胸肌雖然是由胸大肌和胸小肌組成的，因?yàn)樾匦〖∈且粋€(gè)薄的三角肌肉且位于胸大肌下方，所以我們練胸肌的時(shí)候，主要指的是胸大肌。
胸大肌是由左右兩部分構(gòu)成的偏平的扇形肌肉，但是訓(xùn)練時(shí)，可不能把它當(dāng)成一塊肌肉來訓(xùn)練，要把它分為：上胸部（大臂連接鎖骨）、中胸部（大臂連接胸骨）、下胸部（大臂連接腹直肌鞘前層）、胸部外側(cè)、中胸溝五個(gè)部位來加以精細(xì)化的訓(xùn)練，才能練出我們渴望已久的壯碩、有型的盔甲胸，今天小魚就和大家聊聊依據(jù)發(fā)力路徑和動(dòng)作的側(cè)重點(diǎn)不同，刻畫出完美的胸?。?/span>
一、胸肌各部位的劃分及發(fā)力路徑
詳看圖
發(fā)力路徑：下圖中的三條線分別為上胸部、中胸部、下胸部的發(fā)力路徑。
二、依據(jù)發(fā)力路徑和訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)不同，推薦七個(gè)動(dòng)作
由于胸肌各部位的發(fā)力路徑不同，針對(duì)性的推薦七個(gè)側(cè)重點(diǎn)不同的訓(xùn)練動(dòng)作。
1、上斜杠鈴臥推
上斜杠鈴臥推的傾斜角度讓更多的力量集中在上胸部，上斜的最佳角度介于30度和45度之間。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）仰臥在上斜凳上（角度介于30度和45度之間。這將會(huì)把重點(diǎn)放在上胸部），雙臂分開，握距與肩同寬或稍寬于肩，雙手握住杠鈴，舉起杠鈴離架，慢慢地降低，到胸部對(duì)著乳頭的水平位置。如果你有肩膀問題或者這個(gè)位置不舒適，提高距離，降低標(biāo)準(zhǔn)下降到離胸部大約3英寸以上。
2）降下來，不要讓杠鈴觸摸到胸部，這會(huì)導(dǎo)致肩膀關(guān)節(jié)不必要的壓力。
3）緩慢的降低，而且以能控制的降低速度 ，來做這個(gè)動(dòng)作。
4）向上推舉的時(shí)候要使用爆發(fā)力完成。 當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀劢咏熘?，必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停后，還原，做下一組動(dòng)作。
5）上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣
6）一般做4組，每組15-20次
2、平板啞鈴臥推
屬于雙軸器械動(dòng)作，各自擁有完整的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，可以使肘部下探得更深，胸肌拉得更長(zhǎng)，做功更多（可訓(xùn)練胸部外側(cè)），手的位置從比肩寬很多，到與肩接近到同寬。而且很明顯地看到向內(nèi)夾的動(dòng)作（可訓(xùn)練中胸溝），期間，胸肌可以很完全地發(fā)力。所以平板啞鈴臥推主要訓(xùn)練中胸部。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）仰面平躺在平板臥推凳上，雙手拳眼相對(duì)各握一啞鈴，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。以頭部、上背和臀部接觸凳面并獲得牢穩(wěn)的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。
2）向上推起。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。手臂推直內(nèi)收。此時(shí)肩胛骨持續(xù)收緊。
3）然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，放低到到胸部外側(cè)的位置，再盡可能放低，感受到胸大肌的充分拉伸，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
4）一般做4組，每組15-20次
3、平板啞鈴飛鳥
主要用來增大胸肌外側(cè)，對(duì)于肌肉形狀的塑造和刻畫胸部肌肉線條的效果非常好。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）仰臥在窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對(duì)。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊。
2）向上時(shí)要靠胸肌的收縮帶動(dòng)雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。
