我們都知道，肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉，它有三個頭，分別是：長頭，內(nèi)側(cè)頭，外側(cè)頭。而在三個頭中，長頭占據(jù)了肱三頭肌的三分之二，所以要想增大臂圍，把肱三頭肌練好，長頭的訓(xùn)練是必不可少。長頭：上側(cè)起于肩胛骨盂下節(jié)結(jié)，下側(cè)止于尺骨鷹嘴；是肱三頭肌中唯一的雙關(guān)節(jié)肌。長頭的主要功能有兩個，一是伸直手肘，二是將手臂向后越過身體，要同時達到這兩點的訓(xùn)練動作才是最好的訓(xùn)練肱三頭肌動作。長頭在肱三頭肌中占最大部分，當(dāng)然在整個上臂中占據(jù)的“體積”也是最大的。從側(cè)面看時，長頭能增加上臂的體積。所以，你想在短時間內(nèi)增大臂圍，就應(yīng)該重點針對肱三頭肌的長頭進行訓(xùn)練。由于在訓(xùn)練肱三頭肌的動作中，肱三頭肌的三個頭都是在同時發(fā)力的，不可能存在只孤立刺激肱三頭肌某一個肌頭的動作；所以我們只是通過一些動作角度調(diào)整，盡可能的提高肱三頭肌某個肌頭的發(fā)力比例，來對特定的肌頭更行針對性的訓(xùn)練。窄握雙杠臂屈伸是個多關(guān)節(jié)的復(fù)合動作，在控制動作速度，阻力方面，要優(yōu)于其他單關(guān)節(jié)肱三頭肌的訓(xùn)練動作。1）雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，雙手杠上外旋形成扭矩，肘窩向前，肩部外旋，向后拉，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直。屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。臀部夾緊保持脊柱中立位。2）臀部夾緊，腹部緊繃，肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時肘關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置，此時允許身體前傾。此時肱三頭肌用力。在身體下降過程中雙手始終保持外旋的趨勢，感覺身體像是被拉了下來。整個下降過程保持肩部穩(wěn)定和后拉狀態(tài)，軀干緊張。1）首先要求是窄握，即雙杠的間距略大于或等同于肩寬為窄握。2）從背面看手臂雙肘，雙肘盡量貼近體側(cè)，越近肱三頭肌受力越大，動作過程中肘關(guān)節(jié)指向后方。從側(cè)面看動作時的身體姿勢，不要向前傾斜，抬頭挺胸，盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可略向后運動。3）不要降得過低，重心保持在肱三頭肌上，避免身體搖晃，保持直上直下，否則壓力主要落在胸肌，易拉傷肌肉和結(jié)締組織。4）下降時確保軀干更垂直于地面，肘關(guān)節(jié)盡量夾緊身體，這對肱三頭肌的激活程度非常高。繩索下壓有多種上方式，在側(cè)重長頭的訓(xùn)練時，我們采用的是拉伸繩索下壓動作；動作要領(lǐng)
1）雙腳站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰桿挺直，身體略向前傾，上臂夾緊肋部并保持不動。2）抓緊繩索，腕關(guān)節(jié)放松，肩胛骨下沉，雙手握住繩索根部，把繩子拉向身體兩側(cè)后，再做繩索下壓，全力下壓到手肘伸直，需注意，此時手肘的位置處于身體的后側(cè)，長頭處于收縮發(fā)力的狀態(tài)，同時前臂內(nèi)旋，把繩索拉直。稍微停頓緊縮1-2秒，緩慢還原。注意事項
1）在做繩索下壓動作時，上身千萬不要晃動，要完全靠肱三頭肌的力量下壓繩索。2）肘關(guān)節(jié)要始終夾緊肋部(上臂固定)，不能前后移動。只是前臂運動。3）下壓至胳膊將近伸直時，要馬上旋轉(zhuǎn)前臂，讓肱三頭肌外側(cè)極度收緊，增加訓(xùn)練效果。在頸后臂屈伸動作中，長頭擔(dān)負起了主要的任務(wù)。因為肱三頭肌的長頭附著在肩胛骨上，所以將上臂伸直至于頸后，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的訓(xùn)練效果。1）兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂后，屈肘，讓前臂向后下垂。2）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關(guān)節(jié)，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，肱三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使肱三頭肌盡量伸展。2）挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。好了，今天內(nèi)容就到這了，感謝您的收看，如果您喜歡小魚的這篇文章，還請點擊右下角的六角花在看圖標(biāo)給小魚鼓勵哦！
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