??
虎型坦克
2021-02-06 23:10 體育領(lǐng)域創(chuàng)作者,本地資訊創(chuàng)作者
關(guān)注
馬上就要過節(jié)了，由于疫情影響，有些人可能還回不了家吃團年飯了，對于熱愛健身的小伙伴來說，也沒有辦法在健身房鍛煉了，這還是挺煩的一件事，雖然說過年吃吃喝喝肯定是免不了的，長點肉也沒啥，但這么長一段時間不鍛煉確實有點難受啊。
?
其實，如果是在家鍛煉，只要一對啞鈴，10個健身動作，就能讓我們練出強壯的上半身，在空閑的時候，或看電視的時候，從里面隨便抽出幾個動作練練，維持一下肌肉，也花不了多少時間，也不會影響我們鍛煉的熱情。畢竟如果長時間不練，肌肉和力量都一定會有些退化的。有些人可能想的是過完節(jié)再來補上，但相信有過停訓(xùn)經(jīng)驗的人都會明白，重練肌肉的酸痛感一定非常強烈。
?
一、引體向上
引體向上是大家最喜聞樂見鍛煉背部肌肉的方法，很多人在家都買了室內(nèi)單杠，練起來非常方便，（沒有可以用門框），雙手握住橫桿，與肩同寬，讓身體筆直地懸掛在橫桿下，結(jié)合你的核心力量，使用肱二頭肌將自己往上拉起，直到下巴過桿或者胸部觸桿，頂峰收縮1秒，然后緩慢下放，充分利用背闊肌的張力，回到起始位置。
?
做動作時，注意快速上拉，每一個動作都要做到頂峰收縮，然后緩慢下放，每一組做到力竭。手臂之間在桿上的距離，會影響肌肉的鍛煉，二手之間越近，會鍛煉更多的肱二頭肌，兩手距離越遠，可以更好的鍛煉背闊肌。還可以用毛巾引體向上練前臂力量。
反向劃船（引體向上替代動作）
?
如果實在做不了引體向上，也可以用反向劃船代替，就是使用較低的桿，兩手分開與肩同寬，反手抓住橫桿，結(jié)合你的核心，并用手臂力量將自己拉起來，下巴過桿，頂峰收縮1秒，然后將身體放下來，手臂伸直。至少做3組，每組最少做8次。
二、單臂啞鈴劃船
?
這個動作可以很好地鍛煉和激活背部，肩膀和手臂。動作重點是你要盡量讓肘部向后移動，注意使用背闊肌來拉動啞鈴，而不是肱二頭肌。當你向后拉的時候，手肘要盡量向后伸，感受到那種背闊肌的強烈刺激，然后在頂峰收縮時，停留1秒，然后緩慢向前放。
三、啞鈴聳肩
?
啞鈴聳肩主要鍛煉的是斜方肌，其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬，這個動作相對來說，比較簡單，如果你覺得斜方肌練大了不好看，不練就完事了。
四、啞鈴俯身劃船
?
劃船類動作能夠很好的鍛煉背闊肌的厚度，啞鈴俯身劃船比杠鈴俯身劃船的運動幅度更大，對背闊肌的刺激更大，為了保持身體平衡，會有更多肌肉參與進來，還能練到三角肌后束，拉到頂點的時候，注意頂峰收縮2秒。
五、啞鈴臥推
?
臥推類動作是練習(xí)胸大肌最好的動作，在自由臥推中，啞鈴臥推比杠鈴臥推好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸和刺激胸大肌。你可以通過調(diào)節(jié)座位的高低來練胸部的不同部位，如：上斜臥推練上胸，如果單純從胸肌增肌效果來看，啞鈴臥推的胸肌刺激效果是最高的，一個啞鈴臥推就能練大胸部絕不是信口雌黃。
六、啞鈴俯身臂屈伸
?
這個動作能很好地鍛煉肱三頭肌，俯身屈膝，一只握啞鈴，另一只手扶在凳上，讓握鈴的上臂貼靠在身旁，與上體保持平行，屈肘，讓前臂自然下垂，然后收縮肱三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮三頭肌，頂峰收縮一秒鐘，然后再屈肘，讓前臂回到初始位置。
如果有條件的話，可以用雙杠臂屈伸代替更好。
七、啞鈴側(cè)平舉
?
啞鈴側(cè)平舉主要鍛煉的是三角肌中束，做這個動作時，側(cè)平舉不應(yīng)該是完全舉在你的身體兩側(cè)，肩關(guān)節(jié)外展的運動軌跡其實并非沿冠狀面（身體正側(cè)面），而在其前30度左右，稱為肩胛面，這是肩關(guān)節(jié)運動最佳角度。
?
在肩胛骨平面做側(cè)平舉，會讓三角肌中束有最大程度的張力，它們的發(fā)力會變得很容易，不僅比較符合人體解剖構(gòu)造，也能讓你的肩膀更流暢的進行動作，避免肩峰下的夾擊。
八、啞鈴?fù)婆e
?
啞鈴?fù)婆e能很好地增加肩部的圍度，主要鍛煉三角肌中束和前束，對肱三頭肌也有鍛煉，可以有效提升你的上肢力量，這個動作，如果采用大重量可以讓肩部力量和肌肉圍度快速增長，坐姿推舉可以避免下肢借力，采用站姿推舉還可以強化核心力量，可以使用更大的重量。
九、啞鈴彎舉
?
啞鈴彎舉是最簡單，最常見的鍛煉肱二頭肌的方法，只要將啞鈴彎舉起來，在頂部停頓一下，充分擠壓二頭肌1-2秒，然后將啞鈴用幾秒鐘慢慢放下，控制離心收縮，這樣即使用不太重的啞鈴，也讓你很的肱二頭肌很快疲勞，可以很好的感受肱二頭肌充血的感覺。
十、啞鈴俯身飛鳥
?
這個動作主要鍛煉的是三角肌后束，做這個動作時，需要保持背部挺直，肩胛骨收緊，俯身或者趴在躺椅上，啞鈴不需要用大重量，只需要控制好身體，感受你的三角肌后束的收縮，也就是“念動一致”，控制速度，注意千萬不要因為力竭，就將手臂甩起來，那么就沒有鍛煉效果了。
以上就是在家鍛煉，只用一對啞鈴，鍛煉上半身最好的10個動作，經(jīng)常練一練，讓你在家也能練出強壯的上半身。#百里挑一#
14
投幣
10
大家都在搜
初學(xué)啞鈴基礎(chǔ)動作
啞鈴經(jīng)典10個動作圖片
女子啞鈴經(jīng)典8個動作
啞鈴經(jīng)典8個動作
家用啞鈴的正確鍛煉方法
啞鈴練腰的正確鍛煉方法
8個動作，打造完美腹部線條！為了小蠻腰，還不行動？
卡其聊美妝
?
男人有這些問題是得了前列腺炎嗎
兩性男女健康
4088播放
?
01:28
“腹肌”對中老年人的重要作用，還跟免疫力有關(guān)，三個方法鍛煉
陳說鍛煉
?
看更多熱點資訊
聯(lián)系客服