3）下放啞鈴時(shí)注意力集中在胸肌處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，劃出一個(gè)很大的扇形弧度，動(dòng)作過程中手肘是略微彎曲的（保護(hù)肘關(guān)節(jié)）。下放到能最大程度拉伸你的胸大肌為止，需注意，動(dòng)作幅度要到位。同時(shí)充分吸氣、挺胸。
4）一般做4組，每組15-20次
4、蝶機(jī)夾胸
主要用來訓(xùn)練中胸部和刻畫胸大肌中縫的深度，讓胸大肌看起來更飽滿；
動(dòng)作要領(lǐng)
1）坐在凳子上，上背部和臀部貼住靠墊，腳著地，調(diào)整上面的桿子到合適的角度（讓你的肩膀舒適就行），肘部和手臂呈一條直線，掌心相對(duì)抓住把手。
2）將雙臂向內(nèi)推，此時(shí)背部要緊貼靠墊，頭也要靠住后面。肘部要輕微彎曲以免受傷。
3）在動(dòng)作的最后，你的前臂應(yīng)該和地面平行，整個(gè)手臂還是要有些彎曲，在最后你要用力緊縮一下胸肌，進(jìn)行頂峰收縮1~2秒鐘，讓胸肌額外受到更大的刺激。
4）打開時(shí)充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。注意，在打開時(shí)，不是完全放回去，要找到一個(gè)最“緊繃”的點(diǎn)，也就是你做下一個(gè)動(dòng)作時(shí)最需要用力，最有彈性的點(diǎn)（這樣你的肩膀不會(huì)受傷，而且因?yàn)闆]有完全放松時(shí)的休息，對(duì)整個(gè)胸肌的刺激也就更強(qiáng)了）
5）一般做4組，每組15-20次
5、繩索夾胸
因動(dòng)作過程中雙手可以交叉，中胸溝發(fā)力更充分，動(dòng)作最完全，刺激最強(qiáng)，自然也就是訓(xùn)練中胸溝的最佳動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）把拉力器調(diào)整到高于肩部的位置，越高對(duì)胸肌下沿刺激效果越好；
2）立于龍門架中央，調(diào)節(jié)好拉索長(zhǎng)度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環(huán)，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對(duì)。
3）打開時(shí)注意控制動(dòng)作，感受胸肌被拉伸，合攏時(shí)盡力擠壓胸肌，略做停頓進(jìn)行頂峰收縮。不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害。此動(dòng)作的要點(diǎn)是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓，采用的重量是次要的。
4）一般做4組，每組15-20次。
6、上斜俯臥撐
主要用來訓(xùn)練下胸部，雙手放在高于水平的位置（角度不超過30度）。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）雙手放在高于水平的位置（角度不超過30度），間距等同于肩寬。兩臂伸直支撐身體，兩足前腳掌點(diǎn)地，用兩手支撐身體重量。頭部到踝關(guān)節(jié)保持平直狀態(tài)，腹部收緊。
2）上臂垂直下胸，讓身體微微向前，重力作用與下胸部，推至最高點(diǎn)，呼氣，保持頂峰收縮一秒后。
3）吸氣，兩肘彎曲，身體下壓 ，慢慢下降到最低點(diǎn)感受下胸肌收縮。完成后，恢復(fù)到初始動(dòng)作。
4）一般做4組，每組15-20次
7、雙杠臂屈伸
主要訓(xùn)練下胸部，雙臂屈肘，下降身體時(shí)，要盡量低，降至最低點(diǎn)，拉伸下胸部。
動(dòng)作要領(lǐng)
1）雙手分別握杠（寬握），兩臂支撐在雙杠上，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。
2）身體放松下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點(diǎn)，然后深吸氣，呼氣的時(shí)候，雙臂用力，將身體撐起；注意身體要保持垂直放松的姿勢(shì)，如果抬頭挺胸的姿勢(shì)練肱三頭肌。
3）從側(cè)面看，身體前傾，手臂是在體后完成動(dòng)作。
4）從背面觀看，身體下垂時(shí)，即動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)指向外側(cè)。
5）一般做4組，每組15-20次
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