?如何判斷身體缺乏維生素？
脫發(fā)過多、頭皮屑過多——缺維生素 A 、B6、鋅、鈣，
頭發(fā)枯黃、分叉——缺維生素 E
眼睛干澀——缺維生素 E
口臭——缺維生素B6、鋅
牙齒不堅固——缺維生素 A 、鈣、鐵
嘴唇干燥、脫皮——缺維生素 A 、B2
貧血、手腳發(fā)涼——缺維生素B6、鐵葉酸
易疲勞、精力差——缺維生素B1、B2、B6
黑眼圈——缺維生素 A 、 C 、 E
皺紋出現(xiàn)早、多——缺維生素 A 、 C 、 E 、硒
出現(xiàn)色斑、黃斑——缺維生素 C 、 E 、葉酸
皮膚彈性、無光澤——缺維生素B1、B2
皮膚干燥、粗糙、毛孔粗大——缺維生素 A 、B6、鋅
發(fā)育遲緩——缺維生素 A 、B1、B2
視力差、眼睛怕光、干澀——缺維生素 A 、B1、B2、硒
虛汗、盜汗——缺維生素 D 、鈣
【維生素來源】
維生素 A
水果：杏、芒果、桃
肉、乳制品：魚、雞蛋
蔬菜：辣椒、紅薯、菠菜、蘿卜、南瓜
維生素B6
水果：香香蕉、牛油果
蔬菜：胡蘿卜、土豆
肉、乳制品：牛肉、雞蛋
谷物豆類：全谷物、糙米、花生、核桃、燕麥肉
維生素 C
水果：橘子、柚子、草莓、獼猴桃、檸檬、芒果
蔬菜：辣椒、甘藍(lán)、菜花、蘆筍、洋蔥、蘿卜、西洋菜
維生素 D
蔬菜：蘑菇
谷物、豆類：強化麥片
肉、乳制品：沙丁魚、三文魚、雞蛋、強化牛奶、雞睛魚、肝臟、強化牛奶、金槍魚、魚肝油、黃油
維生素B12
谷物豆類：強化麥片
肉、乳制品：沙丁魚、三文魚、魚、肝臟、牛奶、睛魚肝臟、金槍魚、魚肝油、黃油
葉酸
水果：大棗、橘子
肉、乳制品：牛肉、乳酪、雞肉、羊肉、肝
蔬菜：蘆筍、菠菜、西藍(lán)花、蘑菇
谷物豆類：大麥、麩、糙米
鐵
谷物、豆類：扁豆、腰果、大豆
蔬菜：綠葉蔬菜，包括卷心菜、花椰菜等
肉、乳制品：肝、豆腐牛肉、雞肉、
鋅
蔬菜：蘑菇
谷物、豆類：全谷物、堅果、葵花籽、胡桃
肉、乳制品：雞肉、牛肉、羊肉、雞蛋、酸奶魚、肝臟
鈣
水果：無花果、橘子、大黃、葡萄干、杏仁
蔬菜：深綠色的綠葉蔬菜
谷物、豆類：芝麻
肉、乳制品：除了黃油外的各種、乳制品、豆制品
鎂
水果：香蕉、葡萄、檸檬、蘋果
谷物、豆類：糙米、燕麥、芝麻、堅果
蔬菜：深綠色的綠葉蔬菜
肉、乳制品：海魚、豆腐
鉀
水果：杏、葡萄干、香蕉、蘋果、西瓜、橘子
蔬菜：菠菜、胡蘿卜、紅薯、西紅柿、蘑菇、豌豆
谷物、豆類：豌豆、扁豆、花生
肉、乳制品：牛肉、酸奶、瘦肉
維生素 E
植物油、玉米、菠菜、全谷物、杏仁、麥芽、堅果、葵花籽、棒子。
【B 族維生素大全】（人體需要的幾種）：
維生素B1（硫銨素）.....．手腳脫皮、胃腸疾病
維生素B2（核黃素）.....．口腔潰瘍等、陰道瘙癢
維生素B3（煙酸）.....．皮膚粗糙、皮炎、口腔潰瘍
維生素B5（泛酸）.....．血液及皮膚異常、腸胃不適
維生素B6( 吡哆素）....．唇干裂、皮膚炎、情緒失落
維生素B7（生物素）.....．頭皮屑多、掉發(fā)、膚色沉
維生素B9（葉酸）.....．引起胎兒神經(jīng)管畸形
維生素B12（鉆胺素）·....．惡性貧血、牙齦出血、口腔潰瘍
【食物來源舉例】
維生素B1：豆類、糙米、牛奶、家禽
維生素B2：瘦肉、蛋黃、糙米、綠葉蔬菜
維生素B3：動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類
維生素B5：酵母、動物肝臟、腎臟、糙米
維生素B6：瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉
