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1、英雄前屈

• 跪立在墊面上，雙腳并攏
• 臀部坐在腳后跟上
• 雙膝打開略大于髖部
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
• 保持5-8個呼吸

2、蝗蟲式

• 俯臥在墊面上，雙手體后交握
• 呼氣，抬頭挺胸雙腿向后向上
• 雙手臂向后伸直延展
• 雙腿并攏收緊，保持5-8個呼吸

3、小橋式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面
• 呼氣抬髖部向上，雙手體后交握
• 胸腔上提打開，保持5-8個呼吸
• 重復練習2-3組

4、斜板式&四柱式

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
• 雙腳打開與肩同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣收緊核心
• 伸直手臂進入斜板式
• 保持5-8個呼吸，屈手肘向下
• 大臂與地面平行，保持5-8個呼吸

5、下犬式

• 從斜板式開始，臀部向后向上
• 伸直雙腿、手臂，延展脊柱
• 腳后跟向下踩，保持5-8個呼吸

6、雙角式

• 山式站立，雙腳打開略大于一腿長
• 腳尖超前，吸氣延展脊柱
• 雙手體后交握，呼氣軀干向前向下
• 雙手臂向后向上，保持5-8個呼吸

7、懷抱嬰兒式

• 坐立在墊面上
• 屈右膝將右腳放在左手肘處
• 右手臂抱住右腿，將右腿靠近軀干
• 保持5-8個呼吸，換另一側

8、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏
• 吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌
• 呼氣軀干向前向下，保持5-8個呼吸

9、單腿背部伸展式

• 坐立在墊面上，屈左膝
• 左腳放在右大腿內(nèi)側
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
• 雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸

10、半鴿式

• 跪立在墊面上，身體向前傾斜
• 屈右膝向前放在身體的前側
• 雙手放在身體的兩側
• 右腳靠近髖部，伸直左腿
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下
• 保持5-8個呼吸，換另一側