一：什么是1RM
二：為什么要知道自己的最大肌力1RM
1、增大1RM，是肌力發(fā)展的明確指標(biāo)；測(cè)試最大肌力，就可以避免過(guò)多“不必要”的重復(fù)動(dòng)作而導(dǎo)致疲勞，合適的重量是訓(xùn)練過(guò)程中，非常關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
2、無(wú)論你是入門新手，還是擼鐵老司機(jī)，知道自己的最大肌力，可以有效地幫你制定訓(xùn)練計(jì)劃：可以讓新手避免過(guò)度訓(xùn)練，也可以讓老手保持一定的進(jìn)步速率。
三、測(cè)最大肌力的準(zhǔn)備工作
1、一個(gè)熟練且正確的動(dòng)作姿勢(shì)是關(guān)鍵中的關(guān)鍵，如果你還沒(méi)有穩(wěn)定訓(xùn)練中的動(dòng)作，明確相應(yīng)的發(fā)力姿勢(shì)，建議你打消測(cè)試最大肌力的念頭，從基礎(chǔ)做起，打磨好動(dòng)作技術(shù)，從中低重量較高次數(shù)開始練習(xí)。
2、當(dāng)你的動(dòng)作姿勢(shì)已經(jīng)正確穩(wěn)定，但是日常訓(xùn)練中一直使用的是10-20次左右這樣的較高次數(shù)，那么還并不適合直接過(guò)渡到對(duì)最大肌力的測(cè)試。建議你調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，選擇一個(gè)更以力量為目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃或是逐漸降低自己的訓(xùn)練次數(shù)，增加訓(xùn)練重量至3-8次覺(jué)得有所挑戰(zhàn)的重量進(jìn)行4-8周的訓(xùn)練后，再開始安排進(jìn)行沖擊最大肌力的測(cè)試。這是很有必要的調(diào)整，如果不信，你試一下，60kg做20次的深蹲跟80kg做4-6次是完全不同的一種感受。
3、在進(jìn)行最大肌力測(cè)試時(shí)，最好有個(gè)同伴在旁邊看著一點(diǎn)，確保你在需要幫助的時(shí)候，有人可以伸出援手。
四、如何測(cè)得自己的最大肌力1RM
1、新手適用的方法
ｘRM | 系數(shù) |
１ | １.００ |
２ | １.０５ |
３ | １.０８ |
４ | １.１１ |
５ | １.１５ |
６ | １.１８ |
７ | １.２０ |
８ | １.２５ |
９ | １.３０ |
１０ | １.３３ |
2、老手適用的方法
重量 | 次數(shù) |
空杠 | １０＋ |
５０％最大重量 | １０ |
６０％ | ８ |
７０％ | ５ |
８０％ | ３ |
９０％ | １ |
９５％ | １ |
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