健身時，經(jīng)?？吹酱笊駛冊诰毻?，小魚要說的是，在你練腿的同時，請不要忽視小腿肌肉的訓(xùn)練，不然的話，會給人一種基礎(chǔ)不穩(wěn)的感覺。
小腿的重要性，可謂是人體的第二心臟，是所有肌肉當(dāng)中使用頻率最高的部位。
小腿肌肉就類似于人體的底盤，如果小腿肌肉過于孱弱，是承載不了上身的大重量。因此，想要讓腿部更加穩(wěn)固，就要重視小腿肌群的訓(xùn)練。
因為小腿的肌肉可以起到了支撐全身重量的作用，如果你需要運用下肢力量從事很多運動，小腿的力量就可以起到協(xié)調(diào)整個身體平衡的作用，幫助你去完成各種需要完成的動作。
很多關(guān)于運動的項目，腿部都是經(jīng)常受傷的部位，這是因為腿部除復(fù)雜的肌肉外，還有很多連接關(guān)節(jié)的韌帶，如果缺少小腿肌肉的訓(xùn)練，會使的小腿連接大腿和腳踝的關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性很脆，在從事一些大幅度的運動時，因為關(guān)節(jié)韌帶柔韌性差的原因從而更容易出現(xiàn)拉傷和抽筋的現(xiàn)象；如果經(jīng)常對小腿肌肉進(jìn)行一定訓(xùn)練，拉伸韌帶，加強(qiáng)肌肉，可以很好杜絕各種不良現(xiàn)象的發(fā)生。
小腿肌肉對于提高彈跳力會有很大的幫助，縱向彈跳時，往往是對于小腿肌肉和全身爆發(fā)力的綜合體現(xiàn)，如果你想像籃球巨星一樣可以駕馭籃筐，訓(xùn)練小腿肌肉提升彈跳力會是很好的選擇。
有很多運動需要以腿部作為發(fā)力點，加強(qiáng)腿部力量可以提升運動表現(xiàn)能力，而且有助于有氧訓(xùn)練的開發(fā)。
小腿肌肉越強(qiáng)壯發(fā)達(dá)，我們的腳踝穩(wěn)定性也就越高，腳踝的穩(wěn)定性能為全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展提供一個基礎(chǔ)，像深蹲等臀腿訓(xùn)練動作都離不開小腿肌肉的作用。
小腿肌肉群分前群、后群和外側(cè)群。
前群由內(nèi)側(cè)向外排列，有三塊，脛骨前肌，趾長伸肌，拇長伸肌。
外側(cè)群為腓骨長肌和腓骨短肌。
也稱小腿三頭肌，包括：腓腸肌、比目魚肌、跟腱。一般來說，練小腿主要練小腿后側(cè)，主要的肌肉是小腿三頭肌，就是比目魚肌和腓腸肌。
這是小腿訓(xùn)練動作當(dāng)中最重要的一個主打動作，是小腿基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作，適合使用較大的重量進(jìn)行訓(xùn)練，提高小腿的圍度；也可以用小重量做力量耐力的的訓(xùn)練；動作的主要目標(biāo)腓腸肌，比目魚肌肉也會有稍小程度的參與。
面對器械，將腳掌跖骨放在臺階最靠近邊緣的位置，雙腳相互平行。在肩墊下方下傾身體，隨后身體完全筆直地站起；點腳趾以抬起腳后跟；腳后跟落下，回到起始位置；重復(fù)此動作至規(guī)定次數(shù)。
與雙腳提踵對比，這個動作無法使用很大的重量(與站姿提踵比較)，但此動作可以提高小腿的分離度，刻畫線條的作用十分的明顯， 與雙腳站姿提踵形成互補，各司其職。
一只腳站立，腳跟懸空，另一只腳抬起，一只手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴；提起腳跟，小腿達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)；然后慢慢回到起始位。提踵，吸氣。還原，呼氣；盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。注意：不要低頭看地面。
坐姿提踵，更多的力量作用在比目魚肌上。
正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片、啞鈴、墊木上都可以，在兩膝蓋上負(fù)重物或杠鈴，以兩手扶住不使其滑動；吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達(dá)到“頂峰收縮”狀態(tài)。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。重復(fù)練習(xí)。
彈力帶足外翻：做3組，每組13—16次，左右腳完成為1組
采用坐姿，將彈力帶扣在腳背上端，做一個腳底由內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)向外側(cè)的動作，專業(yè)術(shù)語叫做足外翻，這個練習(xí)對于預(yù)防腳踝扭傷，增強(qiáng)腳踝穩(wěn)定性是非常重要的。
采用坐姿，取一迷你彈力帶（也就是彈力環(huán)）或者將彈力帶打結(jié)扣住腳背上端，將彈力帶另一端固定，做勾腳尖練習(xí)。同樣注意快勾慢放。
與足外翻動作相反，做一個腳底由外側(cè)轉(zhuǎn)向內(nèi)側(cè)的動作。這個動作對于糾正扁平足也有一定價值，注意完成動作時速度不要太快。
訓(xùn)練小腿前側(cè)脛骨前肌的動作，這個動作被絕大多數(shù)人忽略掉了，即在做后群提踵的動作時，將腳尖放在杠鈴片或木板上，例如在后群訓(xùn)練法中提到的三種訓(xùn)練方法，皆可訓(xùn)練到小腿前側(cè)脛骨前肌。
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