全蹲是身體健康的必然和重要的深蹲練習(xí)。在健身房進行杠鈴訓(xùn)練的類型很多，但最重要的一種是深蹲。在本文中一只肌會介紹全蹲的定義和影響，正確的全蹲形式，以及全蹲的注意事項和提示。我對此進行了解釋和總結(jié)，掌握“鍛煉之王”全蹲的方法，獲得你理想的身體！
在深蹲中，其名稱根據(jù)“膝蓋彎曲時的蹲伏深度”而變化。
?半蹲：將膝蓋彎曲45度
?下蹲：彎曲直到大腿角度與地板齊平
?全蹲：彎曲直到大腿角度低于膝蓋
常見的下蹲動作是深蹲，直到臀部低于膝蓋。
在舉重比賽中，如果你不蹲下，直到“髖關(guān)節(jié)（腳的根部）在膝蓋以下”，你將被取消比賽資格。
一只肌將解釋完全蹲下所獲得的效果。背負杠鈴和深蹲非常困難，但是效果很好！
全蹲是一種非常廣泛的運動方式，因為它們蹲得很深。可以訓(xùn)練許多肌肉，因為需要彎曲整個身體的各個肌肉，以便在下蹲和翻身時牢固站起來而不卷曲。當運動范圍較大時，訓(xùn)練負荷也會增加。因此，深蹲訓(xùn)練很多肌肉，這幾乎是一項全身運動！
全蹲動作范圍大，可以增加力量并減輕重量。如果只想減輕負重，可以像半蹲一樣縮小運動范圍，但是如果要增加肌肉強度作為“可用的身體”，則最好深蹲。
原因與上一節(jié)相同，因為要充分蹲下訓(xùn)練整個身體的肌肉力量，以保持更深的蹲伏姿勢，甚至保持肌肉的柔韌性。例如，一個負重為150公斤半蹲的人和一個負重為120公斤全蹲的人可以說后者的肌肉力量更高。
進行深蹲的人很容易得到150kg的半蹲，但是僅進行半蹲的人不會得到120kg的半蹲。
深蹲會消耗全身的肌肉，因此可以有效增加全身的肌肉質(zhì)量。如果你增加肌肉質(zhì)量，則可以預(yù)期基礎(chǔ)代謝會增加。深蹲適合促進基礎(chǔ)代謝和塑造年輕苗條的身體。
全蹲也有增加整個身體血液流動的作用，因為整個身體的肌肉都得到了加強。血液從心臟泵中強烈地抽出以進行全身運動，因此新鮮的氧氣被輸送到末端。此外，由于缺乏運動而僵硬的肌肉會松弛，并且肌肉的泵吸作用會改善淋巴流動。
如果你不能正確起泡沫，深蹲會傷害你，因為負重是蹲在膝蓋上施加的。通過了解正確的方法，重量和次數(shù)，讓我們安全地工作。
?睜開雙腿約與肩同寬，腳尖稍微向外
?在肩胛骨并攏時抬起的斜方肌上抬杠鈴
?放下杠鈴，蹲下，臀部伸直
?下蹲直到腳的根部在膝蓋以下
?站起來，以免重心來回移動
這是在健身房深蹲時的負重和頻率指南。合適的菜單會根據(jù)你的力量訓(xùn)練經(jīng)驗而變化，因此請參考該菜單。
[詞匯表]
RM：（Repmax）設(shè)置極限重量的次數(shù)。例如，10RM表示“幾乎不能達到10倍的重量”。
建議初學(xué)者的負重和組數(shù)
?初學(xué)者指南：首次從事力量訓(xùn)練的人
?重量：10RM
?組數(shù)：3
如果你是初學(xué)者，請先專注于學(xué)習(xí)表格。
選擇可以處理約10次的砝碼，然后打好基礎(chǔ)。
建議中級用戶的重量和組數(shù)
?中級指南：已經(jīng)進行了3至6個月的力量訓(xùn)練的人
?重量：8RM
?組數(shù)：3
學(xué)習(xí)完表格后，增加重量以增加負載和次數(shù)。
深蹲越重，對全身的肌肉進行鍛煉就越重要！
建議高級用戶使用的重量和組數(shù)
?進階指南：從事力量訓(xùn)練超過一年的人
?重量：3-5RM
?組數(shù)：5
對于高級大師，全蹲是很重的負擔。
全蹲不是針對特定肌肉的事件，但是許多健美運動員將其定位為對整個身體施加高負荷并將能量注入整個身體的事件。
深蹲時，請務(wù)必在帶有安全桿的動力機架中進行。深蹲時，你會蹲得很深，因此冒著以下風(fēng)險：無法站立在手臂上的杠鈴，或者失去平衡并后仰。如果此時沒有安全欄，則杠鈴會落在你身上，這非常危險。如果可能，最好使用電動機架，但即使是半機架，也要確保設(shè)置安全桿。
一只肌將詳細解釋全蹲的技巧。雖然深蹲是一種非常有效的鍛煉方法，但有些人發(fā)現(xiàn)它很難形成并受傷。請仔細檢查并注意以下注意事項。
深蹲的關(guān)鍵是蹲下時要加大腹部力量以增加腹部壓力。這將防止你的下背部卷曲，并防止背部疼痛。
全蹲時，重點是將臀部向后深深蹲下。如果膝蓋從腳趾前伸出，則不會完全蹲下，因為人體在結(jié)構(gòu)上不會蹲得比膝蓋更深。膝蓋關(guān)節(jié)上的負擔也將非常重，因此請始終注意你不會在膝蓋前面。
進行杠鈴蹲下時，不要使脊柱彎曲非常重要。根據(jù)杠桿原理，舉杠鈴的背部是動作的重點，而產(chǎn)生力量的髖關(guān)節(jié)是力量和支點的重點。此時，脊柱就像一把扳手的扳手，可以轉(zhuǎn)動螺母，如果擰不緊，力將不會傳遞到作用點上。施加腹部壓力以固定背部肌肉并保持其伸直。
深蹲時，你還可以深呼吸以屏住呼吸并最大程度地提高腹部壓力。這對高級用戶非常有效，但是由于血壓的快速升高，對血管焦慮的人禁用。第一次學(xué)習(xí)表格時，你應(yīng)該意識到，吸入時會蹲伏，呼氣時會站起來。
一只肌總結(jié)了全蹲的效果和方法。開始杠鈴訓(xùn)練時，首先要記住的是深蹲。當然，無論你是頂級運動員還是健美運動員，深蹲都非常適合保持健康。這不是一個容易的鍛煉，但是絕對值得付出努力的！
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