第一個(gè)訓(xùn)練 第一個(gè)訓(xùn)練是箭步跳，我們從箭步蹲開(kāi)始，跳起，空中換腿，擺臂保持平衡，這個(gè)動(dòng)作我們做12個(gè)。 第二個(gè)訓(xùn)練 第二個(gè)訓(xùn)練是立定跳遠(yuǎn)，雙腳與肩同寬，腳用力蹬地起跳，即將落地時(shí)收腹，向前跳出，然后再跳回，這個(gè)動(dòng)作我們一共做12個(gè)。 第三個(gè)訓(xùn)練 第三個(gè)訓(xùn)練是滑冰式跳躍，手臂要跟跳躍的方向有節(jié)奏的擺動(dòng)，落地不要立刻回跳，站穩(wěn)之后再向相反方向跳躍，這個(gè)動(dòng)作還可以有效的提高我們的平衡能力，12個(gè)為一組。 第四個(gè)訓(xùn)練 第四個(gè)訓(xùn)練是屈膝跳，這個(gè)動(dòng)作對(duì)我們的爆發(fā)力很有幫助，很多小伙伴一開(kāi)始找不到節(jié)奏，不要著急，慢慢跳幾個(gè)就順了，我們向上用力起跳，同時(shí)收腹，屈膝，連續(xù)做12個(gè)。 第五個(gè)訓(xùn)練 第五個(gè)訓(xùn)練是將跳遠(yuǎn)與滑冰式跳躍相結(jié)合，我們雙腳起跳，但是這次我們單腳落地，如果我們是右腳落地，就向左側(cè)滑冰跳，再跳回，這次雙腳落地。然后開(kāi)始下一循環(huán)，換腿換方向，每條腿重復(fù)二遍。4次為一組。 做完前五個(gè)動(dòng)作，我們的訓(xùn)練就做了一半，我們休息三分鐘，然后開(kāi)始后面的五個(gè)訓(xùn)練。 第六個(gè)訓(xùn)練 第六個(gè)訓(xùn)練是沖刺箭步跳，我們還是從箭步蹲開(kāi)始，起跳空中快速換腿，恢復(fù)起始的姿勢(shì)，然后開(kāi)始下一個(gè)循環(huán)，我們每邊做6個(gè)，一共12個(gè)為一組。 第七個(gè)訓(xùn)練 第七個(gè)訓(xùn)練是單腿跳遠(yuǎn)，這個(gè)動(dòng)作有些難度，我們向前單腿起跳，用另一條腿帶動(dòng)支撐腿向前，每條腿做6個(gè)。 第八個(gè)訓(xùn)練 第八個(gè)訓(xùn)練是橫向箭步跳，我們開(kāi)始雙腳前后站立，原地小跳空中換步，緊接著橫向跳出，落地時(shí)要站穩(wěn)再開(kāi)始下一個(gè)動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作我們每邊做6個(gè)。 第九個(gè)訓(xùn)練 第九個(gè)訓(xùn)練是單腿屈膝跳，我們單腳起跳，收腹，用另一條腿帶動(dòng)支撐腿向上，同樣，每條腿做6個(gè)。 第十個(gè)訓(xùn)練 第十個(gè)訓(xùn)練是跪地縱向起跳，有一定難度，建議初學(xué)者不要嘗試，我們從跪地開(kāi)始，向上縱躍，雙腳落地，立刻再向上起跳。這個(gè)動(dòng)作我們做六個(gè)。 訓(xùn)練計(jì)劃 我們一共10個(gè)動(dòng)作，整套動(dòng)作做2組，每個(gè)動(dòng)作之間休息2分鐘，每組中間休息3分鐘。
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