對于熱愛健身的朋友們來說，健身是一項需要長期堅持的事情。
剛開始健身的新手們大都會選擇一些固定器械來訓(xùn)練，并以此來鍛煉自己比較薄弱的肌肉部位。但其實最好的方法是去做一些更多肌肉能夠參與的動作，通俗來講也就是選擇復(fù)合型動作來讓我們進行整體的加強訓(xùn)練。
舉個例子：很多人都知道最好的鍛煉全身肌肉的方法是進行杠鈴深蹲，因為在進行這個動作的過程中，我們渾身大部分肌肉群都在參與發(fā)力，這樣做可以使我們身體的整體肌肉水平得到快速的提高。
然而還有很多小伙伴會擔(dān)心復(fù)合動作難度大，危險系數(shù)高，怕自己還沒健身就先傷了身子。其實只要穩(wěn)定好自己的心態(tài)，選擇合適的重量，集中好每次訓(xùn)練的注意力，這些并不會發(fā)生。而且多做復(fù)合型動作還能讓自己進步更快，對肌肉的刺激效果也更好。
那么如何選擇正確的訓(xùn)練動作，讓各個肌肉群得到最高效的鍛煉呢？
本期，我們就來分享一些各部位肌肉群最高效的訓(xùn)練動作有哪些！
1.胸部訓(xùn)練（杠鈴臥推）
胸部的鍛煉最佳動作非平板杠鈴臥推莫屬，啞鈴臥推當(dāng)然也很好，但相對比而言先學(xué)會杠鈴臥推是每個新手的必需任務(wù)之一。
越是新手，越是要先進行杠鈴臥推訓(xùn)練。因為相比啞鈴臥推而言，練杠鈴臥推能夠更好地掌握平衡，磨練出更好的臥推技術(shù)。
而啞鈴臥推的優(yōu)勢是可以在底端進行更大范圍的拉伸，幫助較弱的一側(cè)發(fā)展，所以當(dāng)你掌握好臥推核心后，杠鈴臥推和啞鈴臥推都是很必要的。
2.背部訓(xùn)練（杠鈴劃船）
強化背部肌肉群除了引體向上之外，你還要學(xué)習(xí)杠鈴劃船這個動作，可以通過杠鈴劃船來讓背部肌群得到充分的訓(xùn)練。
其中手臂的打開程度寬度不同，正握反握，站姿高低等也同樣對我們背部肌肉群刺激有差異。
3.肩部訓(xùn)練（啞鈴?fù)萍纾?/span>
啞鈴?fù)婆e可以很好地發(fā)展三角肌的前束，中束及肱三頭肌，因此練肩動作中也是必不可少的。
新手可以采用坐姿進行，有一定經(jīng)驗的訓(xùn)練者可以嘗試站姿，能夠增強核心，同時杠鈴?fù)婆e也可以作為不錯的嘗試選擇。
4.腿部訓(xùn)練（杠鈴深蹲）
杠鈴頸后深蹲作為不可缺少的王牌訓(xùn)練動作之一，你一定要安排上。
新手在做這個動作時可以先用較輕的負重，或者空桿進行。過程中要注意好杠鈴放置的位置，站距，腳尖朝向，下蹲時伸髖等細節(jié)，那些所謂的深蹲傷腰傷膝也自然會遠離你。
5.肱二頭?。▎♀弿澟e）
在做肱二頭肌的鍛煉時，啞鈴彎舉就是一個很高效的動作。
在做這個動作時一定要控制好速度，保持動作的穩(wěn)定，加強離心收縮等，就能帶來強烈的刺激。至于重量的選擇上，沒必要一上來就追求大重量，因為感受才是第一位的。
6.肱三頭?。ɡK索下壓）
用繩索下壓這個動作來訓(xùn)練肱三頭肌絕對是最佳選擇，因為用龍門架繩索來訓(xùn)練時，無論是向心還是離心收縮時，牽引的張力是時刻存在的，這也能讓肱三頭肌時刻處于緊張狀態(tài)之中。
做動作時記得夾緊手肘，不要讓手肘前后移動，在動作底端時再做一個雙手向外分開的動作，可以讓肱三頭肌的刺激感更強。
7.臀部訓(xùn)練（臀橋/負重臀推）
在鍛煉臀部的過程中，我們可以用臀橋或臀推的方式進行。當(dāng)然對于男同胞而言，在做硬拉和箭步蹲時也對臀部有很好的刺激，所以很少會有男性在健身房專門去訓(xùn)練臀部肌肉。
在健身的過程中，只做以上的動作當(dāng)然是遠遠不夠的，我們還要選擇更多動作，進行多角度的刺激訓(xùn)練。學(xué)會配合可以上大重量的動作（適合自己的安全重量），還要加入一些相對固定且針對性強的單關(guān)節(jié)動作，可以讓我們的目標肌群帶來更好的效果。
最后，大家一定要多多嘗試，用心去感受每個動作給自己帶來的不同感受，然后就可以組合出一套更適合自身的訓(xùn)練方式，制定出完善的健身計劃，可以讓自己的健身效率更高。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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