引體向上是99%的健友都會(huì)做的訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作不需要太多器械，但它卻是訓(xùn)練背部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作之一，主要是練背闊肌，以及背部其它小肌群（大圓肌等），它是一個(gè)豎直運(yùn)動(dòng)軌跡的動(dòng)作，由于握距、握法、拉起位置的不同變化，引體向上形式是多種多樣的，且訓(xùn)練的部位不同。
此時(shí)說(shuō)的握距不同，是指的掌心向前的正握方式。
寬握時(shí)雙手距離超過(guò)肩寬，主要刺激背闊肌的上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度，目標(biāo)肌肉是：背闊肌上側(cè)、大圓肌。
寬握引體向上的運(yùn)動(dòng)范圍往往比大多數(shù)引體向上要短，但可以通過(guò)多練或拉得更高來(lái)彌補(bǔ)這個(gè)缺點(diǎn)，因?yàn)樵谶@個(gè)動(dòng)作中，手臂的角度保持相當(dāng)開放，肱二頭肌參與的程度可以達(dá)到最小化，因此對(duì)背肌的刺激可以說(shuō)是最大化。
中握時(shí)雙手距離與肩同寬，目標(biāo)肌肉是：背闊肌中上側(cè)、菱形肌、三角肌后束。
它的運(yùn)動(dòng)范圍相對(duì)于寬握加大，對(duì)于背闊肌中部的刺激會(huì)增加，雖然上背部還是處于主導(dǎo)地位，但下降過(guò)程中，手臂可以伸展；在此動(dòng)作中，肱二頭肌的參與量會(huì)增加。
窄握時(shí)雙手距離小于肩寬，主要刺激背闊肌的下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度，目標(biāo)肌肉是：背闊肌下側(cè)、菱形肌、肱二頭肌。
一般采用反握方式，從背闊肌的解剖圖來(lái)看，反手窄握可以把背闊肌拉得很長(zhǎng)，因?yàn)樗褎?dòng)作改到矢狀面，此時(shí)背闊肌要繞過(guò)胸腔。此握法肱二頭肌參與較多，原因是，手肘更加接近身體、運(yùn)動(dòng)范圍更長(zhǎng)。
對(duì)握引體向上，指的雙手掌心相對(duì)的握法，而它又可以分為寬握、中握、窄握三種方式。
對(duì)握引體向上的目標(biāo)肌肉是：背闊肌下側(cè)、菱形肌、斜方肌、肱肌。
此種握法相對(duì)于正握來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)范圍加長(zhǎng)，可以充分地刺激背闊肌、菱形肌、斜方肌，如果采用寬握，動(dòng)作難度加大，肱二頭肌的參與量減少。
相對(duì)來(lái)說(shuō)，反握引體向上比正握的難度要小。如果你完成不了一次正握手引體向上，就嘗試反握引體向上。隨著力量的增加，你可以交替進(jìn)行這兩種訓(xùn)練。
四、拉起位置不同，有頸前頸后引體向上
一般情況下，常做的是頸前引體向上，不推薦頸后引體向上，因?yàn)樗y以完成動(dòng)作的循環(huán)，且單杠拉至頸后會(huì)造成過(guò)度伸展，或損傷。
采用頸前引體向上，還能有效刺激胸大肌、三角肌前束。
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