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1.站姿前推

目標肌肉：胸大肌

動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節(jié)，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果你使用的彈力比較大，無法保持身體的穩(wěn)定，可以采用弓步的姿勢。如果你想鍛煉胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣你就要向斜上推，像這樣。如果你要鍛煉胸肌的下部，可以把彈力繩固定在較高的位置。如圖所示。

（1）鍛煉胸大肌中部

（2）鍛煉胸大肌上部

（3）鍛煉胸大肌下部

2.彈力繩交叉練習

目標肌肉：胸大肌

動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節(jié)同寬，收緊你的腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩在身體兩側(cè)，手臂微屈，掌心相對，吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏，就像抱一顆大樹，直到兩手相碰。你同樣可以調(diào)整彈力繩的固定位置來鍛煉胸肌的上部下部。如果采用的阻力大，可以變?yōu)楣降恼咀?，這樣站的更穩(wěn)定。

3.負重俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：俯臥撐是鍛煉胸肌的好方法，如果你是個高手，就可以給俯臥撐加點難度，我們用8字彈力繩增加難度，首先像這樣把8字繩背在身上（如圖示），兩手將海綿的把手固定在手掌，然后做俯臥撐。

4.助力俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：如果你無法完成幾個標準的俯臥撐，那就可以用彈力繩來幫忙，將彈力繩固定在腰帶上，一端固定在較高的位置，然后做俯臥撐。

5.單手俯臥撐

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：單手俯臥撐難度很大，但使用彈力繩輔助就可以相對輕松的完成。

6.仰臥8字繩推舉

目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌

動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌。吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節(jié)微屈。吸氣還原。