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人類每天從食物中獲取的營養(yǎng),包括蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、維生素、無機鹽、纖維素和水。叫做七大營養(yǎng)素。另外還有鈣、鐵、鋅、硒、鎂、鈉、銅、碘、鉀也是人體必需不可或缺的，被稱為九種不可或缺的元素。

這些營養(yǎng)成分和元素是人體生長發(fā)育、維持生命活動所必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ)。

純素食主義者或者那些不吃乳制品的人，很有可能會缺鈣，導(dǎo)致各種身體問題如食欲不振；情感淡漠；結(jié)腸痛；腸痙攣；腸無力、燥熱、便秘；頸椎病骨刺等癥；骨骼中膠原組織無法形成；腰腿痛；骨折；骨質(zhì)疏松；關(guān)節(jié)炎；傷口愈合困難；凝血時間延長；骨肉抽筋；易怒，易驚；失眠；引起蛀牙；女性引起痛經(jīng)；妊娠高血壓；男女更年期綜合癥；高血壓；冠心病；心律異常；不利于機體防癌；皮膚癌；乳癌。

牛奶和酸奶、奶酪等乳制品，深綠色的蔬菜，豆腐，堅果都含鈣，其中奶及奶制品是鈣的最佳來源。另外，如不愿喝奶，試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜如紫菜、莧菜、黑豆秋葵等，作為配菜或者加到湯、燉菜里，也可以加到沙拉里。平時也要注意偶爾曬曬陽光，促進鈣的吸收與合成。

成人體內(nèi)約有4-5克鐵，其中72%以血紅蛋白、3%以肌紅蛋白 形式存在，其余為儲備鐵。儲備鐵約占25%，主要以鐵蛋白的形式儲存在肝、脾和骨髓中。成人攝取量是10-15mg。妊娠期婦女需要30mg。1個月內(nèi)，女性所流失的鐵大約為男性的兩倍，吸收鐵時需要銅、鈷、錳、維生素C。

缺鐵容易導(dǎo)致睡中驚醒、睡中腿抽筋而醒、精神萎靡、厭食、挑食、生長發(fā)育遲緩、經(jīng)常頭暈、膝蓋疼、抽筋、失眠、感冒、發(fā)燒、咳嗽、腹瀉、注意力不集中、理解力、記憶力差、學(xué)習(xí)成績差。

常喝紅茶或咖啡的人請注意，飲用大量的紅茶和咖啡會阻礙鐵的吸收。鐵是紅細胞成熟過程中合成血紅蛋白必不可少原料。鐵在代謝過程中可反復(fù)被利用。除了腸道分泌排泄和皮膚、黏膜上皮脫落損失一定數(shù)量的鐵(1mg/每日)，幾乎沒有其它途徑的丟失。

防止缺鐵要多吃點蔬菜和水果:因為蔬菜水果中富含維生素C、檸檬酸及蘋果酸，這類有機酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而 增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。多食用含鐵豐富的食物;如:蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血、或者用鐵做的炒菜鍋也有一定的作用等等。

碘是人體的必需微量元素之一，健康成人體內(nèi)的碘的總量為30mg(20~50mg)，國家規(guī)定在食鹽中添加碘的標準為20-30mg/kg。

體內(nèi)缺碘最典型的癥狀是大脖子病，婦女體內(nèi)缺碘嚴重會導(dǎo)致不孕不育，月經(jīng)異常。青少年體內(nèi)缺碘嚴重會導(dǎo)致聾啞，甲狀腺功能減退。智力障礙，身體發(fā)育緩慢，甚至停止發(fā)育，嬰幼兒缺碘嚴重會導(dǎo)致克汀病。表現(xiàn)為運動語言智力等方面的障礙。呆小癥，侏儒癥都跟體力缺碘有關(guān)。

正常人群因為攝入的碘的數(shù)量不足而沒有表現(xiàn)出的病態(tài)，被稱為碘缺乏病。古代稱為”癭病“。一般女性多于男性。輕度缺碘的癥狀是體重增加，厭食怕冷，記憶力減退。

缺碘對人體的影響是很大的，在日常生活中應(yīng)該引起我們的高度重視。海藻類食物如海帶、紫菜、裙帶菜等，含碘量高，能有效補碘，但不宜經(jīng)常大量食用。以下食物在同類中含碘排名靠前，是補碘的選擇：海虹、干貝、蝦皮、蝦米、豆腐干、開心果、鵪鶉蛋、火雞腿、牛腱、奶、菠菜、小白菜、青椒、松仁、南瓜子、核桃?！?/p>

