粗糧
coarse food grain
隨著患富貴病的人越來越多，崇尚健康生活，營養(yǎng)美食的人也越來越多。很多家庭都在日常飲食中增加粗糧攝入。聽說可以有效補(bǔ)充B族維生素？還可增加膳食纖維攝入，預(yù)防便秘？
還可控制血糖波動，延緩糖尿病并發(fā)癥的出現(xiàn)？
1
粗糧的營養(yǎng)價(jià)值
粗糧是相對于我們平時(shí)吃的精米白面等細(xì)糧而言的，主要包括谷類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩及豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。
各種粗糧所含的營養(yǎng)素都不一樣，如燕麥富含蛋白質(zhì)；小米富含色氨酸、胡蘿卜素、鐵和B族維生素、大豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪。與粗糧相比，精白米和精白面在糧食加工過程中會損失掉一部分營養(yǎng)成分，尤其是維生素B1和礦物質(zhì)。
粗糧加工簡單，幾乎不需要碾磨加工，所以能保存很多細(xì)糧中沒有的營養(yǎng)成分。
另外，粗糧含有豐富的不可溶性纖維素，有利于保護(hù)消化系統(tǒng)。且它可與可溶性纖維素協(xié)同工作，能吸附腸內(nèi)脂肪和膽固醇，降低機(jī)體對脂類的吸收。
同時(shí)，它也是糖尿病患者的膳食選擇，因?yàn)樗苎泳徫概趴?，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低餐后血糖的過快波動，而且還能促進(jìn)腸蠕動，預(yù)防便秘。
這么好的粗糧為什么不建議多吃？
2
粗糧的缺陷
首先，粗糧的營養(yǎng)價(jià)值是值得肯定的。但在這里并不建議多吃，尤其是對處于青春期發(fā)育的孩子。
粗糧吃太多，會影響消化
因?yàn)榇旨Z含較多的膳食纖維，攝入后能吸水膨脹，增大食物體積，使食物消化吸收減慢，所以過多攝入會影響正常腸胃消化，造成腸道阻塞、脫水等癥狀。
長期大量攝入，容易造成營養(yǎng)不良
若是正處于發(fā)育期的孩子或平常工作奔波的你，為了所謂的“健康長壽，從小抓起”，三餐粗糧飯，那可就容易得營養(yǎng)不良癥了。因?yàn)槔w維素一方面可降低油脂類的攝入，但同時(shí)也降低了礦物質(zhì)的吸收，尤其是鈣和鐵的吸收！所謂“面有菜色”，就是營養(yǎng)不良的典型表現(xiàn)。
懷孕期和哺乳期的婦女更應(yīng)注意進(jìn)食量
現(xiàn)代生活水平提高，越來越多的孕婦在懷孕時(shí)患有妊娠期糖尿病。此時(shí)，很多人建議在三餐增加粗糧攝入。的確，是應(yīng)該增加粗糧攝入，但量的把握是根據(jù)每個人體質(zhì)和實(shí)際體重增長速度決定的。所以哥在這里建議此期的婦女應(yīng)尋求臨床營養(yǎng)師幫助，調(diào)整飲食方案。既可保證寶寶的正常生長，血糖又可控制平穩(wěn)。而不至于粗糧吃太多而營養(yǎng)跟不上。
膳食纖維可干擾藥物的吸收
它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。
3
粗糧應(yīng)該怎么吃？
把握合適的量
即使是糖尿病患者，我們也不建議正餐全部吃粗糧。一般建議一頓飯1/2~2/3白米+1/2~1/3粗糧。如果家里有小孩子或孕婦，哥建議煮飯時(shí)，就加一小把粗糧就夠了。
此外，糖尿病患者選擇粗糧時(shí)，也應(yīng)循序漸進(jìn)，不可操之過急。
碾磨成粉末
若想通過增加粗糧的攝入，補(bǔ)充B族維生素和微量元素，可以將各種粗糧碾磨成粉末狀，早餐溫開水調(diào)成糊狀食用。碾磨后的粗糧可稱為“半細(xì)糧”，腸胃容易消化，也不容易造成其他營養(yǎng)吸收不良。
多喝水
由于膳食纖維有吸水性，所以吃粗糧后應(yīng)增加飲水量，才能保障腸道的正常工作。
每天粗糧的攝入量以30~60克為宜，但也應(yīng)根據(jù)個人情況適當(dāng)調(diào)整。
吃粗糧的利弊，你都清楚了嗎？
聯(lián)系客服
