來源：《兒童居家科學(xué)健身方法指導(dǎo)》.人民郵電出版社
Warm-up
熱身活動
雙腳前后跳
01.
雙腳前后跳
目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。
動作要點(diǎn)：重心位于前腳掌、背部挺直、腹部收緊、雙臂自然前后擺動、節(jié)奏由慢變快。
雙腳左右跳
02.
雙腳左右跳
目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。
動作要點(diǎn)：兩臂收緊于身體兩側(cè)、腹部收緊、節(jié)奏由慢變快至最快速度。
碎步跑
03.
碎步跑
目標(biāo)肌群：股四頭肌、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。
動作要點(diǎn)：背部挺直、小臂保持較慢的擺臂頻率、節(jié)奏由慢變快至最快速度。
原地軍步走
04.
原地軍步走
目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌、臀肌、踝部肌群。
動作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、雙臂自然擺動。
墊步直腿跳
05.
墊步直腿跳
目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、對側(cè)手觸碰腳尖、原地墊步。
振臂跳
06.
振臂跳
目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、振臂伸直舉過頭頂、向前墊步。
Pliability
柔韌素質(zhì)練習(xí)
屈伸手腕
01.
屈伸手腕
目標(biāo)肌群：腕部屈肌、腕部伸肌。
動作要點(diǎn)：拉伸力度適中、正反手交替拉伸。
三角肌前束主動拉伸
02.
三角肌前束主動拉伸
目標(biāo)肌群：三角肌前束。
動作要點(diǎn)：腹部收緊、雙手背后交叉、雙臂向后伸展上提。
站姿胸椎旋轉(zhuǎn)
03.
站姿胸椎旋轉(zhuǎn)
目標(biāo)肌群：背闊肌、肩部肌群。
動作要點(diǎn)：屈膝膝蓋不超過腳尖、抱頭左右旋轉(zhuǎn)。
貓狗式
04.
貓狗式
目標(biāo)肌群：背闊肌、菱形肌、腹肌、肩部肌群。
動作要點(diǎn)：呼氣向上、吸氣向下。
仰臥雙膝緊抱
05.
仰臥雙膝緊抱
目標(biāo)肌群：軀干伸肌、背闊肌、菱形肌、臀肌。
動作要點(diǎn)：頭部與肩部離地貼近膝蓋。
股四頭肌行進(jìn)拉伸
06.
股四頭肌行進(jìn)拉伸
目標(biāo)肌群：股四頭肌。
動作要點(diǎn)：腹部收緊，全腳掌著地，同側(cè)手拉伸。
動態(tài)側(cè)向伸展
07.
動態(tài)側(cè)向伸展伸
目標(biāo)肌群：背闊肌、軀干肌。
動作要點(diǎn)：手臂伸直舉過頭頂、腹部收緊、兩側(cè)交替練習(xí)。
后交叉弓步
08.
后交叉弓步
目標(biāo)肌群：闊筋膜張肌、臀大肌、髂脛束。
動作要點(diǎn)：雙臂平舉、重心置于前腳、前腿膝蓋不超過腳尖、兩側(cè)交替練習(xí)。
斜抱腿
09.
斜抱腿
目標(biāo)肌群：大腿外側(cè)肌群。
動作要點(diǎn)：全腳掌著地、支撐腿臀大肌收緊、盡可能向上提拉。
三角式
10.
三角式
目標(biāo)肌群：內(nèi)收肌、胸腰椎回旋肌、軀干伸肌。
動作要點(diǎn)：屈側(cè)腳腳尖向外、下手觸及腳踝、上手指向天空、兩側(cè)交替練習(xí)。
燕式平衡
11.
燕式平衡
目標(biāo)肌群：腘繩肌。
動作要點(diǎn)：兩臂側(cè)平舉、支撐腿微曲，臀部收緊，兩腿交替練習(xí)。
四肢走
12.
四肢走
目標(biāo)肌群：腘繩肌、腓腸肌。
動作要點(diǎn)：兩腿伸直、腹部收緊。
最大拉伸
13.
最大拉伸
目標(biāo)肌群：髖關(guān)節(jié)屈肌、腘繩肌、腓腸肌、臀大肌。
動作要點(diǎn)：向前邁大步、手肘貼近腳踝、后移前腿伸直。
股四頭肌和屈髖肌拉伸
14.