鉀是人體內(nèi)不可缺少的元素，一般成年人體內(nèi)的含鉀元素150g左右，其作用主要是維持神經(jīng)、肌肉的正常功能。因此，人體一旦缺鉀，正常的運動就會受到影響。同時鉀也是人體生長必需的營養(yǎng)素。它占人體無機鹽的5%，對保持健全的神經(jīng)系統(tǒng)和調(diào)節(jié)心臟節(jié)律非常重要。它能防止中風(fēng)，維持正常的肌肉收縮，與鈉共同維持體液平衡。

體內(nèi)缺鉀時，會造成全身無力、疲乏、心跳減弱、頭昏眼花，嚴重缺鉀還會導(dǎo)致呼吸肌麻痹死亡。夏季最容易缺鉀，不僅精力和體力下降，而且耐熱能力也會降低，使人感到倦怠無力。嚴重缺鉀時，可導(dǎo)致人體內(nèi)酸堿平衡失調(diào)、代謝紊亂、心律失常，全身肌肉無力、懶動。下面介紹一些含鉀元素較高的食物：

一、糧食中，以蕎麥、玉米、紅薯、大豆等含鉀元素較高。

二、水果中，以香蕉含鉀元素最豐富。

三、蔬菜中，以菠菜、莧菜、香菜、油菜、甘藍、芹菜、大蔥、青蒜、萵筍、土豆、山藥、鮮豌豆、毛豆等含鉀元素較高。

四、海藻類，含鉀元素相當豐富，如紫菜每百克含鉀1640毫克，是含鈉的175倍;海帶含鉀是含鈉的22倍;羊棲菜含鉀是鈉的3.1倍。因此，紫菜湯、紫菜蒸魚、紫菜肉丸、涼拌海帶絲、海帶燉肉等都是夏季補鉀菜肴的上品.

硒是人體中一些抗氧化酶（谷胱甘肽過氧化物酶）和硒-P蛋白的重要組成部分，在體內(nèi)起著平衡氧化還原氛圍的作用，具有提高免疫力作用.

人體缺硒可能產(chǎn)生能量缺乏性營養(yǎng)不良、血溶性貧血、克山病、大骨節(jié)病、高血壓、缺血性心臟病、肝硬化、胰腺炎、纖維瘤、癌癥、肌瘤、不妊癥、糖尿病、白內(nèi)障等疾病。

缺硒可以通過食補、藥補兩種途徑來完成補充。人體補硒應(yīng)根據(jù)對身體微量元素的檢測結(jié)果，遵照'缺多少硒補多少，不缺不補，食補為主、藥補為輔'的原則。

補硒的方法有很多。動物臟器、海產(chǎn)品、魚、蛋、肉類等是硒的良好來源，多吃這些食物可以安全有效的補硒。但是，有些人的吸收功能欠缺，因此就需要服用含硒膳食補充劑來進行補充。

鋅是人體必需的微量元素之一，在人體生長發(fā)育、生殖遺傳、免疫、內(nèi)分泌等重要生理過程中起著極其重要的作用，被人們冠以“生命之花”、“智力之源”、“婚姻和諧素”的美稱 。

鋅存在于眾多的酶系中，如碳酸酐酶、呼吸酶、乳酸脫氫酸、超氧化物歧化酶、堿性磷酸酶、DNA和RNA聚中酶等中，是核酸、蛋白質(zhì)、碳水化合物的合成和維生素A利用的必需物質(zhì)。具有促進生長發(fā)育，改善味覺的作用。缺鋅時易出現(xiàn)味覺嗅覺差、厭食、生長緩慢與智力發(fā)育低于正常等表現(xiàn)。

鋅缺乏容易引起食欲不振、味覺減退、嗅覺異常、生長遲緩、侏儒癥，智力低下、潰瘍、皮節(jié)炎、腦腺萎縮、免疫功能下降、生殖系統(tǒng)功能受損，創(chuàng)傷愈合緩慢、容易感冒、流產(chǎn)、早產(chǎn)、生殖無能、頭發(fā)早白、脫發(fā)、視神經(jīng)萎縮、近視、白內(nèi)障、老年黃斑變性、老年人加速衰老、缺血癥、毒血癥、肝硬化。

鋅元素主要存在于海產(chǎn)品、動物內(nèi)臟中，其它食物里含鋅量很少--水、主食類食物以及孩子們愛吃的蛋類里幾乎都沒有鋅，含有鋅的蔬菜和水果也不是很多。瘦肉、豬肝、魚類、蛋黃等含鋅，其中以牡蠣含鋅最為高。各種植物性食物中含鋅量比較高的有豆類、花生、小米、蘿卜、大白菜等。

