（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
汪女士今年26歲，已孕25周，但整個(gè)孕期感覺各種不對(duì)勁。最開始只是渾身乏力、煩躁，汪女士覺得這是孕期的正常反應(yīng)，直到后來乏力越來越嚴(yán)重，又開始腰酸背痛、小腿酸脹，晚上還失眠多夢(mèng)，經(jīng)常好不容易睡著又被抽筋痛醒，而且汪女士明顯感到自己的牙齒松動(dòng)了，咬硬物經(jīng)常使不上勁……
來到杭州市婦產(chǎn)科醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)門診，檢查結(jié)果顯示，汪女士當(dāng)時(shí)的超聲骨密度已經(jīng)達(dá)到了骨質(zhì)疏松的地步，接下來醫(yī)生的話更是讓汪女士有些后怕：“目前的骨質(zhì)儲(chǔ)備不僅不夠胎兒生長(zhǎng)所需，甚至?xí)＜爸橇Α⒚庖呦到y(tǒng)，導(dǎo)致寶寶出生后體弱多病。如果不及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)救，胎兒骨骼的發(fā)育更會(huì)不斷挖空孕媽病骨鈣。等到媽媽骨鈣耗盡，將會(huì)影響寶寶的骨骼發(fā)育，增加孕媽骨折、骨質(zhì)軟化癥的風(fēng)險(xiǎn)，危害母嬰健康?！?/p>
汪女士對(duì)鈣缺失的后知后覺其實(shí)并不是個(gè)例，許多人天天說補(bǔ)鈣，但其實(shí)做的可能是無用功。
我國(guó)居民鈣嚴(yán)重?cái)z入不足
鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素。其中約99%的鈣儲(chǔ)存在骨骼和牙齒中，其余1%的鈣分布于軟組織、細(xì)胞外液和血液中。分布在骨骼和牙齒外的鈣可以維持肌肉和神經(jīng)的正?；顒?dòng)，參與調(diào)節(jié)或激活體內(nèi)多種酶的活性，參與凝血作用，維持細(xì)胞膜的通透性和完整性，提高免疫力。
鈣不能輕易被人體吸收。鈣的吸收機(jī)制包括主動(dòng)吸收和被動(dòng)吸收兩種方式，前一種過程依賴維生素D的存在，后一種過程主要通過鈣在細(xì)胞間濃度不同的擴(kuò)散作用。另外，鈣的吸收還受年齡的影響。一般情況下，鈣的吸收率會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而降低。但在特殊生理期，鈣的主動(dòng)吸收和被動(dòng)吸收均會(huì)增加，如在孕期和哺乳期，鈣的吸收率可達(dá)到30%～60%。所以為了儲(chǔ)備充足的鈣元素，不同年齡階段的人需要攝入不同含量的鈣。
根據(jù)2013年中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量和2016年中國(guó)居民膳食指南兩份資料顯示，不同人群每天需要的鈣量有以下標(biāo)準(zhǔn)（表1）：
攝入人體的鈣會(huì)被人體排出。鈣主要經(jīng)腸道和泌尿系統(tǒng)排出，經(jīng)過汗液也有少量排出，女性乳汁分泌也有一定量鈣排出。
一方面要提供給機(jī)體所需，另一方面會(huì)被系統(tǒng)排出，如果不及時(shí)補(bǔ)充，人體內(nèi)的鈣是不夠用的。
實(shí)際上，在中國(guó)人的日常飲食中，專為補(bǔ)鈣的膳食并不是很多。2019年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果顯示，中國(guó)居民日均鈣攝入量?jī)H為390.6mg，其中城市439.3mg，農(nóng)村371.8mg，均較目標(biāo)值相距甚遠(yuǎn)，鈣攝入嚴(yán)重不足。
補(bǔ)鈣補(bǔ)到位 量時(shí)法都有講究
大部分普通人都缺鈣，更不要說處于急需鈣元素階段的特殊人群了，汪女士就是一個(gè)典型的特殊時(shí)期鈣嚴(yán)重缺乏的案例。
