手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌是構(gòu)成麒麟臂最重要兩個(gè)組成部分，如果將肱二頭肌和肱三頭肌的動(dòng)作合理結(jié)合起來，在一個(gè)手臂訓(xùn)練日，對(duì)它們進(jìn)行強(qiáng)有力的訓(xùn)練，會(huì)有效地促進(jìn)臂圍提升。
今天就給大家介紹一個(gè)這種訓(xùn)練方法——超級(jí)組訓(xùn)練法
這種組合是連續(xù)做兩個(gè)不同的動(dòng)作，去訓(xùn)練同一塊肌肉，比如練背時(shí)，剛做完一組杠鈴劃船，然后馬上再接一組高位下拉。
這種組合是將兩塊互為拮抗肌的肌肉放在一起練，充分刺激兩邊肌肉，同時(shí)也能達(dá)到訓(xùn)練平衡的效果，今天我們所說的手臂超級(jí)組就屬于此種拮抗肌超級(jí)組。
這種組合是將兩塊不同的肌肉放在一起練，隨便你怎么搭配，可以一個(gè)大肌群+一個(gè)小肌群，也可以同時(shí)練兩個(gè)大肌群或兩個(gè)小肌群，比如先做完一組深蹲，然后馬上再接一組啞鈴劃船。就是兩個(gè)大肌群的腿背超級(jí)組
超級(jí)組的訓(xùn)練核心是：完成一個(gè)動(dòng)作后，不休息，直接再完成一組的下一個(gè)動(dòng)作，如此交替，直到完成預(yù)定的組數(shù)。注意定義中的要點(diǎn)是兩種動(dòng)作連續(xù)無間隔的訓(xùn)練。
兩個(gè)動(dòng)作之間無休息，能夠縮短訓(xùn)練時(shí)間，提高效率；
如果你選擇針對(duì)同一塊肌肉的超級(jí)組，采用兩個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練，可以提高訓(xùn)練強(qiáng)度；
通過連續(xù)采用兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作刺激一塊肌肉，你不需要使用大重量，即可使肌肉超負(fù)荷。如果你沒有訓(xùn)練伙伴幫助保護(hù)，或者你不想使用很大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，它是一種很好的選擇；
如果你從前一直采用順序組，超級(jí)組能夠讓你的負(fù)重訓(xùn)練變得更有趣，更具挑戰(zhàn)性。
5、增加訓(xùn)練的多樣性
你選擇的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以是針對(duì)同一個(gè)肌群的，可以是針對(duì)一對(duì)拮抗肌群的，也可以是針對(duì)兩個(gè)完全無關(guān)的部位的，因此增加了訓(xùn)練的多樣性。
在超級(jí)組訓(xùn)練中，訓(xùn)練動(dòng)作的搭配很重要，基本原則就是盡量用同一個(gè)器械完成肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練。訓(xùn)練中，最棒的體驗(yàn)就是讓盡可能多的血液涌入目標(biāo)肌群，體會(huì)肌肉飽滿的充血泵感。
需注意：超級(jí)組雖然過癮，但是也要注意訓(xùn)練的全面性，目標(biāo)肌群的各個(gè)部位和角度都要盡量刺激到。
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