由于現(xiàn)代人，更多時候都是在坐著辦公，造成下半身的肌肉比較松懈，今天寶媽為大家介紹幾種鍛煉下半身的最佳動作。大家可以通過針對下半身的所有肌肉的鍛煉和活動打造更完美的體型。
一、深蹲
深蹲是鍛煉臀大肌的最佳運動之一，臀大肌是下半身最大的肌肉。深蹲還可以鍛煉到大腿，小腿，甚至核心肌群。
1、雙腳分開站立與臀部同寬。
2、肩膀向下用力，曲膝下蹲，將膝蓋保持在腳趾后，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行。
3、臀部肌肉收縮，挺身站立。
4、重復(fù)2至3組，每組8至16次。
二、箭步蹲
箭步蹲是臀部最喜歡的運動。當(dāng)您的雙腿處于交錯狀態(tài)，就必須使用胯部來穩(wěn)定身體。這種交錯的姿勢也迫使腿前面的胯部更加專注。
1、雙腳交錯地站立，一只腳在前一只腳在后，相距一步遠。
2、彎曲膝蓋，上身筆直向下，使后膝蓋朝向地板。
3、盡量不要向前沖過去。
4、站立并重復(fù)1至3組，每組12至16次，雙手負(fù)重可以增加強度。
箭步蹲還可以鍛煉各種其他肌肉，包括腘繩肌，四頭肌和小腿肌。
三、踏步
踏步是另一個將注意力集中在臀部上的好運動。為了有更好的效果，要選擇一個足夠高的平臺，使其彎曲時膝蓋成90度角。如果沒有足夠的高度，可以嘗試在樓梯上踏兩級樓梯，扶住扶手保持平衡。
1、站在臺階或平臺的前面，然后將右腳放在臺階上。將重心移動到右腳以增加強度。
2、右腳用力蹬，左腳向上抬起。
3、保持右腳蹬臺階，將左側(cè)膝蓋彎曲成弓形以增強強度。
4、每側(cè)重復(fù)1至3組，每組12至16次。
這個動作，把重心完全放在一條腿上，會增加腿部力量。
四、彈力帶側(cè)向行走
彈力帶側(cè)向行走，是激活臀部，找到臀部訓(xùn)練感覺的絕佳動作。上面的動作大多是集中鍛煉臀大肌，而這個動作則是更關(guān)注臀中肌、臀小肌以及一些更小的肌肉。另外這個動作除了能都鍛煉到臀部肌肉，還對膝蓋穩(wěn)定有非常好的作用。
1、在膝關(guān)節(jié)或踝關(guān)節(jié)處綁上彈力帶或彈力圈，腰背挺直，雙手置于腦后或者在胸前抱拳，采用半蹲姿勢，兩腳盡可能分開。彈力帶的位置越靠下，難度也就越大。
2、保持半蹲狀態(tài)，單側(cè)側(cè)向行走，一只腿邁出，因為彈力帶的緣故，另外一側(cè)的腿承受了很大的拉力，所以另一側(cè)腿要用力抵抗拉力。根據(jù)自己家的空間，最大限度地向一側(cè)行走。
3、換方向行走，全程保持半蹲姿勢，感受臀部的緊繃感。
4、每側(cè)重復(fù)1至3組。
五、球上臀橋
相對比普通臀橋，健身球給身體提供了一個不穩(wěn)定的支撐，迫使身體運用更多的肌肉發(fā)力來保持平衡。會刺激到腰腹的深層肌肉。
1. 背部倚靠在健身球上，臀部懸空。雙腳張開與肩同寬，穩(wěn)定的踩在地面。
2. 呼氣，使用臀大肌和腘繩肌的力量將臀部挺直抬起，使身體呈現(xiàn)拱橋的形狀。
3. 在頂端稍適停留，吸氣，回到起始位置。
4. 重復(fù)1至3組，每組8至16次。
當(dāng)有一定基礎(chǔ)后可以抬起腳趾，或者手握啞鈴放在髖部以增加強度。
六、單腿硬拉
單腿硬拉能夠同時鍛煉到臀中肌、臀大肌，同時對腿部力量，身體的穩(wěn)定性有著很好的鍛煉。
1、抬頭挺胸，腰背平直。
2、左腳放在身體后側(cè)20-30厘米，腳尖點地。
3、上身向下傾斜，雙手或單手夠向地板，直至上身與地面平行，同時左腳向后向上抬起，保持身體平衡，膝關(guān)節(jié)自然微屈。
4、每側(cè)做1至3組，每組8至16次。
如果想增加難度，可用單手或雙手抓住重物。
聯(lián)系客服
