有肌友留言問，家中有啞鈴和杠鈴兩種運(yùn)動(dòng)器械，怎樣制定一周的訓(xùn)練計(jì)劃，今天小魚就和大家聊聊這個(gè)問題。
首先小魚要說的是：每個(gè)人都有不一樣的身體特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)體質(zhì)區(qū)別，沒有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，只有根據(jù)自己身體素質(zhì)（肌肉力量、耐力、柔韌性、體能等等）和需求（增肌塑形減脂）來確定一個(gè)適合自己的計(jì)劃，適合自己的，就是最好的。
就是適合自己的，最好的健身計(jì)劃，它也不是一成不變的，隨著訓(xùn)練的深入和自己健身知識(shí)的豐富，在實(shí)踐中需不斷修改，不斷地變成更適合自己當(dāng)前身體狀態(tài)的健身計(jì)劃。
我們通常主要訓(xùn)練的肌肉不外乎就是 1背 2肩 3胸 4腹部 5手臂6臀腿，通過一周在家的循環(huán)運(yùn)動(dòng)，從而虐到全身肌肉。
今天，就為大家制定了一份家中有啞鈴和杠鈴運(yùn)動(dòng)器械的大眾訓(xùn)練計(jì)劃，用動(dòng)圖為大家展示訓(xùn)練動(dòng)作，大家可以作為收藏參考，也要根據(jù)自身的情況來適當(dāng)做些調(diào)整。
1、溫馨提示：做為新手，健身的首要任務(wù)！
1）了解和熟練掌握訓(xùn)練身體各個(gè)部位的相關(guān)動(dòng)作及動(dòng)作要點(diǎn)，尤其是細(xì)節(jié)方面。
2）掌握動(dòng)作規(guī)范，在健身中做到寧輕勿假，保證質(zhì)量，不要貪圖重量，不要盲目地羨慕別人，也不要妄自菲薄。
3）充分感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過程，即做到“念動(dòng)合一”，訓(xùn)練哪塊肌肉，精力就要關(guān)注哪塊肌肉的發(fā)力過程。
4）在動(dòng)作的練習(xí)過程中，保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，防止肌肉的不規(guī)則發(fā)展，同時(shí)充分體驗(yàn)?zāi)繕?biāo)肌肉的發(fā)力過程，這樣有助于肌肉的深度刺激。
2、這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，每次安排兩個(gè)部位，一般是一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群。
3、訓(xùn)練之前要熱身10分鐘左右，正式訓(xùn)練在60分鐘左右，訓(xùn)練完要記得放松和拉伸10分鐘。
4、訓(xùn)練計(jì)劃中的RM，表示的是相對(duì)重量，8RM是指你最多能夠連續(xù)完成8次的重量，或者說，你能夠連續(xù)完成8次的最大重量。前提是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，不要借力作弊。一般來說，增長最大力量用1-5RM的重量來練習(xí)，增肌用6-12RM的重量，肌肉耐力訓(xùn)練用15-20RM的重量，每組訓(xùn)練至力竭。我們的建議是男生每組采用8-12RM的重量、也就是每組做8-12下，女生采用較輕的15RM。
一、周一、胸肌+肱三頭肌
手臂訓(xùn)練分為肱二頭肌和肱三頭肌，我們分配到練胸和練背過程中，因?yàn)榫毿乇尺^程也可以訓(xùn)練到手臂的肌肉。
1、杠鈴平板臥推：3-5組*8-12RM
家中沒有平板凳，可采用長凳，寬度在25—35MM之間。
2、啞鈴臥推：3-5組*8-12RM
3、啞鈴飛鳥：3-5組*8-12RM
4、上斜俯臥撐：3-5組*8-12RM
5、凳上反屈伸：3-5組*8-12RM
6、坐姿頸后啞鈴臂屈伸：3-5組*8-12RM
7、仰臥啞鈴臂屈伸：3-5組*8-12RM
二、周二、休息
三、周三、背部+肱二頭肌
1、杠鈴硬拉：3-5組*8-12RM
2、杠鈴俯身劃船：3-5組*8-12RM
3、單臂啞鈴劃船：3-5組*8-12RM
4、屈腿躬身：3-5組*8-12RM
5、杠鈴彎舉：3-5組*8-12RM
6、站姿啞鈴交替彎舉：3-5組*8-12RM
7、坐姿啞鈴彎舉：3-5組*8-12RM
四、周四、休息
五、周五、肩部三角肌+腹肌
1、坐姿啞鈴?fù)婆e：3-5組*8-12RM
2、啞鈴側(cè)平舉：3-5組*8-12RM
3、啞鈴前平舉：3-5組*8-12RM
4、啞鈴俯身飛：鳥3-5組*8-12RM
5、卷腹：3組*15-25RM
6、反向卷腹：3組*15-25RM
7、兩頭起：3組*15-25RM
8、轉(zhuǎn)體卷腹：3組*15-25RM
9、肘膝交叉相觸：3組*15-25RM
10、卷腹扭轉(zhuǎn)提膝：3組*15-25RM
六、周六、臀腿
1、徒手深蹲：3-5組*8-12RM
2、杠鈴深蹲：3-5組*8-12RM
3、杠鈴箭步蹲：3-5組*8-12RM
4、仰臥負(fù)重臀橋：3-5組*8-12RM（開始時(shí)可不負(fù)重，訓(xùn)練到臀腿有一定肌力后，再負(fù)重）
5、坐姿提踵：3-5組*15-25RM
6、站姿提踵：3-5組*15-25RM
七、周日、休息
好了，今天關(guān)于《在家利用啞鈴/杠鈴虐全身的一周訓(xùn)練計(jì)劃，附完整教學(xué)動(dòng)圖，建議收藏?。?/span>》的內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，看完的朋友們反饋一下，哪些地方您覺得可以改進(jìn)，任何看的不舒服的地方都可以提，非常歡迎大家留言、關(guān)注和分享。
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