都說瘦身成功的秘訣就6個字：“管住嘴，邁開腿”?？墒菍τ谠蹅儼滋焐习?、下班管娃的媽媽們，實在沒太多時間安排每天固定運動（也有很大的原因是懶）~ 那咱們就沒可能變瘦了嗎？em~并不是，今天來分享這篇就是想和大家說，實在沒時間運動，怎么只靠調(diào)整飲食瘦下來。這也是我的好友Kaka親身驗證過的。Kaka的工作性質(zhì)和我差不多，在報社工作常年加班，家里還有個幼升小的娃要花時間抓抓，實在是騰不出時間去健身房。去年6月開始，她決定試試看只吃健康減脂餐的瘦身效果，沒想到兩個月居然刷掉了10斤。
一日三餐都能吃飽，而且必需要吃飽！餓肚子會讓身體代謝下降，反而不能減脂。一份中/晚飯大致就是如下：粗糧+蛋白質(zhì)+水煮蔬菜。期初體重是108斤，第一個月掉了5斤多（但前一個月沒記錄，第二個月開始發(fā)現(xiàn)掉了5斤信心大增，立馬買了個體脂秤，才開始記錄）；第二個月從102斤繼續(xù)掉秤到97斤。最低時到過95斤，后續(xù)基本維持在97-98斤左右。
所以，這么看來，不運動、只吃減脂餐、并且不餓肚子，也是可以達(dá)到減重效果的。（當(dāng)然，如果能抽出時間，配合上運動效果一定是更好的。）
不過問題又來了，做減脂餐是不是很麻煩呢？會不會難吃、難以堅持呢？
一定是有可行性才會有今天的分享的！于是我讓Kaka為大家梳理了減脂餐的入門級做法，低門檻、可持續(xù)。
媽媽們?nèi)绻?dāng)下也想用一兩個月的時間減幾斤肉，照著今天的文章做會有很收獲。關(guān)鍵是，不費錢，不費時間，不傷身體。
米飯面條先靠邊，優(yōu)質(zhì)蛋白提起來
減脂餐之所以可以吃得又飽又好還能掉體重，核心原理就是低卡/低熱量。適度的熱量是咱們身體保持正常的新陳代謝的基礎(chǔ)，但是過多的熱量就會堆積在咱們身上滋養(yǎng)肥肉。過多的熱量往往并不是來源于我們吃得多，而是我們吃得食材不對，以及烹飪方式不對。食材，比如我們最常吃的白米飯和面食，都是高碳水食物，會產(chǎn)生過量的糖；烹飪方式，比如我們油炸、紅燒，那絕對是增肥的幫兇；再如果還要吃甜食，就更是“雪上加霜”了，高糖高油，滿滿的熱量，身體根本消耗不掉。減脂餐就是從食材類型和烹飪方式下手，低油、低脂，少鹽、少糖、少加工，攝入少一點的熱量、多一些的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、以及合理的果蔬纖維和維生素。主食在減脂餐中提供的是碳水化合物。碳水化合物會轉(zhuǎn)化成糖，為身體提供能量，但多余的糖會轉(zhuǎn)化成脂肪，所以，減脂餐中的主食得是低碳水，同時得是低升糖/低GI。我們?nèi)粘３缘闹魇嘲酌罪?、面食都屬于高碳水，同時更大的問題是，它們“升糖太快”。升糖快會導(dǎo)致血糖值急上急下，然后刺激胰島素大量分泌，分泌得多了就會覺得更餓，人就會不自覺吃很多！所以，我們要把升糖快的米飯、面食替換成升糖慢的粗糧雜糧，比如糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、紅薯、玉米等等。不要覺得不能吃白米飯很痛苦，其實粗糧的選擇遠(yuǎn)比天天吃白米飯要豐富，見下圖。