根據(jù)2010年健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查發(fā)布的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，在20歲以上的男性中，有4分之三的人超重或肥胖。如果你30歲左右，并且屬于此類(lèi)，那么該減肥了。超重或肥胖會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。為了減肥，你需要減少卡路里并增加運(yùn)動(dòng)量，但并不需要特別精致的計(jì)劃。采取適合你的生活方式并滿足你身體需求的計(jì)劃最好。

為什么你應(yīng)該擔(dān)心30多歲的體重

30歲以后，男性睪丸激素的產(chǎn)量每年下降約1％。同時(shí)，你開(kāi)始失去瘦肉組織并獲得更多的脂肪組織，較低的睪丸激素水平會(huì)加速脂肪組織的生長(zhǎng)。如果你不采取行動(dòng)來(lái)抵抗肌肉損失和睪丸激素下降，那么啤酒肚將持續(xù)膨脹到50多歲。減肥有助于遏制睪丸激素的下降，并降低患上2型糖尿病等相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)。它還可以幫助你提高生育能力，體質(zhì)和自信心。

減肥原理

好消息：當(dāng)你從飲食中減少的熱量攝入時(shí)，開(kāi)始進(jìn)行飲食計(jì)劃時(shí)，體重往往會(huì)更快減輕，因?yàn)槟愕募∪赓|(zhì)量自然更高。30多歲的普通人每天燃燒2400到3,000卡路里。你越活躍，燃燒的卡路里就越多。飲食和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以產(chǎn)生1,000卡路里的赤字，而無(wú)需大幅度減少卡路里的攝入。一斤脂肪約等于3500卡路里，因此，如果你每天達(dá)到1000卡路里的赤字，那么每周可能會(huì)減少2斤左右。

每天攝入約2000卡路里的熱量是個(gè)滿意的數(shù)字，同時(shí)還可減輕體重。如果你久坐不動(dòng)，這只會(huì)使你每天減少400至500卡路里的卡路里，因此你需要增加運(yùn)動(dòng)量來(lái)燃燒更多的卡路里，幫助你減輕體重。

你的減肥飲食

每天要吃大約170克的全谷物和司蛋白質(zhì)。你的總熱量攝入中大約20％至35％（大約400至700卡路里）應(yīng)來(lái)自脂肪。這些應(yīng)該主要是不飽和脂肪來(lái)源，例如堅(jiān)果，橄欖油，種子，鱷梨和肥魚(yú)。將飽和脂肪的攝入量限制在不超過(guò)2,000卡路里攝入量（約120卡路里）的6％。飽和脂肪有助于腹部脂肪的積累。盡量減少酒精攝入量，因?yàn)槠【坪桶拙茣?huì)增加數(shù)卡路里熱量，并且還會(huì)促進(jìn)脂肪在中間的堆積。

30歲男子的餐食樣本

該計(jì)劃的餐點(diǎn)包括：

早餐時(shí)：燕麥，脫脂牛奶，小紅莓和獼猴桃；面粉玉米餅，里面塞滿了雞蛋，切碎的西紅柿和葡萄柚；或全谷物冷麥片和香蕉，脫脂牛奶，全麥吐司，花生醬和水果果醬。

午餐時(shí)：玉米餅沙拉，火雞肉，再加上少量碎玉米薯?xiàng)l和沙拉。另外，你也可以加一個(gè)三明治，少量蛋黃醬和芥末醬，或雞胸脯或烤牛肉，奶酪和番茄，生菜以及一個(gè)蘋(píng)果。拒絕快餐漢堡和薯?xiàng)l。

晚餐時(shí)：三文魚(yú)，藜麥或糙米，菠菜，低脂牛奶，烤雞和烤紅薯，綠色沙拉。

零食：新鮮水果，鷹嘴豆和切碎的蔬菜或全麥餅干，低脂奶酪和不加糖的希臘酸奶。

運(yùn)動(dòng)是減肥的關(guān)鍵

在每周兩次至三次的鍛煉中進(jìn)行力量訓(xùn)練。通過(guò)功能性，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉所有主要的肌肉群，例如深蹲，臥推，硬拉，弓步和引體向上。身體會(huì)鼓勵(lì)釋放生長(zhǎng)激素來(lái)增強(qiáng)肌肉質(zhì)量。擁有更強(qiáng)壯的身體可使你在休息時(shí)燃燒更多的卡路里，同時(shí)還有助于減輕睪丸激素的損失。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院建議，每周進(jìn)行約250分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)以減輕體重。每周進(jìn)行兩到三次有氧運(yùn)動(dòng)，增加強(qiáng)度，可以進(jìn)一步減少脂肪。

根據(jù)2011年《肥胖雜志》上發(fā)表的一篇論文，嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，該訓(xùn)練在促進(jìn)脂肪代謝方面優(yōu)于其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)。使用跑步或其他有氧運(yùn)動(dòng)，例如騎自行車(chē)或劃船，并完成一項(xiàng)30秒到4分鐘的短暫回合，強(qiáng)度很高。在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行諸如走路這樣的低強(qiáng)度鍛煉。重復(fù)此過(guò)程，在高強(qiáng)度和低強(qiáng)度之間交替進(jìn)行30至60分鐘的鍛煉。

參考資料

《飲食指南》平衡卡路里以控制體重

《超重和肥胖癥統(tǒng)計(jì)》超重的男人可以通過(guò)減肥來(lái)提高睪丸激素水平

《肥胖雜志》高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)與減脂