維生素B7：動物肝臟、肉類、蛋黃、牛奶、糙米、水果
維生素B9：牛奶、雞蛋、谷物、萵苣、菠菜
維生素B12：動物肝臟、魚、牛奶、植物油
維生素B1（硫銨素）
作用功效：
1．促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育
2．促進(jìn)大腦發(fā)育
3．增強記憶力
4．增強免疫能力
缺乏癥狀：
手腳脫皮、胃腸疾病、多種神經(jīng)炎癥、食欲不振、記憶力減退、抽筋（肌肉痙攣）等。
推薦吃這些：
谷物、豆類、動物內(nèi)臟、禽蛋、瘦肉、牛奶。
維生素B2（核黃素）
作用功效：
1．參與生物氧化與能量代謝
2．保護(hù)皮膚毛囊粘膜
3．參與細(xì)胞的生長代謝
4．參與VB6和煙酸的代謝
是B 族維生素協(xié)調(diào)作用的典范。
缺乏癥狀：
口腔、唇、皮膚、生殖器的炎癥和機能障礙，口腔炎、口唇炎、舌炎口腔潰瘍，陰道瘙癢。
推薦吃這些：
蛋黃 牛奶 綠葉蔬菜 動物肝臟、胡蘿ト 魚肉 香菇 柑橘類。
維生素B3（煙酸）
作用功效：
1．抑制皮膚黑色素的形成
2．防止皮膚粗糙
3．促進(jìn)皮膚蛋白質(zhì)增長
4．有利于神經(jīng)系統(tǒng)健康
5．保證胃腸道、口唇粘膜健康。
缺乏癥狀：
經(jīng)常性皮炎、脫皮，皮膚粗糙，口腔潰瘍，煩躁、失眠，腹瀉。
推薦吃這些：
谷物粗糧 瘦肉 動物肝臟、牛奶 豆類 綠葉蔬菜。
維生素B5（泛酸）
作用功效：
1．頭發(fā)、皮膚狀態(tài)密切相關(guān)
2．維持消化道的正常功能
3．參與脂肪、糖類、蛋白質(zhì)的代謝轉(zhuǎn)化，
缺乏癥狀：倦怠憂郁、頭痛，惡心、嘔吐、食欲不振，消化不良，低血糖，血液及皮膚異常，易患十二指腸潰瘍。
推薦吃這些：
麥麩 豬肝豬心 雞肉 瘦肉、綠葉蔬菜 香菇 堅果 魚蝦。
維生素B6（吡哆素）
作用功效：
1．預(yù)防皮膚粗糙、粉刺
2．抑制嘔吐、促進(jìn)發(fā)育
3．改善脂溢性皮膚炎癥、干性脂溢性皮炎、一般性痤瘡、濕疹和皮膚落屑等。
缺乏癥狀：可能會引起貧血、情緒低落、失眠、皮膚炎、唇干裂等。
推薦吃這些：
動物肝臟 蛋黃 谷物 豆類、牛奶 魚類 肉類。
維生素B7（生物素）
作用功效：
1．改善皮膚新陳代謝
2．有助于控制糖尿病
3．預(yù)防白發(fā)及脫發(fā)、有助于治療禿頭。
缺乏癥狀：
頭皮屑增多，容易掉發(fā)、白發(fā)，膚色沉、面色發(fā)青憂郁、失眠、容易瞌睡。
推薦吃這些：
牛奶 草莓 柚子 葡萄、牛肝、豬肝、豬腎 蛋黃 糙米。
維生素B9（葉酸）
作用功效:
1．促進(jìn)骨髓中幼細(xì)胞成熟
2．預(yù)防胎兒先天性神經(jīng)管畸形
3．預(yù)防貧血。
缺乏癥狀:可能會引起胎兒神經(jīng)管畸形、巨幼細(xì)胞貧血。
推薦吃這些：雞蛋 牛奶 谷物 菠菜。
備孕前三個月建議開始補充葉酸片，孕期也要一直吃，有助于胎兒大腦、神經(jīng)發(fā)育。
維生素B12（鈷胺素
作用功效：
1．促進(jìn)紅細(xì)胞發(fā)育和成熟
2．促進(jìn)蛋白質(zhì)的生物合成
3．保護(hù)葉酸在細(xì)胞內(nèi)的轉(zhuǎn)移和貯存，提高葉酸利用率。
缺乏癥狀：惡性貧血（紅血球不足），月經(jīng)不調(diào)，食欲不振、失去味覺，牙齦出血，頭痛，記憶力減退，口腔、消化道粘膜發(fā)炎。
推薦吃這些：雞蛋 牛奶 肉類 魚類。
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