2. 肉類：只選低脂的優(yōu)質(zhì)蛋白吃減脂餐可以吃肉，肉類含有蛋白質(zhì)，但一定要吃脂肪少的肉類。雞胸肉是減脂餐中的最常見的選擇，因為脂肪含量很低，但蛋白質(zhì)含量卻非常高，同時口感不錯，價格也不貴。不過總吃也會膩，所以蛋白質(zhì)的種類也要多換換，魚、蝦、牛肉等都是很不錯的選擇。如果平時沒有那么多時間買新鮮的肉，可以買一些常見的冷凍肉備著。冷凍肉在解凍一次后，核心營養(yǎng)成分和鮮肉的差別并不大。
蔬菜提供的是膳食纖維，咱們?nèi)粘３缘亩伎梢?，不需要做剔除，只需要改變烹飪方式，最有效的吃?strong>就清水煮熟撈出后吃。
不過如果吃不慣也不要硬逼著自己吃，吃吐了就很難再繼續(xù)了，維持好感最重要。水煮蔬菜可以有兩個方法來增加好吃度：沾料汁吃，或者煮好在鍋里略炒一下，只要1-2滴油就可以。
另外，如果來不及做水煮蔬菜也不用太焦慮，普通炒菜里的蔬菜先在開水里涮一涮，把油都撇干凈就好了。弄清了三類食物就已經(jīng)告別小白了，再記住一個比例就算是入門了。這個比例就是——
切記，除了早飯，每頓飯都要嚴(yán)格遵循這個配比，因為這是減脂餐的基礎(chǔ)框架，也是仰賴這個基礎(chǔ)框架咱們才能吃得又好又飽還能減脂。比例太抽象，落實成一頓飯就反而容易了，只要用一個這樣的三格餐盤來擺放三類食物就很直觀了。
三格餐盤網(wǎng)上很容易買到，推薦入門期可以用它，會很好地幫助控制好量和配比，吃多少心里有數(shù)。時間長了，對量的把握了解于胸了，就可以不用三格盤了，什么餐具都能裝，量的配比多點少點也不用特別糾結(jié)。接著就是具體落實每天的飯菜怎么安排了。
吃減脂餐，“菜品豐富、夠好吃”是最重要的，因為只有享受美食才可能長期堅持下去，堅持得越久效果才越好。
雖然又要菜品豐富又要夠好吃想想蠻讓人頭大的，但其實有個技巧就套用萬能公式列出所有的食材。
先以午餐/晚餐示例↓
再用排出一份天天不重樣的一周食譜，比如：
周一：糙米飯+蝦+豆芽+綠葉菜
周二：蕎麥面+牛肉+黃瓜+番茄
周三：玉米+雞肉+蘿卜+蘆筍
......
可以用EXCEL表格來完成這件事，如下圖↓ 右邊列萬能公式，以及所有的可選食材，相當(dāng)于"數(shù)據(jù)庫"；左邊列一周食譜，只要一個從右邊的"數(shù)據(jù)庫"pick數(shù)據(jù)進(jìn)行組合就好了。
所以基本上每周花10分鐘就可以一次排好自己后面一整周的食譜，這比天天想明天吃什么要節(jié)省很多時間。
同時，還可以根據(jù)這份一周食譜一次性準(zhǔn)備好所有的食材，更是節(jié)省大把時間。所以排食譜和買食材這件事最好是放在周末來做。
也有網(wǎng)友分享的是直接把每天的菜都一次性做好分裝好，放進(jìn)冷凍箱里，用的時候取出。
早餐比午餐/晚餐更簡約，只要按照1份主食+1份蛋白質(zhì)來準(zhǔn)備即可，如果不夠可以再吃一份蔬果。早餐的食物比較簡單，基本都是蒸蒸煮煮，一邊燒著一邊可以洗漱，所以早飯可以現(xiàn)做。
