一、低樁馬步
男人的衰老都是從腰部以下開始的，而馬步低樁可以大大強化男人的下半身機能，一個下半身不穩(wěn)健的男人，肯定是不健康的，如果想七老八十了也能健步如飛，從現(xiàn)在開始認真蹲馬步吧。
1. “基本姿勢”
雙腳分開三到四腳距離（可根據(jù)自己情況），雙腳略外撇，不可外撇過多（若雙腳平行下蹲易導(dǎo)致膝蓋不舒服，我們這是健身，不是練功，所以不推薦），下蹲。
（1）膝蓋不可超過腳尖。
（2）大、小腿呈直角。
（3）收臀，不要撅屁股，這樣可以突出命門。
（4）稍微含胸，不可昂首挺胸，上半身盡可能豎直。
注意事項：
（1）每次要站到力竭為止，多站幾輪，累計時間至少五分鐘，當然多多益善。當一次可連續(xù)站到五分鐘時，只站一兩輪就可以了。保持順暢呼吸，不要憋氣，不要意守身體的某個部位，我們這是健身，不是練氣功，安全第一，切記！
（2）起身時，雙手扶膝，緩緩起來，不可一屁股坐到地上，據(jù)說會導(dǎo)致大屁股。
（3）站的過程中，屁股向下掉是正常的，不要管，只管咬牙堅持到規(guī)定時間即可。隨著時間推移，“標準姿勢”保持的時間會越來越長。
（4）早上最好別練，建議晚上站，雖然剛起身會感覺神清氣爽，但畢竟身體的消耗蠻大的，可能會影響白天工作效率。
（5）剛開始不必過分追求姿勢的標準，先一次能死扛過五分鐘再說。當你只能熬一兩分鐘時，所謂的正確姿勢沒有意義。但必須記住，膝蓋不可超過腳尖！
（6）胳膊的擺放沒有講究，看你喜好。
（7）當身體太疲勞時可不站，連續(xù)站四五天可根據(jù)身體情況休息一天，不必太玩命。
（8）所謂傷膝蓋，那是姿勢不正確導(dǎo)致的，所以站樁一定要腳尖稍微外撇，膝蓋對準腳尖的方向。黑夜打網(wǎng)球多年，膝蓋骨磨損嚴重，后來通過站樁，膝蓋反而好多了。
（9）傳統(tǒng)認為，此低樁只適合男人練習(xí)！
功效：
對胃腸的作用很明顯，通常一個月就應(yīng)該有顯現(xiàn)了。然后可能會出現(xiàn)便秘，不用恐慌，正常現(xiàn)象。你可能會突發(fā)痔瘡，且擦藥也不管用，咬咬牙扛過去就好啦。剛開始站你會感覺白天精神特別好，沒錯，黑夜多年的午睡習(xí)慣就是因為站馬步而戒掉了。到一定階段，你突然會感覺整天犯困，這是好現(xiàn)象，說明你身體已經(jīng)進入一個全新的狀態(tài)，不用擔(dān)心，繼續(xù)站，會過去的。再然后嘛，好處自己去體會把，對男人來說，會讓你驚喜的，你的勞動不會白費，甚至一天不站總覺得缺少點什么。
目標：
黑夜現(xiàn)在正常一次站9-10分鐘，從健身角度講足夠了。前年黑夜曾死扛到21分鐘，屁股掉的一塌糊涂，痛苦的煎熬過后發(fā)現(xiàn)身體也沒有變好多少，于是才領(lǐng)悟到，有練有養(yǎng)才是王道，于是日常服用些保健丸、膏，站馬步，對健康來說足夠了。
2. “折衷姿勢”
由于男人天生髖部柔韌性差，很多人的大腿分開的角度太小，從而身體無法直立，只能前傾，還有人無法收臀，只能撅屁股。
對于這種情況，可以采用“折衷姿勢”，即減少雙腳距離，身體前傾，屁股也可以撅，但必須遵守膝蓋別超過腳尖的原則。
黑夜當年開始站的就是上面撅屁股的姿勢，雖然不標準，但健身效果一點也不差。剛開始站，姿勢不重要，關(guān)鍵還是能死扛，當你能扛幾分鐘以后，再慢慢糾正姿勢。
二．簡易樁
這個簡易樁是在一位針灸大師的著作中看到所謂，男女皆宜，日常練習(xí)可以提高精力，功效很多，很多慢性病都可以得到緩解，前提是堅持練習(xí)。
姿勢：
1. 預(yù)備姿勢（騎馬蹲襠式）
雙腳平行，與肩同寬，下蹲，臀部向后坐，就像坐椅子一樣。小腿盡可能與地面垂直，雙臂體側(cè)平舉，手心向下。
2. 小臂由左右向胸部水平屈肘，邊屈肘邊握拳，到胸前雙拳相并，同時叩齒計數(shù)，然后小臂伸直，手心向下，算一次。逐步增加到100次，滿三分鐘即可，在此過程中保持自然呼吸。
講解：
1）小腿盡量與地面垂直，這一條極其關(guān)鍵。只有當小腿與地面垂直的時候，膝蓋才不太受力，不會受傷，很多人練太極拳沒注意這一點，最后膝蓋都練壞了。
2）小腿與地面垂直，那么下蹲時我們必然要屁股向后突出，即撅屁股，這是這個功法最大的缺點，即動作不太雅觀。
4）腰背要拉直。男人沒有問題，但女人們要注意了，要把髖部稍微內(nèi)卷一下，讓腰部變得平一些。女人的腰椎天生有個明顯的凹陷曲線，挺胸翹臀很漂亮，但此時腰椎會承擔(dān)身體很大的重量，時間一長會對腰椎造成傷害。女人之所以容易腰酸，不是腰肌不強（女人的背腰肌明顯比腹肌要強許多），而是生理曲線決定的。所以在練瑜伽、普拉提時，教練都要強調(diào)要髖部微微內(nèi)卷，強調(diào)身體中立位，就是這個道理！
5）小臂屈肘時，大臂稍微內(nèi)收一點點就行了，別幅度太大。另外，屈伸手臂時，身體不要前后擺動。動作要輕柔緩慢，表現(xiàn)出毫不費力，面露微笑，心情愉快。
6）肩膀要盡可能放松，全身不要繃勁，攢勁，不要僵硬。
7）自然呼吸，絕對不可憋氣或用力呼吸，這一點非常關(guān)鍵。
8）將意識集中在自己身上，注意身體的感受，不要胡思亂想，最好不要邊看電視邊練。
6）能輕松站3分鐘以后，可以做少許變化，如前后改變身體重心，或者多下蹲一點，身體再向前傾一點，你能立刻能感到大不一樣。
7）可能會腿酸腰不酸、腰酸腿不酸、腰腿都酸，沒關(guān)系，堅持練，每次練完應(yīng)該會感到精神很振奮。一天早中晚各三次，每次三分鐘。如果一次做不到三分鐘，一分鐘也可以，練三次就是了。
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