硬拉是一個(gè)練背動(dòng)作還是練腿動(dòng)作？到底是應(yīng)該放在練背日還是練腿日呢？
這估計(jì)會(huì)是一個(gè)讓很多健身者都犯難的問(wèn)題。
因?yàn)橛怖且粋€(gè)全身性的動(dòng)作，它對(duì)大腿后側(cè)，豎脊肌，握力，大腿前側(cè)，背闊肌乃至腹肌的鍛煉都有著很不錯(cuò)的效果，可以非常好的刺激這些肌肉。
所以，要想絕對(duì)劃分清這個(gè)動(dòng)作是非常困難的，因?yàn)橛怖且粋€(gè)既可以練背的動(dòng)作又是個(gè)練下肢的動(dòng)作。
那么在我們的日常訓(xùn)練計(jì)劃中，到底應(yīng)該如何安排它才更合理呢？
因?yàn)榭隙ú粫?huì)在練背日和練腿日都做一遍！
本期，我就來(lái)和大家伙討論一下：王牌動(dòng)作硬拉，應(yīng)該在你的練背日還是練腿日？
一.因人而異，根據(jù)自身感受，具體判斷是放在練背日還是練腿日
硬拉主要分為傳統(tǒng)硬拉，架上硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，相撲硬拉這五種。
下面簡(jiǎn)單概述一下這5種硬拉的特點(diǎn)。
1.傳統(tǒng)硬拉
這種硬拉也是多數(shù)人做的硬拉，傳統(tǒng)硬拉動(dòng)作過(guò)程是將杠鈴從地面上啟動(dòng)，到訓(xùn)練者身體直立時(shí)結(jié)束的過(guò)程。傳統(tǒng)硬拉幾乎刺激人體完整的后側(cè)鏈條，可調(diào)用眾多的肌肉群，如：斜方肌，豎脊肌，背闊肌，臀大肌，腘繩肌等。
2.架上硬拉
架上硬拉的難度相對(duì)較小，動(dòng)作是將杠鈴從高于地面的位置啟動(dòng)，到訓(xùn)練者身體直立時(shí)結(jié)束的過(guò)程。架上硬拉是一種小幅度硬拉，這個(gè)時(shí)候你可以使用深蹲架的安全銷(xiāo)，也可以用墊片把杠鈴墊高。架上硬拉能加強(qiáng)臀部，股后肌群，核心部位，握力和上背部的肌肉訓(xùn)練。值得注意的是，架上硬拉的啟動(dòng)高度越高，下肢參與發(fā)力就越少。
3.羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉動(dòng)作過(guò)程是訓(xùn)練者身體直立時(shí)開(kāi)始，到杠鈴下放到膝蓋下方結(jié)束，中間不將杠鈴放置地面，其刺激部位側(cè)重腿部后側(cè)鏈和臀部肌群（股二頭和腘繩?。?，但通常用不了太大的負(fù)重。
4.直腿硬拉
直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉相似，只不過(guò)你的膝蓋要保持相對(duì)伸直，主要刺激腘繩肌。
5.相撲硬拉
相撲硬拉站距是傳統(tǒng)硬拉的約2倍，同樣杠鈴從地面上啟動(dòng)，到訓(xùn)練者身體直立時(shí)結(jié)束。做相撲硬拉時(shí)，腿部的發(fā)力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于背部，相撲硬拉主要依賴腿部和髖部力量。
以上5種硬拉種類(lèi)，不管你常使用哪一種，只有我們自己親身體驗(yàn)之后才能知道其對(duì)于我們身體的哪一部分的幫助更大。
所以，在糾結(jié)選擇將硬拉放到練背日還是練腿日時(shí)，這個(gè)時(shí)候就需要我們用我們最直觀的感受進(jìn)行判斷。
拿傳統(tǒng)硬拉為例，如果傳統(tǒng)硬拉讓你感覺(jué)臀大肌腘繩肌明顯發(fā)力居多，那它比較適合放在練腿日，如果傳統(tǒng)硬拉讓你感覺(jué)斜方肌背闊肌明顯發(fā)力居多，那它比較適合放在練背日，這都是要根據(jù)你自身的感覺(jué)來(lái)判斷的，而不是別人告訴你該怎么做。
正如同我接觸過(guò)的一個(gè)伙伴在做平板杠鈴臥推時(shí)，他的下胸刺激會(huì)更明顯，所以他通常都是只做上斜杠鈴臥推。
所以，別人怎么教你要聽(tīng)，但是主觀感受才是最真實(shí)，最貼合自身的。
二.根據(jù)自己的需要，將硬拉加入自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中
如果在一段特殊的時(shí)間，你特別希望通過(guò)硬拉來(lái)提升你的腿部肌肉，在這個(gè)時(shí)候就要把硬拉放在練腿日的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中。這時(shí)，我們就要先完成其他的訓(xùn)練計(jì)劃，最后再做硬拉，按照我們自己的身體狀況設(shè)置相應(yīng)的訓(xùn)練量。
同理，如果你特別希望通過(guò)硬拉來(lái)提升你的背部肌肉，這個(gè)時(shí)候就要把硬拉放在練背日的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中。當(dāng)然，你的訓(xùn)練計(jì)劃也要進(jìn)行改變，在背部訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一個(gè)動(dòng)作來(lái)完成，以確保動(dòng)作完成度最大化。
當(dāng)然，不管周邊人如何說(shuō)硬拉如何的好，如果你做了很多次硬拉都感覺(jué)不到它帶給你的神奇感覺(jué)，那么不做硬拉也并不是不可行的。因?yàn)闆](méi)有哪一個(gè)動(dòng)作是你必須去做，且不可不做的。
但如果硬拉給你的感受很明顯，那有什么理由不去做呢？
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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