股四頭肌和屈髖肌拉伸
目標(biāo)肌群：股四頭肌、屈髖肌拉伸。
動作要點(diǎn)：前腿屈膝90°、向身體前側(cè)推髖、上手垂直上舉。
Dexterous coordination
靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)
左右前后跳
01.
左右前后跳
目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬。
對側(cè)前后手碰腳
02.
對側(cè)前后手碰腳
目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：雙腳略寬于肩站立、對側(cè)觸摸。
屈髖外展跳
03.
屈髖外展跳
目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：雙手扶髖、交替向外側(cè)展髖。
對側(cè)肘碰膝墊步跳
04.
對側(cè)肘碰膝墊步跳
目標(biāo)肌群：肩部肌群、髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：腹部收緊、手肘觸碰對側(cè)膝蓋、原地帶墊步。
踝關(guān)節(jié)八字跳
05.
踝關(guān)節(jié)八字跳
目標(biāo)肌群：髖部肌群、小腿三頭肌。
動作要點(diǎn)：腹部收緊、雙腳腳尖內(nèi)外交替跳。
蜜蜂式
06.
蜜蜂式
目標(biāo)肌群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
動作要點(diǎn)：手臂伸直、快速揮動。
恐龍步
07.
恐龍步
目標(biāo)肌群：背伸肌、大腿前側(cè)肌群。
動作要點(diǎn)：雙手抓住小腿前側(cè)、向前邁大步。
圓木滾
08.
圓木滾
目標(biāo)肌群：核心肌群。
動作要點(diǎn)：雙手合十、雙腿伸直、腹部收緊。
踢驢
09.
踢驢
目標(biāo)肌群：肩部肌群、核心肌群、大腿后側(cè)肌群。
動作要點(diǎn)：盡量上踢、腹部收緊。
Balance Ability
平衡能力練習(xí)
搭檔座椅平衡
01.
搭檔座椅平衡
目標(biāo)肌群：臀肌、股四頭肌。
動作要點(diǎn)：下蹲大腿與地面平行。
搭檔V字后傾
02.
搭檔V字后傾
目標(biāo)肌群：肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。
動作要點(diǎn)：腳尖相觸、手臂伸直、腹部收緊。
搭檔坐下起立
03.
搭檔坐下起立
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、腿部肌群。
動作要點(diǎn)：腳尖相觸、同時起立。
Strength
力量素質(zhì)練習(xí)
站姿啞鈴基本彎曲
01.
站姿啞鈴基本彎曲
目標(biāo)肌群：肱二頭肌、肱肌。
動作要點(diǎn)：掌心向前、手臂貼近身體。
站姿頸后臂屈伸
02.
站姿頸后臂屈伸
目標(biāo)肌群：肱三頭肌。
動作要點(diǎn)：向上手臂伸直、向下肘部不要外展。
站姿聳肩
03.
站姿聳肩
目標(biāo)肌群：斜方肌、頸部肌肉。
動作要點(diǎn)：掌心向內(nèi)、兩肩同時動。
俯臥撐
04.
俯臥撐
目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
動作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、屈臂90°。
跪姿俯臥撐
05.
跪姿俯臥撐
目標(biāo)肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
動作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、膝蓋著地。
仰臥同側(cè)手交替摸腳跟
06.
仰臥同側(cè)手交替摸腳跟
目標(biāo)肌群：腹部肌群。
動作要點(diǎn)：雙腿屈膝、背部離地。
仰臥剪刀腿交叉
07.
仰臥剪刀腿交叉
目標(biāo)肌群：腹部肌群、髖部肌群。
動作要點(diǎn)：雙腿抬高與地面30°、保持懸空、雙腿上下交叉。
俯臥上身抬起
08.
俯臥上身抬起
目標(biāo)肌群：豎脊肌、斜方肌、菱形肌。
動作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部抬離地面、臀部收緊。
腹臥劃臂
09.
腹臥劃臂
目標(biāo)肌群：肩部肌群、伸背肌群。
動作要點(diǎn)：雙腿伸直、肩部雙腿同時抬起、手臂伸直劃臂。
跪撐肘膝觸碰
10.
跪撐肘膝觸碰
目標(biāo)肌群：核心肌群、髖部肌群。
動作要點(diǎn)：背部挺直、腹部收緊、手臂與腿伸直、肘膝相觸不著地。
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