讓我們利用少許的空閑時(shí)間，堅(jiān)持體育鍛煉，塑造我們男人強(qiáng)健的體格和優(yōu)良的身體素質(zhì)。
下面向大家推薦一套塑身健身操，可要天天記得鍛煉哦，下一步你將變成一個(gè)讓人羨慕的美男、帥男。
只要你天天堅(jiān)持10分鐘，相信不久的將來，你也會(huì)擁有他一樣的身材，努力哦，朋友們?。?/p>
做個(gè)健美男人 減掉大肚子
簡單易行的減肚操
肚子上的脂肪是減肥中的重中之重，它們是最難被馴服的。如果只是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，就很難看到效果。健身教練建議每天在家里花一個(gè)小時(shí)集中鍛煉腹部，持之以恒，一鼓作氣地把減肚計(jì)劃進(jìn)行到底。
了解腹部結(jié)構(gòu)
它們由以下幾個(gè)部分組成：1.腹外斜肌。位于腹外側(cè)面及前面的淺層，是形狀扁闊的肌肉，收縮時(shí)可使脊柱前屈或者控制身體體轉(zhuǎn)。2.腹直肌。是位于腹中線兩側(cè)的扁長形肌肉，貫穿于腹部上下，收縮時(shí)可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時(shí)抬。3.腹內(nèi)斜肌。是位于腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時(shí)同腹外斜肌。4.腹橫肌。是位于腹內(nèi)斜肌深層的扁闊肌，由于肌纖維橫行不能使脊柱運(yùn)動(dòng)，只能維持和增加腹壓。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎兩側(cè)的長方形扁肌，收縮時(shí)，可做體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。一套減肚計(jì)劃根據(jù)腹肌的位置和作用就能達(dá)到目的。
六個(gè)動(dòng)作慢慢來
教練根據(jù)肌肉的結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)了一套在家里就能做的減肚操。以下動(dòng)作都需控制3~5秒，然后呼氣慢慢放松。做兩組，每組10個(gè)。
1.墊上卷腹
平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，打開肩關(guān)節(jié)，吸氣時(shí)身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。
提醒：墊上卷腹不是大家說的“仰臥起坐”，這二者動(dòng)作的差別在于：墊上卷腹不需要整個(gè)半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對(duì)腰椎的磨損較小。注意下頜不要內(nèi)收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。
2.側(cè)屈卷腹
平躺，小腿微屈，雙手放在腦后，肩關(guān)節(jié)打開，吸氣時(shí)身體向左前側(cè)上抬，同時(shí)左側(cè)大腿向上抬，呼氣放松還原，然后右側(cè)再做一遍。
提醒：和上面的動(dòng)作一樣，身體上抬的時(shí)候只需要讓胸椎離開地面就好了，也不需要讓肘部觸到膝蓋。
3.肘撐
俯臥，小臂彎曲向前，兩臂的距離與肩同寬，雙腿伸直并攏，以肘部和前腳掌為支撐點(diǎn)，讓身體抬離地面，并保持整個(gè)身體在一條直線上。
提醒：和俯臥撐用力的感覺很相似，臀部也不能放松，整個(gè)身體的肌肉都非常緊張，最好也不要向下低頭。
4.肘側(cè)撐
側(cè)臥，左側(cè)小臂彎曲，雙腿伸直，右手放在身體側(cè)面。以左側(cè)肘部、髖部、腳為支撐點(diǎn)，讓上半身抬離地面。之后再鍛煉另一側(cè)。
提醒：注意保持身體的平衡，肩部也要同時(shí)用力。
5.俯臥兩頭起
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
提醒：這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬，同時(shí)也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
6.抬腿練習(xí)
仰臥，雙手伸直緊貼身體兩側(cè)，雙腿微屈，吸氣的時(shí)候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達(dá)到讓腹部肌肉收縮的目的。
提醒：上半身和頭部都不要離開地面，動(dòng)作要緩慢、有節(jié)奏。
中年男人在某種程度上應(yīng)該是最有魅力的。家庭和事業(yè)都比較穩(wěn)定，氣質(zhì)和風(fēng)度也開始沉甸甸地積蘊(yùn)起來，善于用準(zhǔn)確的眼神說心事了。除去多年來用經(jīng)驗(yàn)換來的“品位”，他們的魅力集中地表現(xiàn)在判斷和決策關(guān)鍵時(shí)刻。只是如果身材完全走樣，變成又大又圓的蘋果形，那吸引力也就降到低谷了。
身材從一個(gè)角度說明了一個(gè)人對(duì)待生活的態(tài)度。這一點(diǎn)對(duì)男人、對(duì)女人都是受用的。“胖蘋果”們顯而易見地缺乏對(duì)自己的控制力，因此脂肪容易堆積，魅力大打折扣！
觀察一下就不難發(fā)現(xiàn)，“胖蘋果”們的眼睛都被擠得細(xì)細(xì)小小的，氣溫稍高就不停地冒汗，一放松就喜歡把整個(gè)身體癱軟下來，吃飯快速而且胃口超好，不愛運(yùn)動(dòng)，不愛做家務(wù)，行動(dòng)笨拙而且滑稽。再嚴(yán)重下去，他們就變成了家里的保護(hù)對(duì)象，擔(dān)心他們得心臟病，擔(dān)心他們得脂肪肝，擔(dān)心他們血糖、血脂高，擔(dān)心他們怕熱……他們用身體的體積換來的“安全感”在這里完全被抵消了，實(shí)在不可愛。
教練發(fā)言：蘋果身材改善要花大力氣
男性腰圍與臀圍比值的最高限度應(yīng)為0.85~0.9，超過了這個(gè)限度，很可能患有與肥胖有關(guān)的疾病如冠心病、腦血管硬化等。
一般來說，通過運(yùn)動(dòng)把腹部的脂肪減下去需要一個(gè)比較長的周期，大約是半年到一年。首先，建議每天花至少20分鐘的時(shí)間熱身，這時(shí)候身體消耗的主要是儲(chǔ)備的糖元和水分，然后開始進(jìn)行墊上運(yùn)動(dòng)或者器械鍛煉，進(jìn)行大約30分鐘的針對(duì)性練習(xí)，這時(shí)候能量消耗開始動(dòng)用身體里儲(chǔ)備的脂肪，減肥效應(yīng)開始體現(xiàn)了。如果很長時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)，做每一組腹部動(dòng)作都會(huì)非常吃力，在減肥初期會(huì)持續(xù)挑戰(zhàn)自己的極限，感到很辛苦。
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