根據(jù)汪女士的情況，杭婦院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生為她定制了補(bǔ)鈣計(jì)劃：每日攝入奶量需達(dá)400～500ml/d，以達(dá)到孕產(chǎn)婦每日基礎(chǔ)鈣攝入量的1/2，再配合服用每日鈣含量達(dá)600～800mg、維生素D含量達(dá)400～800IU的檸檬酸鈣或碳酸鈣，最后額外選擇一些含鈣高的食物，如蝦皮、貝類、黑木耳、芝麻、豆制品、深綠色蔬菜等。3～4周再?gòu)?fù)查骨密度時(shí)，汪女士已經(jīng)恢復(fù)了正常的鈣含量。
對(duì)于一些缺鈣但沒有明顯癥狀的人來說，日常自覺補(bǔ)鈣也是很重要的。一般來說，補(bǔ)鈣有飲食和鈣產(chǎn)品兩種方式。
醫(yī)生建議，補(bǔ)鈣首選食補(bǔ)。奶制品是膳食鈣的重要來源，奶中的乳糖能促進(jìn)鈣、鐵、鋅等的吸收，一般100ml的牛乳相當(dāng)于攝入了104mg的鈣。除此之外，日常飲食中也有很多利于人體補(bǔ)鈣的食物。比如100g南豆腐含有116mg鈣，還含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅、鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1、維生素B6等；100g芝麻醬中約含有1170mg鈣，但因芝麻醬脂肪含量很高，不宜過食；深綠色蔬菜比如油菜、香菜等，每100g可食部位約含100mg鈣，而且蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C能提高鈣的利用率。
如果需要依靠補(bǔ)鈣產(chǎn)品，那就要搭配維生素D、維生素K、鎂、鉀等元素，這樣吸收效果會(huì)更好。一般來說，推薦鈣鎂比2∶1，每日補(bǔ)鈣600mg，搭配維生素D補(bǔ)充劑400IU，但具體情況還需要根據(jù)專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)評(píng)估進(jìn)行調(diào)整。
此外，服用鈣片的時(shí)間也很有講究。如果一天一次鈣片，可選擇睡前服用，因?yàn)橥砩纤X時(shí)，胃腸功能蠕動(dòng)較慢，食物在胃腸道停留時(shí)間較長(zhǎng)，有利于鈣的吸收。如果一天補(bǔ)兩次鈣，另一次可在早飯后1～2小時(shí)服用。如果要喝奶，最好在飲奶后0.5～1小時(shí)再服鈣片，因?yàn)榕Ｄ讨械牡鞍着c鈣結(jié)合會(huì)形成奶塊，干擾鈣質(zhì)的吸收。
補(bǔ)鈣還要按量補(bǔ)充。補(bǔ)充前一定要先了解自己的身體情況，細(xì)致了解不同食物中的鈣含量，再根據(jù)自己的年齡段需求進(jìn)行相應(yīng)的鈣元素含量補(bǔ)充。
另外，補(bǔ)鈣還有一些注意事項(xiàng)。食物中的植酸鹽、纖維素、脂肪酸會(huì)與鈣形成不溶物，降低鈣的吸收；酒精、濃茶、過量咖啡等也會(huì)減少鈣的吸收；鈉、鐵等元素也會(huì)干擾鈣的吸收，所以，補(bǔ)鈣還需跟鐵劑隔開兩小時(shí)，并且低鹽飲食。
在選擇鈣制劑時(shí)，要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，辨識(shí)鈣制劑種類及鈣含量，結(jié)合現(xiàn)階段營(yíng)養(yǎng)需求量及飲食情況，選擇適合自己的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。如果自己摸不準(zhǔn)，可以前往營(yíng)養(yǎng)門診咨詢專業(yè)醫(yī)生，以獲得更全面的鈣元素評(píng)估。
任何年齡段人群補(bǔ)鈣都需要增加戶外活動(dòng)，每日需保證戶外活動(dòng)時(shí)間1～2小時(shí)。
多曬太陽并適當(dāng)增加攝入維生素D含量較高的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃等，可促進(jìn)鈣的吸收。對(duì)于一些挑食、偏食的人群，可增補(bǔ)維生素D補(bǔ)充劑400IU/天來滿足鈣的需求量。
（表1）不同人群每天需要的鈣量（mg/d）
（陳小卿 姜潔斯）
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