鈉是人體必不可少的一種元素，正常情況下，人們吃的很多東西都可以補充鈉元素，所以只要食物結(jié)構(gòu)沒有大問題，大部分人都是不會缺鈉的。

但在某些情況下，如禁食、少食，膳食鈉限制過嚴而攝入非常低時，或在高溫、重體力勞動、過量出汗、腸胃疾病、反復(fù)嘔吐、腹瀉使鈉過量排出而丟失時，或某些疾病，如艾迪生病引起腎不能有效保留鈉時，胃腸外營養(yǎng)缺鈉或低鈉時，利尿劑的使用而抑制腎小管重吸收鈉時均可引起鈉缺乏。

鈉的缺乏在早期癥狀不明顯，倦怠、淡漠、無神、甚至起立時昏倒。失鈉達0.5g/kg體重以上時，可出現(xiàn)惡心、嘔吐、血壓下降、痛性吉爾痙攣，尿中無氯化物檢出。

鈉有維持血壓的功能。鈉調(diào)節(jié)細胞外液容量，構(gòu)成細胞外液滲透壓，細胞外液鈉濃度的持續(xù)變化對血壓有很大影響，如果膳食中鈉過多，鉀過少，鈉鉀比值偏高，血壓就會升高，出現(xiàn)血壓升高的年齡愈輕，壽命愈短。食鹽是機體鈉離子的主要來源即缺乏喝點鹽水即可。

鎂是人體細胞內(nèi)的主要陽離子，濃集于線粒體中，僅次于鉀和磷，在細胞外液僅次于鈉和鈣居第三位，是體內(nèi)多種細胞基本生化反應(yīng)的必需物質(zhì)。正常成人身體總鎂含量約25g，其中60%～65%存在于骨、齒，27%分布于軟組織。鎂主要分布于細胞內(nèi)，細胞外液的鎂不超過1%。在鈣、維生素C、磷、鈉、鉀等的代謝上，鎂是必要的物質(zhì)，在神經(jīng)肌肉的機能正常運作、血糖轉(zhuǎn)化等過程中扮演著重要角色。

鎂缺乏可致血清鈣下降，神經(jīng)肌肉興奮性亢進；對血管功能可能有潛在的影響，有人報告低鎂血癥患者可有房室性早搏、房顫以及室速與室顫，半數(shù)有血壓升高；鎂對骨礦物質(zhì)的內(nèi)穩(wěn)態(tài)有重要作用，鎂缺乏可能是絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的一種危險因素；少數(shù)研究表明鎂耗竭可以導(dǎo)致胰島素抵抗;鈣代謝異常;造成神經(jīng)系統(tǒng)問題，如記憶力衰退、神經(jīng)錯亂、抑郁癥、幻覺、肌肉震顫等;影響心臟、骨骼及胃腸道等器官功能;引致肌肉無力、抽筋等肌肉問題。

常見的含鎂食物

蔬菜類含鎂食物：紫菜、胡蘿卜、菠菜、芥菜、黃花菜、莧菜、辣椒、蘑菇；

水果類含鎂食物：香蕉、楊桃、桂圓、核桃仁、紅果、黃瓜等；

谷類含鎂食物：小米、玉米、大麥、蕎麥、麥芽、蕎麥面、高粱面；

豆類含鎂食物：黃豆、黑豆、蠶豆、豌豆、豇豆、豆腐等豆制品；

其他如蝦米、花生、芝麻等也含有一定量的鎂。

只要平日均衡飲食，就能攝取足夠的鎂，不用額外補充。

銅與人體健康關(guān)系密切。人體每天都要攝入各種微量元素，銅是人體不能缺少的金屬元素之一。成年人體內(nèi)，1千克體重中，銅含量大約為1.4 mg～2.1 mg；血液中銅的含量約為1.0 mg～1.5 mg。這一數(shù)量雖小，但它對于維持身體健康和器官的正常運行卻不可缺少。

銅元素在機體運行中具有特殊的作用。銅是機體內(nèi)蛋白質(zhì)和酶的重要組成部分，許多重要的酶需要微量銅的參與和活化。例如，銅可以催化血紅蛋白的合成。

缺銅會導(dǎo)致血漿膽固醇升高，增加動脈粥樣硬化的危險，因而是引發(fā)冠狀動脈心臟病的重要因素?？茖W(xué)家還發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)性貧血、白癲風(fēng)、骨質(zhì)疏松癥、胃癌及食道癌等疾病的產(chǎn)生也都與人體缺銅有關(guān)。嚴重缺銅和長期邊緣性缺銅，還會引發(fā)小兒發(fā)育不良和一些地方病。

補銅的途徑以食補為主，含銅的食物很多，黑胡椒、巴西果、肝和生牡蠣、龍蝦、堅果、種子、油橄欖(綠)、黃豆粉、麥麩、香蕉、菜豆、牛肉、面包、黃油、干酪、椰子、干果、蛋、魚、綠色蔬菜、花生醬、豬肉、家禽、蘿卜、植物油、多數(shù)乳制品等和其它水果蔬菜以及糖。