在運(yùn)動的人群里，有很大一部分人膝關(guān)節(jié)都出現(xiàn)或者曾經(jīng)出現(xiàn)問題，膝關(guān)節(jié)疼痛的人更是不計(jì)其數(shù)，像站立不適、上下樓梯不適、跑跳不適、無法下蹲等等。

膝關(guān)節(jié)在人體中是一個很重要的關(guān)節(jié)，所以網(wǎng)上有人用“我的膝蓋中了一箭”來形容自己受了很大的傷，連電視劇里膝蓋受了傷都可以導(dǎo)致再也站不起來，足以看出膝關(guān)節(jié)在人體中的重要性。

膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定是一個很大的話題，光討論膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的因素就可以寫一本書，所以這是一個很復(fù)雜的問題，那今天我們就簡單地大致從解剖和運(yùn)動損傷談起。

關(guān)于膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)是一個負(fù)責(zé)保持穩(wěn)定的結(jié)構(gòu):

這是由我們的身體決定的，踝關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)靈活，膝關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)穩(wěn)定，髖關(guān)節(jié)負(fù)責(zé)靈活。這也不難理解，下肢主要是做支撐的功能，如果膝關(guān)節(jié)靈活，人就直不起膝蓋來，站不穩(wěn)。而且可以發(fā)現(xiàn)，踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)可以做很多方向的動作，但膝關(guān)節(jié)只能做屈和伸。

膝關(guān)節(jié)如何維持穩(wěn)定性：

膝關(guān)節(jié)是由大腿的股骨和小腿的脛骨和腓骨，前面的髕骨構(gòu)成的。但是上帝在造人的時(shí)候要考慮到不能讓兩個骨頭互相摩擦，于是在膝關(guān)節(jié)中間墊上了一個軟墊—半月板，還在骨頭的表面渡一層軟膜—關(guān)節(jié)軟骨，去防止他們互相摩擦。這樣還不夠，還要把關(guān)節(jié)包住，這樣它才不會亂跑，于是上帝給膝關(guān)節(jié)裹上了關(guān)節(jié)囊，給里邊充上關(guān)節(jié)滑液，把空氣給抽出來。

好了，這樣的膝關(guān)節(jié)不會亂跑了，但是還不夠穩(wěn)固，還得給它上繃帶。于是用了強(qiáng)有力的—韌帶，給中間、內(nèi)外側(cè)、前后等等地方，都給連起來了。但是這樣腿還是不會動，需要個繩子拉一拉，于是上帝拿出了肌肉，把膝關(guān)節(jié)連接好了，這樣人想動的時(shí)候，控制肌肉拉動它就行了。

你問我髕骨是干啥用的？不都連好了嗎？膝關(guān)節(jié)想伸直的時(shí)候，肯定膝關(guān)節(jié)前方需要一個繩子來拉，這有一個滑輪裝置想要伸直膝蓋就輕松多了。再說人想跪著的時(shí)候，膝蓋前面有個墊子也跪得沒那么難受。于是上帝把髕骨裝上了。

膝關(guān)節(jié)為什么不穩(wěn)定

膝關(guān)節(jié)用來負(fù)責(zé)穩(wěn)定的裝置就有那么幾個，只要其中一個出現(xiàn)問題，其他裝置就會幫它干活，減輕它的負(fù)擔(dān)，慢慢別的裝置也出現(xiàn)問題，就可能引發(fā)膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。

常見的比如韌帶的損傷、肌肉的無力或損傷、半月板的磨損、骨關(guān)節(jié)炎等。

撇開膝關(guān)節(jié)本身的問題不說，相近關(guān)節(jié)的問題也會引起膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定。如髖關(guān)節(jié)的靈活性不足、踝關(guān)節(jié)的靈活性不足。

人體的組織很團(tuán)結(jié)，一方有難，八方支援，髖關(guān)節(jié)或者踝關(guān)節(jié)的靈活性不夠，人不能很好地完成某個動作時(shí)，這時(shí)候膝關(guān)節(jié)就站出來了:“我來幫你！”膝關(guān)節(jié)把自己的靈活性貢獻(xiàn)出來讓人體得以代償去完成某個動作，所以這時(shí)候它的穩(wěn)定性就不夠了。

膝關(guān)節(jié)彈響

膝關(guān)節(jié)彈響是很多人都存在的，不同的膝關(guān)節(jié)彈響反應(yīng)出不一樣的問題。

①生理性彈響:由關(guān)節(jié)松弛引起的，肌腱的摩擦發(fā)出彈響?；蛘哧P(guān)節(jié)腔里氣泡破裂發(fā)出的彈響。一般不伴隨疼痛。

②病理性彈響:提示關(guān)節(jié)周圍組織可能有損傷，發(fā)出彈響時(shí)伴隨疼痛，有可能是由于炎癥、軟骨磨損、韌帶損傷、軟組織增厚、關(guān)節(jié)游離體等導(dǎo)致的，需要進(jìn)行治療。

但不管哪個原因，我們都需要在急性期癥狀改善后進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，以強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

如果存在髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活性不夠的情況，需要先做一些拉伸:

①拉伸髂腰肌

保持骨盆中正，收緊腹部，身體慢慢往前壓到有拉伸感，保持30秒，重復(fù)3次換另一側(cè)；

②拉伸臀部肌群

仰臥位，一條腿搭在另一條腿膝蓋上，雙手繞過下方腿拉向自己上身，感受臀部拉伸，保持1分鐘換對側(cè)；

③拉伸內(nèi)收肌

右腳向右側(cè)伸出，腳尖朝向前方，慢慢將身體往后推，感到拉伸感后停留五秒，雙手可慢慢往前延伸；

④拉伸股四頭肌

仰臥，屈小腿抬向臀部，雙手繞后抓住腳踝，大腿貼緊地面，感受大腿前側(cè)拉伸；

⑤放松髂脛束

泡沫軸放在大腿外側(cè)，進(jìn)行滾動，收緊核心，兩側(cè)交替；

在訓(xùn)練前可用肌內(nèi)效貼布對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行穩(wěn)定。

從膝蓋上方10cm處開始，環(huán)繞膝蓋貼至髕骨下方位置，在髕骨處橫向固定。

訓(xùn)練:

①訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)本體感覺

· 正步上下臺階:保持身體穩(wěn)定，手可持啞鈴（腿綁沙袋），踏一步上臺階后另一腿抬高。1分鐘/組，多次。

②穩(wěn)定性訓(xùn)練

· Bosu球上微屈膝保持穩(wěn)定。1min/組，3-5組。

· 后期可進(jìn)階為Bosu球上動態(tài)蹲起（小幅度）保持穩(wěn)定。

③功能性訓(xùn)練

· 彈力帶屈髖前摸:在雙腿中間系一彈力帶，屈髖大于屈膝，手往前摸，往兩側(cè)摸，腿后伸方向也改變，但腳尖位置不變。10次/組，3-5組。

最后，核心的訓(xùn)練，足踝抓地能力，局部肌力的訓(xùn)練等也同樣重要，可以在其中穿插其他訓(xùn)練項(xiàng)目，并量力而行，避免過度勞累，加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。在膝關(guān)節(jié)無痛范圍內(nèi)進(jìn)行，才能取得事半功倍得效果。