當(dāng)你腿部久練不發(fā)達，是該加入這些單腿訓(xùn)練動作了......
箭步蹲是一個臀腿綜合訓(xùn)練動作，動作過程中，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)都發(fā)生了較大程度的改變，所以對臀腿都有不錯的刺激。也是最最常見的單腿蹲訓(xùn)練動作。
保加利亞箭步蹲，由于后面腳腳背搭于平凳上，訓(xùn)練難度較大，更能集中訓(xùn)練下肢肌肉，對我們身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性也有很大的挑戰(zhàn)。
保加利亞箭步蹲是一個合成運動，其中股四頭肌是主要發(fā)力肌肉，能最大限度地刺激股四頭肌的集中使用和發(fā)展。起身動作采用單腿發(fā)力，更好的模擬了人類跑步時的發(fā)力形態(tài)（人在沖刺跑時，兩條腿交替發(fā)力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發(fā)力）。
保加利亞箭步蹲和普通箭步蹲的不同之處在于鎖定了臀部，使起身時臀部發(fā)力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負(fù)荷刺激更加充分，對單腿踏跳的前沖動作有著良好訓(xùn)練效果。
對于久坐習(xí)慣的人群來說，因為髖屈肌長期縮短和緊繃，會導(dǎo)致臀部和膝蓋功能障礙；在下肢訓(xùn)練中，由于髖屈肌的柔韌性不足，會抑制髖關(guān)節(jié)伸展時臀肌的作用，導(dǎo)致你的臀部沒有更有效率的參與運動。
對于初學(xué)者來說，既沒有力量也沒有靈活性來下降到運動范圍的全部深度，蹲起時由于臀大肌沒有有效的參與運動。
上述兩種人群在進行箭步蹲時會出現(xiàn)蹲不下去的現(xiàn)象，這時你可以先進行前腳墊高箭步蹲，因為前腳被墊高了，后腳自然而然可以下蹲的距離也就變長，加大整體的運動范圍及幅度，便能刺激后腿及臀部更多。當(dāng)前腳墊高箭步蹲練到一定程度后，你就可以練箭步蹲了。
與前面三個分腿訓(xùn)練法的動作相反，后弓步分腿蹲是單腳向后跨出一大步，其它動作過程與箭步蹲相同。
初學(xué)者在練箭步蹲時，多半會抓不到重心，將身體重量向前壓，以至於重心跑向前腳膝蓋，造成膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。相較之下，后弓步分腿蹲是把重心向后移，較能避免上述情形，如果在做前分腿蹲時膝蓋稍感不適，不防運用后弓步分腿蹲練習(xí)，一樣可以達到訓(xùn)練單腳肌力的目的。
五、側(cè)弓步分腿蹲
上述介紹的全部是腳步一前一后的單腿訓(xùn)練方法，側(cè)弓步分腿蹲是唯一一個腳步一左一右的單腿訓(xùn)練法。
自然站立姿勢，挺胸縮腹，向右側(cè)邁腿，間距為1.5~2倍肩寬，同時將身體重心向右側(cè)移動，重心置放在右腳。前傾，臀部向后推出，然后下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)不要過度前移，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大；且注意保證膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖，避免膝蓋內(nèi)八字。維持軀干穩(wěn)定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢。蹲起，收回右腳，回到中立姿勢，換腳重復(fù)側(cè)蹲動作
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