現(xiàn)在只要一提起高效燃脂的運(yùn)動(dòng)，相信很多人第一個(gè)想到的恐怕要數(shù)HIIT了。
HIIT，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式是一種能夠在很短時(shí)間內(nèi)讓你保持80%—95%的最大心率，繼而實(shí)現(xiàn)更高的燃脂效果。
HIIT不同于常規(guī)的有氧訓(xùn)練，因?yàn)槊看巫鲇醒跛⒅夹枰?0-60分鐘左右，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)難免會(huì)覺(jué)得時(shí)間太久了，而HIIT的短時(shí)高效直接填補(bǔ)了這一缺陷。
那么做HIIT訓(xùn)練進(jìn)行減脂，究竟都有哪些優(yōu)勢(shì)呢？
1.消耗的熱量更多，消耗的時(shí)間更久。
相關(guān)的研究發(fā)現(xiàn)，拿恒速的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練HIIT相比，雖然在它們同一時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)中消耗的熱量沒(méi)有太明顯的區(qū)別，但在運(yùn)動(dòng)后的熱量消耗明顯有了變化。
HIIT訓(xùn)練的熱量消耗時(shí)間延長(zhǎng)了很久，能達(dá)到24小時(shí)。而且在做HIIT訓(xùn)練的強(qiáng)度越大，消耗的熱量也就越多，并且在訓(xùn)練后的新陳代謝率也會(huì)增加，燃脂的效果自然也就更好。
2.脂肪的參與度更高。
相比于只做恒速的有氧運(yùn)動(dòng)減脂，HIIT運(yùn)動(dòng)中脂肪的供能比例有著明顯的提升，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)中，身體所分泌的腎上腺素也有明顯的提高，而這對(duì)頑固脂肪有著很好的燃燒效果。
3.提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的誕生之初就是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員提升體能而設(shè)計(jì)的，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT能使運(yùn)動(dòng)員的有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力提升約28％，對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)也有明顯的提升效果。
而且還對(duì)預(yù)防糖尿病和心血管病等疾病，抑制食欲，提高心肺功能也有很好的效果，在這些方面都比傳統(tǒng)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)要更勝一籌。
但盡管如此，這種高效減脂的HIIT訓(xùn)練也并非適用于所有人。
因?yàn)閺?qiáng)度越大，風(fēng)險(xiǎn)也就越大。
很多研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT容易造成肩部及膝關(guān)節(jié)受傷。
此外，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)方式會(huì)導(dǎo)致心率過(guò)高，所以對(duì)心臟的負(fù)擔(dān)也會(huì)加大，容易出現(xiàn)不適的癥狀。
以上說(shuō)明，并不是所有人都適合HIIT訓(xùn)練。這是因?yàn)楹芏郒IIT動(dòng)作中都會(huì)加入一些跳躍類，支撐類的動(dòng)作，而這些對(duì)膝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)都會(huì)比較大。
尤其是體重過(guò)大，熱身不充分，自身關(guān)節(jié)靈活度較差的伙伴來(lái)說(shuō)，都會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
另外，HIIT也是有一定的訓(xùn)練門檻的。
比如很多從來(lái)不做運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，他們本身的心肺功能較差，體能也跟不上，就很難完成整套的HIIT訓(xùn)練，也有可能在HIIT訓(xùn)練中出現(xiàn)諸多不適的癥狀，如頭暈，惡心，嘔吐等。
另外本身有心腦血管相關(guān)疾病的人群，也不建議做HIIT運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該選擇強(qiáng)度更低，更加舒緩的運(yùn)動(dòng)形式。
那么該如何制定自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃呢？
一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃不僅僅是動(dòng)作的選擇，還包括了訓(xùn)練的時(shí)間，強(qiáng)度，頻率等方面。
1.訓(xùn)練動(dòng)作的選擇
不同階段的健身人群也要選擇不同的訓(xùn)練動(dòng)作。如初級(jí)訓(xùn)練者可以選擇通過(guò)有氧變速跑來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，而中級(jí)或高級(jí)健身訓(xùn)練者則可以根據(jù)自己的實(shí)際情況加入一些爆發(fā)式的動(dòng)作進(jìn)行，以及對(duì)某些動(dòng)作加以創(chuàng)新重組，都是可以實(shí)施的方案。
2.訓(xùn)練的時(shí)間
由于HIIT訓(xùn)練本身的強(qiáng)度較大，所以建議選好適合自己的時(shí)間節(jié)點(diǎn)以及訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，通常情況下一次訓(xùn)練控制在15-20分鐘左右即可。
另外不建議在剛起床，空腹，飽腹或者臨睡前進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)檫@些時(shí)間段進(jìn)行訓(xùn)練可能會(huì)帶來(lái)極為不好的體驗(yàn)。
3.訓(xùn)練的頻率
因?yàn)镠IIT本身的訓(xùn)練強(qiáng)度較大，所以每天都做是不現(xiàn)實(shí)的，也不建議這樣做。
各位小伙伴可以根據(jù)自身的情況不同來(lái)安排訓(xùn)練頻率，建議每周進(jìn)行1-4次之間即可。
初級(jí)健身者建議每周進(jìn)行1-2次，在動(dòng)作的選擇上也不要挑選難度較大的動(dòng)作，先以提升心肺功能和體能為目標(biāo)，再根據(jù)自身的進(jìn)步進(jìn)行調(diào)整即可。
最后，總體來(lái)看HIIT在規(guī)避很多需要注意的細(xì)節(jié)后，仍舊還是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)對(duì)燃脂和提升體能都有非常好的效果。
而曾經(jīng)不怎么運(yùn)動(dòng)，心肺功能和體能都比較差的伙伴們就先從簡(jiǎn)單動(dòng)作開(kāi)始，不然從入門到放棄可能只需要一次訓(xùn)練。
另外在做HIIT訓(xùn)練前，一定要充分熱身，因?yàn)橹T多動(dòng)作都是需要很多關(guān)節(jié)同時(shí)參與其中的，不稍加注意也就很容易導(dǎo)致受傷的發(fā)生。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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