在胸肌訓(xùn)練中，你可能最常用到的動作是各種臥推動作，如：啞鈴臥推，杠鈴臥推以及各種臥推形式的變式動作，但很少人會去用雙杠來進(jìn)行胸肌訓(xùn)練。

很多人可能健身訓(xùn)練了很長時間，但依舊撐不了10次以上的雙杠臂屈伸，有沒有想過是什么原因？是練的少？還是因?yàn)轶w重基數(shù)過大？

雙杠臂屈伸就好似背部訓(xùn)練中的引體向上，這類的自重訓(xùn)練動作是很考驗(yàn)?zāi)?strong>身體的整體素質(zhì)，我個人是很建議你多練習(xí)一些自重形式的訓(xùn)練動作，透過這類的自重訓(xùn)練動作，可以發(fā)現(xiàn)你身體的薄弱點(diǎn)，以此來改變加強(qiáng)它。

有些人可以通過這類的自重訓(xùn)練就可以練出令人羨慕的肌肉，但你負(fù)重健身很長時間，身體肌肉依舊沒有太大的起色，說真的是時候該回歸基礎(chǔ)，加強(qiáng)這些自重動作了！

今天我們就來講一講關(guān)于雙杠臂屈伸這個動作的訓(xùn)練技巧以及要點(diǎn)！

一.練習(xí)雙杠臂屈伸前你要具備的基礎(chǔ)力量

說實(shí)話這個動作在一開始上手時，很多人是完成不了一個標(biāo)準(zhǔn)的雙杠臂屈伸的，尤其是對剛接觸健身訓(xùn)練的新手來說，我建議你在進(jìn)行這個動作訓(xùn)練前，你至少可以一次性完成20次左右的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，再去嘗試進(jìn)行雙杠臂屈伸訓(xùn)練。

進(jìn)行俯臥撐的目的就是讓你儲備足夠的肌肉力量，讓你有可以足夠撐起你的自身力量。

二.雙杠臂屈伸前的熱身活動

很多人在進(jìn)行雙杠臂屈伸這個動作的時候，可以明顯的感覺到自己的肩關(guān)節(jié)存在較大的壓力，很多人一上手這個動作傷肩的情況不在少數(shù)。

那在此之前非常建議你進(jìn)行一些有關(guān)肩關(guān)節(jié)的熱身訓(xùn)練，這里強(qiáng)調(diào)兩個你需要著重?zé)嵘淼牟糠址謩e是：肩袖肌群和肩胛骨周圍肌群。

1.熱身肩袖肌群

肩袖肌群包括：（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下?。覀冊谝郧暗奈恼轮幸灿羞^詳細(xì)的介紹肩袖肌群的重要性，可以點(diǎn)擊查看→

你要明白一點(diǎn)，肩袖肌群是穩(wěn)定你肩關(guān)節(jié)重要的肌肉群，如果你肩袖肌群的肌力不強(qiáng)的話，那你肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性必然是存在問題的。

其實(shí)有很多動作都涉及到肩關(guān)節(jié)，所以我建議你在涉及肩關(guān)節(jié)動作，尤其是負(fù)重較大的訓(xùn)練動作，很有必要進(jìn)行一些關(guān)于肩袖肌群的熱身訓(xùn)練，激活肩袖，以此更好的穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。

這里推薦你一個動作，古巴推舉

你可以使用小重量的啞鈴，也可以空手，這個動作主要是鍛煉你肩部的外旋能力，來預(yù)熱你的肩袖肌群，你可以空手做一下試一試，你肩部馬上會很有感覺。

建議你進(jìn)行2組，每組10次，組間休息20秒左右，來熱身肩關(guān)節(jié)，這個動作一定要控制住，慢一些去做。

2.肩胛骨周圍肌群

肩胛骨的靈活性對于肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定也很重要，肩胛骨和胸鎖、肩鎖、盂肱關(guān)節(jié)共同構(gòu)成“肩關(guān)節(jié)復(fù)合體”，它們之間相互協(xié)作才可以讓我們手臂自由的活動。

