想詳細(xì)了解推拉蹲分化訓(xùn)練，以及前面兩期推日和拉日訓(xùn)練內(nèi)容的伙伴，可以回看主頁最新文章。
練腿對多數(shù)人來講無疑是痛苦的，但腿部肌肉在全身的占比最高，所以也是必練部位。
經(jīng)常有人拿那些不愛練腿的人開玩笑說：健身分兩種，一種是練腿，另一種是不練腿。
這句話本身并沒有什么惡意，只是為了突出練腿的重要性。如果你此時不愛練腿，沒關(guān)系，但一定要去嘗試，去挑戰(zhàn)，不能因為太過痛苦就選擇放棄練腿。
練腿不只是讓你變得更強(qiáng)壯，它還能帶給你更強(qiáng)大的勇氣，讓你成為真正的勇士一般。
好了，先深吸一口氣，我們直接開始。
蹲腿日，我們共安排了6個動作。
動作1：杠鈴深蹲
無論你是增肌，還是減脂，全部都能靠它來實(shí)現(xiàn)。但只靠深蹲并不能滿足效果，它還需要配合接下來的幾個動作，讓練腿日獲得更好效果。
如果你剛開始練習(xí)杠鈴深蹲，只需要記住這2個要點(diǎn)。
1.重量選擇合適，保持腰背挺直，無論什么情況都不要讓自己彎腰駝背。
2.膝蓋和腳尖的朝向保持一致，可以避免損傷膝蓋。
重要的就是去做，記住熟能生巧，練習(xí)越多，你掌握的越好。
每組8-12次，做3-4組。
動作2：哈克深蹲
首先將雙肩墊在兩側(cè)靠墊下，雙手對握把手，雙腳與肩同寬腳尖向外展開踩實(shí)，重心落在腳后跟，挺胸保持背部挺直，慢速下落，到最低點(diǎn)時停留1-2秒，然后發(fā)力蹲。
每組做8-12次，做3-4組。
動作3：坐姿腿屈伸
這個動作主要刺激股四頭肌，動作時記得背部向后靠實(shí)，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側(cè)把手。迅速提起，達(dá)到頂峰時停留1-2秒，然后緩緩下落，注意慢放感受股四頭肌的收縮。
每組10-12次，做3-4組。
動作4：俯身腿彎舉
這個動作主要刺激大腿后側(cè)的腘繩肌。
首先俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調(diào)整好合適的配重，讓你的腳踝后面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮腘繩肌來使?jié)L墊朝臀部運(yùn)動，動作過程中保持軀干平直，在動作的頂端，努力擠壓腘繩肌感受充分收縮，然后緩緩恢復(fù)至初始位置。
如果不太好理解，你就可以想象自己在做肱二頭肌的彎舉動作，就能很好的理解這個動作的邏輯了。
每組8-12次，做3-4組。
動作5：箭步蹲
如果以上動作做完沒有力氣了，也可以選擇不做。但還能再堅持兩組的話，箭步蹲絕對能把你虐爆。
做箭步蹲時保持雙腿分開，與髖同寬，然后一條腿向前邁出一步，保證兩只腳的腳尖都朝向前方。全程挺直腰背，保持身體處于中立，不要前傾或后仰，然后屈膝下蹲。下蹲至膝關(guān)節(jié)為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直于地面。后側(cè)的膝關(guān)節(jié)下沉，讓大腿垂直于地面，但膝蓋不要接觸地面。
每組10-12次，做3-4組。
動作6：器械提鍾
小腿的訓(xùn)練總是容易被人遺漏，小腿發(fā)展速度很緩慢，請記得跟上大腿的進(jìn)度。
用腿舉器械做這個動作會很有效率，首先我們調(diào)整好坐姿，不必使用太大的重量，將腳掌前半部分撐起器械，腿部伸直但不要鎖死，通過腳腕的前傾將器械推起，動作要保持平緩，慢起慢落，注意感受頂峰收縮。
每組20-30次，做3-4組。
做完以上動作之后，記得做套腿部拉伸，完畢之后可以在跑步機(jī)上慢走幾分鐘，給自己的腿部做個緩沖放松。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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