俯臥撐可以說是多數(shù)人最常做的自重訓(xùn)練動(dòng)作之一了，比拼俯臥撐的數(shù)量，看誰做得多，比拼俯臥撐的速度，看誰做得快，相信曾經(jīng)很多人都以此為樂。
尤其是對(duì)于想要練胸肌，但不想去健身房的伙伴們來說，俯臥撐是一個(gè)很好的替代動(dòng)作，盡管它有諸多局限，但仍然不失為一個(gè)好的選擇。
俯臥撐最大的好處在于它不受場(chǎng)地限制，只靠自身重量就能訓(xùn)練到胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束，背部肌群，臀腿肌肉以及核心肌群，可以說是上半身自重訓(xùn)練的王牌動(dòng)作之一了。
所以我們能看到，俯臥撐不僅只是可以訓(xùn)練到手臂和胸肌，對(duì)其它肌群也有一定的訓(xùn)練效果。
但俯臥撐雖然看似很簡(jiǎn)單，如果想要通過俯臥撐來塑造出好看的胸肌，還是需要了解動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和更多細(xì)節(jié)。
因?yàn)椴簧偃嗽诰毩?xí)俯臥撐動(dòng)作時(shí)，總會(huì)出現(xiàn)手臂刺激更多的情況，而胸肌總是沒有太強(qiáng)的刺激感，這就說明你所做的俯臥撐動(dòng)作有一些細(xì)節(jié)需要改善。
本期，我們就來聊一聊如何利用俯臥撐動(dòng)作更好地訓(xùn)練胸肌，以及看看俯臥撐還有哪些其它的好處！
首先我們來看一看大家最為關(guān)心的問題：如何做俯臥撐才能讓胸肌的刺激最大化？
俯臥撐的確是鍛煉胸肌和手臂力量的動(dòng)作，但想讓發(fā)力感更多集中在胸大肌，那么就對(duì)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)程度作出了嚴(yán)格要求了。如果你的動(dòng)作做的不夠標(biāo)準(zhǔn)，那么你的斜方肌，肱三頭肌，三角肌前束就會(huì)搶走大部分的力量，導(dǎo)致胸肌刺激減小，自然無法很好地塑造胸肌。
接下來，我們先來看一看俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作該怎么做？
首先保持雙手撐地，使雙手位于胸部正下方的兩側(cè)，讓大臂和身體之間的夾角呈45度-60度左右，保持雙手的間距是肩寬1.5倍，然后收緊肩胛骨挺出胸部，使身體呈一條直線。
然后收緊核心，夾緊臀部，全程不要弓背也不要塌腰。
接著屈肘使身體向下，努力使胸部靠近地面，然后用胸大肌的力量將身體撐起來，全程保持身體穩(wěn)定。
當(dāng)我們?cè)谧鰳?biāo)準(zhǔn)俯臥撐的時(shí)候，對(duì)中胸的刺激更強(qiáng)，那么如何才能強(qiáng)化胸肌上沿和胸肌下緣呢？
其實(shí)只要做一些變式動(dòng)作就可以實(shí)現(xiàn)。
來看看上斜俯臥撐：
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸部下緣。
做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體，比如桌子、沙發(fā)、椅子都可以。
過程中身體要下沉至胸與手平行，再用力撐起。
動(dòng)作要點(diǎn)是將將手抬起30公分左右，其他的標(biāo)準(zhǔn)保持不變。
下斜俯臥撐：
主要針對(duì)上胸練習(xí)。
練俯臥撐的時(shí)候，上斜練下胸，下斜練上胸，這樣就容易多了。
下斜俯臥撐的鍛煉目標(biāo)肌群和上斜臥推一樣，都能很好的訓(xùn)練到胸肌上部。
我們只要將腿抬起30CM左右，其他的標(biāo)準(zhǔn)保持不變即可。
這些動(dòng)作完成之后，如果你還是感覺不明顯，說明你要增加重量了，負(fù)重也就是進(jìn)階的開始。
那么多做些俯臥撐主要有哪些好處呢？
1. 塑造胸肌。
俯臥撐可以說是塑造胸肌的非常好的動(dòng)作，這能幫助你在初期發(fā)展胸肌的維度，增強(qiáng)胸部力量和手臂力量。
2.發(fā)展上半身力量及核心力量。
上面也提到了，俯臥撐是最好的上半身自重訓(xùn)練之一，多做俯臥撐不僅可以發(fā)展上肢力量和核心力量，還可以提高身體整體的穩(wěn)定性和力量。
3.改善身體生理機(jī)能。
多做俯臥撐動(dòng)作對(duì)于鍛煉協(xié)調(diào)能力和靜態(tài)支撐能力有著很好的效果，還能增加血液循環(huán)，對(duì)于提升肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育也有著不錯(cuò)的效果。
4.不受場(chǎng)地的約束。
因?yàn)楦┡P撐屬自重訓(xùn)練，所以主要依靠自身的重量進(jìn)行訓(xùn)練，只要你想，你可以隨時(shí)開始，不受場(chǎng)地和器械的約束。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
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