導(dǎo)引法 動(dòng)靜內(nèi)外調(diào)·延年益壽高
床上靜坐練功包含三種坐姿：自然盤膝坐（也稱散盤坐）、半跏趺坐（俗稱單盤坐）和全跏趺坐（俗稱雙盤坐）。對(duì)于初學(xué)者而言，這三種坐姿可以循序漸進(jìn)地練習(xí)，先從自然盤坐開始，逐漸過渡到半跏趺坐，最后學(xué)習(xí)全跏趺坐。
全跏趺坐的優(yōu)點(diǎn)在于其底盤穩(wěn)固，上體輕盈，氣息能夠自然沉入丹田，容易進(jìn)入靜心狀態(tài)，對(duì)于練功調(diào)氣、治病強(qiáng)身效果顯著。然而，這種坐姿難度較大，初學(xué)者往往難以掌握，特別是腿腳僵硬、柔韌性差的人，很難盤上去，即便勉強(qiáng)盤上，也會(huì)立即感到踝、膝關(guān)節(jié)酸痛麻木，從而心生畏懼，信心減退。通過舉辦培訓(xùn)班，我們摸索出一套全跏趺坐的訓(xùn)練方法。在實(shí)踐中，快的人經(jīng)過一次訓(xùn)練就能盤上，慢的人經(jīng)過幾天的訓(xùn)練也能掌握。如果能堅(jiān)持每天訓(xùn)練基本功，坐上后的舒適感會(huì)一天比一天增強(qiáng)。過了“千日關(guān)”，就能達(dá)到肢體輕浮、身心輕安的境界。具體訓(xùn)練方法如下：1.左右旋腰：自然盤膝坐于床上，兩手掌心向下放在兩膝上。先由左向右旋腰21次，再由右向左旋腰21次。旋腰時(shí)，上體放松，做左右前后的繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。2.俯拍涌泉：兩腿并攏，自然伸直躺在床上，兩手十指交叉，掌心向內(nèi)，置于小腹前。兩小臂外展，反掌心向外，以小臂帶動(dòng)大臂前伸，上體隨著前俯。彎腰至兩手碰到腳尖時(shí)，松掌，以兩手掌同時(shí)拍打兩足心的涌泉穴，反復(fù)做21次。兩腿前伸，足跟著床，足趾放松上翹，大小腿自然彎曲，約成向下160度角。搓熱雙手，分別拍打臀下兩腿正中的承扶穴108次；再搓熱雙手，兩手同時(shí)拍打兩腿承扶穴下六寸的殷門穴108次；再次搓熱雙手，兩手同時(shí)拍打兩膝關(guān)節(jié)部后面的腘窩中的委中穴108次；最后搓熱雙手，兩手同時(shí)拍打兩腿委中穴下五寸的承筋穴108次。1.左腿著床，右小腿置于左小腿上，右手掌放在右膝上，左手掌放在右腿踝上，上下壓按右小腿108次。2.然后把右腳板置于左大腿腹股溝處，如上法一緊一松地壓按右腿108次。3.再將左腿向前伸出，如上法壓按右腿108次，下按時(shí)務(wù)必使右腿接觸到床板。4.換足，改右腿著床，左腿小腿置于右小腿上，壓按左小腿108次。5.再把左腳板置于右大腿腹股溝處，壓按左腿108次。兩腿自然向左右張開，成菱形，腳后跟并攏，前腳掌分開成八字形。兩手掌分別置于兩腿膝蓋上，拇指置于小腿內(nèi)側(cè)，其余四指置于小腿外側(cè)。由下向上推至腳掌，拇指搓腳心涌泉穴，其余四指摩腳板。一上一下為一次，共做108次。練完上述預(yù)備功后，即可嘗試上坐。上坐前先按照“三·3”的方法按壓腿數(shù)次。當(dāng)右小腿能按觸到床板時(shí)，即可用右手把左腳上提置于右股上，形成“降魔坐”。若將右腳上提置于左股上，則形成“吉祥坐”。如果壓按小腿時(shí)，小腿部未能接觸到床板，一般就無法上坐，還需多次訓(xùn)練才能成功。上坐后練功完畢，放足時(shí)要再次拍打承扶、殷門、委中、承筋穴各108次；再摩腿108次，以減輕酸痛感并使腿腳變得柔軟。為了使全跏趺坐能夠較快進(jìn)入舒適階段，可以在平時(shí)坐著椅子看書、學(xué)習(xí)、寫字時(shí)，一腳著地，另一腳盤上，置于著地腳的腿股上，兩腳輪換進(jìn)行。久而久之，習(xí)慣成自然，上坐時(shí)腿、膝、踝就不會(huì)感到難受了。
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