每天跑20-30分鐘.才能更好的鍛煉腿部肌肉.
跑累了停下來走路休息之后,可以繼續(xù)跑.這樣跑對(duì)肌肉的鍛煉沒影響.
力量
隨著年齡的增長(zhǎng),我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了.肌蛋白的減少是隨年齡增長(zhǎng)而出現(xiàn)的典型病癥.在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱,摔倒和骨折是比較常見的.研究表明：力量訓(xùn)練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折.
不管什么年齡的跑步者,很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉.但是,在日常訓(xùn)練中,有規(guī)律地安排一系列簡(jiǎn)單的上身力量練習(xí),將有效地提高訓(xùn)練者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通過合理地利用雙臂,跑步者的成績(jī)可以提高近12％.不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長(zhǎng),雙臂就越疲勞.雙臂能有效地維持步幅是因?yàn)?,他們像一個(gè)節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動(dòng)著腿的節(jié)奏.
增加上臂的力量可通過簡(jiǎn)單的俯臥撐練習(xí).做俯臥撐時(shí)不用太快,并注意兩臂的寬度來加強(qiáng)背,肩,臂的力量,所有這些部位在長(zhǎng)跑的最后階段將起重要的作用.不要一下子做得太多,剛開始做4次到5次即可,然后,隨著力量的增加而逐漸增加次數(shù).做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力,3而不需要投資任何設(shè)施.
跑步時(shí),另一塊重要的肌肉是腹部肌肉.無力而松弛的腹部是你在長(zhǎng)跑訓(xùn)練,比賽的最后階段步幅減小,胸腔縮小,運(yùn)送到腹部的空氣總量減少.此外由于腹部肌肉的力量差,可能會(huì)給和腹部相對(duì)的腰部肌肉帶來麻煩.解決的辦法是有計(jì)劃,有規(guī)律地做仰臥起坐.這個(gè)練習(xí)使背部,腰部,腹部肌肉都會(huì)得到鍛煉.把加強(qiáng)上身力量融入到你的日常跑步中去,簡(jiǎn)單的方法就是像每天跑完步后要做整理運(yùn)動(dòng)一樣來做它.一開始做10個(gè)仰臥起坐,5個(gè)俯臥撐和20次雙臂屈伸,在兩個(gè)星期后增加到12個(gè)仰臥起坐,6個(gè)俯臥撐和24個(gè)雙臂屈伸.
盡可能地加強(qiáng)跑步的力量,一旦有了一定的耐力基礎(chǔ),加大步幅最簡(jiǎn)單的方法就是山地跑.有規(guī)律的山地跑計(jì)劃將對(duì)日常跑步產(chǎn)生奇效,對(duì)比賽成績(jī)更是有顯著效果.山地跑可增強(qiáng)跑步者的大腿力量,增強(qiáng)腿部的協(xié)調(diào)性,更可增強(qiáng)大腦的協(xié)調(diào)性.對(duì)老年跑步者作用更大.在斯坦福大學(xué)的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓(xùn)練和參加缺乏刺激訓(xùn)練的老年人的要大得多.
進(jìn)行山地跑訓(xùn)練可以慢慢開始.首先,在山地跑訓(xùn)練時(shí)不必跑很陡的山.如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山.理想的山地跑,其山路長(zhǎng)為四分之一英里,山的坡度不要太陡,這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量,又不至使肌肉過分緊張.其次,盡量做上山跑.因?yàn)楫?dāng)你做下山跑時(shí),地面對(duì)腳,踝,膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）.而當(dāng)你做上山跑時(shí),撞擊力會(huì)小很多,更有利于加強(qiáng)大腿的力量,有助于跟腱的拉伸.下山跑時(shí)要減小跑的步幅.
根據(jù)其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次;第二周,跑兩次.在你計(jì)劃參加比賽的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大強(qiáng)度訓(xùn)練之中.每周重復(fù)1到2次,使山地跑在日常,有規(guī)律地中等強(qiáng)度訓(xùn)練中占到中等比例.
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