要想更加縮減時間的話，像紅薯、紫薯、玉米這些粗糧，可以提前一天洗好放進(jìn)蒸鍋，早上起來開火就行。偶爾想換一換，花樣豐富一些，也可以做全麥三明治，也是比較快手的，只要把雞蛋、蔬果夾在里面就好，可以頭一天晚上做好放入冰箱，第二天在微波爐里熱一下。如果每天都要額外做自己的一份粗糧飯，確實比較麻煩。可以周末的時候把一周的飯全部做好，然后分成5份，用保鮮膜包裹好，冷凍起來，工作日每天拿出一小份解凍了吃，從營養(yǎng)、口感上都差別不大，但是會方便很多。
包的形狀注意一下，根據(jù)自己容器形狀來捏，不然冷凍拿出來很硬，會裝不進(jìn)去容器里。
或者也可以直接買微波爐熱一下就能熟的主食，現(xiàn)在袋裝玉米還有一些即食燕麥都可以做到。
吃肉主要是補充蛋白質(zhì)和礦物，冷凍后解凍一次，營養(yǎng)損失并不大。
所以如果平時時間緊，可以提前預(yù)處理，切塊后放密封袋，然后冷凍保存。
甚至可以提前加好調(diào)料腌制，這樣做的時候會更快手，放調(diào)料的原則遵循少油少鹽少糖。
△圖源小紅書
冷凍蔬菜我也嘗過，大部分口感差很多，所以蔬菜類我更推薦吃新鮮的。蔬菜類屬于比較難保存的，如果沒有時間天天買的話，可以多買一些放得更久的根莖類蔬菜，比如蘿卜、山藥、黃瓜這種，一般常溫下也能保存一周左右。而葉子菜盡量安排在上半周吃完。
如果兩餐之間會餓，可以吃一些水果、堅果，忍不住吃零食也盡量選健康、低脂的零食。1、水果盡量選低糖
不要把水果當(dāng)飯吃，但是可以作為上午和下午的加餐，控制在每天吃一拳頭大小就可以了。
喜歡吃甜水果，又要熱量低，推薦：草莓、木瓜、哈密瓜喜歡吃酸水果，又要熱量低，推薦：菠蘿、獼猴桃、柚子
小小的堅果蘊藏著大量的卡路里和脂肪，一度被當(dāng)作減肥人士的禁忌。然而研究發(fā)現(xiàn)，吃堅果并不會長胖，反而有助于控制體重。因為堅果富含蛋白質(zhì)和纖維素，兩者都讓人有飽腹感。堅果很香，很容易吃著吃著停不下來，想要自我控制，可以買一袋一袋裝的。不過記得買純堅果的，而不是堅果+果干的，果干中的糖分含量也非常高。
1、不要斷碳水！現(xiàn)在很多極端的減脂方案斷碳水，這個不可取，咱們要低GI的碳水，一定不是零碳水。碳水轉(zhuǎn)化成糖，身體需要糖，只是不需要過量的糖，糖提供能量和方方面面的器官運行。長期斷碳水也很容易造成脫發(fā)、早衰等問題，媽媽們一定要注意。
2、進(jìn)食順序要注意。無論是減脂餐還是普通飯菜，進(jìn)食順序都最好按照湯——蔬菜——肉類——飯的順序，把升糖快的食物放在后面一些進(jìn)食，這樣即使吃同樣熱量的東西，也更不容易胖。
3、新手最好要記錄食物熱量。記錄食物熱量可以讓自己更清楚自己每天攝入的熱量，一邊吃減脂餐一邊掏出手機(jī)用「薄荷健康」APP，記錄一下自己的飲食，上面會幫你算好吃了多少千卡的食物，還有多少食物可以吃，也能更好地監(jiān)督自己。▽
雖然任何一種食物、舉動對控制體重的貢獻(xiàn)都是微小的，但這些變化疊加在一起，就會產(chǎn)生熱量缺口，體重就能一點點往下掉了。大家有什么比較好的“懶人”減脂方法嗎？歡迎留言和大家分享哦~
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