肩胛骨的基本運(yùn)動形式有6種分別是：上提、下沉、后縮、外展、上回旋、下回旋，如果你肩胛骨靈活性受限的話，那必然對上肢的有關(guān)動作有很大的限制。

這里推薦你一個有關(guān)肩胛骨的熱身訓(xùn)練動作，墻壁滑動

將你整個身體背對墻壁，保證上背部貼緊墻面，然后張開雙臂，掌心向前，讓自己的整個手臂緊貼墻面，然后緩慢的讓自己的手臂貼著墻上下滑動。

如果你的手臂貼不到墻面的話，一是你的背部太厚，太強(qiáng)壯了，二就是你的肩胛骨靈活性太差了，你可以用這個動作測試下自己肩胛骨的靈活性。

另外你也可以采用面對墻壁使用泡沫軸來進(jìn)行肩胛骨的激活熱身，如下圖：

不論是哪一種形式，這個動作都可以很好的激活你菱形肌、中下斜方肌等肩胛骨周圍的肌群，讓你的肩胛骨變得靈活更穩(wěn)定，建議也是進(jìn)行2組每次組10次，組間休息20秒左右。

這里強(qiáng)調(diào)一下，做這些動作的目的就是讓你的肩關(guān)節(jié)充分的預(yù)熱，如果你想要更健康的進(jìn)行健身，遠(yuǎn)離傷病的話，那你一定要重視熱身訓(xùn)練！

三.做好準(zhǔn)備動作后，接下來進(jìn)行正式的雙杠臂屈伸訓(xùn)練

一開始我們提到過雙杠臂屈伸是一個非常好的針對肱三頭肌和胸肌訓(xùn)練動作，屬于復(fù)合動作，那我們?nèi)绾巫鰜韨?cè)重肱三頭肌？又如何做來側(cè)重胸肌呢？

1.側(cè)重胸肌

雙杠臂屈伸這個動作側(cè)重胸肌的話，是更多的針對胸肌下沿的訓(xùn)練，這里講兩個關(guān)鍵點(diǎn)。

• 下降的深度

增加雙杠臂屈伸胸肌的刺激，那你需要做的就是讓你的身體下降的盡可能的深，身體重心靠前，兩個手臂在身體后方，手肘打開，下降到肘關(guān)節(jié)在身體的正上方，如下圖：

為什么要這樣做？這是因?yàn)槿绻阆陆档姆炔皇悄敲瓷?，那胸肌是得不到多少伸展的，自然談不上胸肌發(fā)力比例，雙杠臂屈伸這個動作就是在動作撐起階段的下半程對胸部刺激是比較大的。

• 撐起是主動擠壓胸部

如果你想讓雙杠臂屈伸更好的刺激胸肌下沿，那建議你在下落到底部的時候，可以主動收縮肩胛骨，撐起的時候肩胛骨前送，可以嘗試下含胸，這樣才會加深胸肌的刺激，就像在做俯臥撐撐起的時候含胸，也會增加胸肌的刺激。

2.側(cè)重肱三頭肌

嚴(yán)格意義上來說雙杠臂屈伸可以說是一個手臂訓(xùn)練動作，尤其是對肱三頭肌，很多人在做的時候會很自然的用到肱三頭肌發(fā)力，因?yàn)楸旧淼闹饕l(fā)力肌群就是肱三頭肌。

如果你想要這個動作更好的刺激肱三頭肌，那你只需注意一點(diǎn)：在做雙杠臂屈伸的時候，努力抬頭挺胸，盡量讓身體直立，不要讓身體下降的很深，下降到大臂與地面平行即可，如下圖：

總結(jié)

其實(shí)一開始進(jìn)行雙杠臂屈伸的時候，你并不需要太在意這些動作的變化，到底是側(cè)重肱三頭肌還是胸肌，在前期你只要可以穩(wěn)定的撐起來就可以，先保證動作正確性，可以標(biāo)準(zhǔn)的進(jìn)行10次以上。

當(dāng)你進(jìn)行這個動作游刃有余的時候，再去考慮動作變化！

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