深蹲是健身的王牌動作，但初學(xué)者要做一個完美的深蹲，并不容易，今天小魚給大家推薦一個打開完美深蹲之門的鑰匙——T杠深蹲。
一、T杠深蹲相比于傳統(tǒng)深蹲的優(yōu)勢
1、T杠深蹲讓你掌握好深蹲的動作精髓。為能更好完成杠鈴深蹲打下基礎(chǔ)，而且相對比較安全健康，不容易損傷，也能上大重量，不會給下背和膝蓋過多壓力。
2、T杠深蹲時，T杠桿的行程是一個輕微的弧線，弧線的軌跡可以幫助練習(xí)者保持身體軀干的挺直，讓練習(xí)者能夠更加容易的掌握深蹲的模式。
3、T杠深蹲有利于保護健身者的背部、膝蓋，同時可以更好的刺激大腿的股四頭肌。
二、傳統(tǒng)杠鈴深蹲的問題
1、傳統(tǒng)的杠鈴深蹲，事實上只適用于較小比例的練習(xí)者，這些人對深蹲動作理解和掌握比較透徹，此外還必須身體健康，沒有受過傷，尤其后背、膝蓋。
2、對于頸后杠鈴進行深蹲，大多數(shù)練習(xí)者實際上做得很糟糕，至少一開始不會很標(biāo)準(zhǔn)。很多人身體背部不夠強壯堅挺，很難在深蹲時保持軀體直立緊繃，最終很像是在進行躬身深蹲，不僅姿勢難看，容易受傷，而且對股四頭肌訓(xùn)練也不到位。即使你是背部力量和體型很好的練習(xí)者，如果下背部、膝蓋，或者肩膀存在受傷的問題，也是無法很好的完成一個完美的頸后杠鈴深蹲。參看《深蹲常見錯誤自檢》
3、當(dāng)頸后杠鈴深蹲無法完成，頸前杠鈴深蹲是一個不錯的替代選項，但你會發(fā)現(xiàn)頸前深蹲時很難正確抓緊杠鈴，并且需要大量的練習(xí)才能熟悉、并掌握這個動作。參看《頸前深蹲中橫杠的精確位置和安全穩(wěn)固抓握杠鈴的三種方式及技術(shù)細節(jié)?。?/a>》
三、T杠深蹲
能讓你更好掌握和體會深蹲動作的要領(lǐng)，尤其對于初學(xué)者，T杠深蹲更是一個最優(yōu)的選擇。
1、動作要領(lǐng)
1）首先將杠鈴一端加上鈴片進行負重，另一端頂在地面或墻角。
2）兩腳開立，與肩同寬或稍寬，腳尖微微外展。雙手托住杠鈴一端放在胸前，抬頭挺胸，脊柱處于中立位，腰背繃直。
3）下蹲、屁股往后坐，同時屈髖屈膝，緩緩下蹲，保持膝蓋穩(wěn)定不要前移，蹲下來，打開腹股溝，試圖讓你的肘部觸摸大腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。整個軀干位于雙腿正中間。
4）蹲到大腿和地面平行或稍低位置停頓一秒，中心穩(wěn)定在腳掌中間，用力蹬地，使用大腿和臀部的力量向上蹲起。
2、注意事項
1）杠鈴著地的一端，一定要固定住，或者頂住墻角。
2）讓重量盡量落在你的胸部位置，而不是遠離你的身體，這樣你軀干保持正直，而不要只依靠你的手臂的重量來完成動作。
3）膝蓋始終朝向腳尖，保持穩(wěn)定，不要外翻和內(nèi)扣。
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