基礎(chǔ)階段，我在這里一個(gè)基礎(chǔ)階段的標(biāo)準(zhǔn)，你做深蹲硬拉和臥推三大綜合項(xiàng)目的時(shí)候一定要大于等于自己的體重，因?yàn)橐槐扼w重的重量，對(duì)于普通人來說已經(jīng)是很大了，假如你剛剛推過你的體重70%，那你幾乎不可能再下次訓(xùn)練，想新手期直接加到十公斤，開始推80公斤，你的甚至無法再增加一點(diǎn)點(diǎn)的重量，這時(shí)候只能先通過增加每組的次數(shù)，或者是每組休息的時(shí)長，總之呢，這個(gè)階段要不斷的進(jìn)步，不能錯(cuò)過任何可以增加肌肉的機(jī)會(huì)。
最后一個(gè)就是高級(jí)階段，如果到了這個(gè)階段，漸進(jìn)超負(fù)荷，操作更加有難度，操作也更加復(fù)雜，比如分為中級(jí)持續(xù)期和恢復(fù)期，如果能達(dá)到這個(gè)階段，就證明你健身知識(shí)過硬了。
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