近期，美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志（JACC）發(fā)表研究，證明飲食干預(yù)對(duì)降血壓的效果堪比降壓藥物，有一次證實(shí)了飲食干預(yù)控制高血壓的良好效果！
研究人員隨訪了412名處于高血壓前期或1期高血壓的受試者，其中包括234名女性，年齡范圍覆蓋23~76歲，收縮壓范圍在120~159 mmHg，舒張壓為80~95 mmHg。所有受試者均要求接受3個(gè)月，也就是12周的DASH飲食方案來(lái)控制日常飲食，并讓受試者在實(shí)驗(yàn)期間隨機(jī)接受50 mmol/L、100 mmol/L、150 mmol/L三種不同等級(jí)的鈉攝入量。
研究后發(fā)現(xiàn)，低鹽飲食 健康（DASH）飲食對(duì)于高血壓的高危人群有明顯降壓效果，最高可降低收縮壓達(dá)21mmHg，總結(jié)下來(lái)，即收縮壓越高，降壓效果越明顯。
經(jīng)比較，經(jīng)過(guò)四周的DASH飲食后，原本血壓≥150 mmHg的患者的收縮壓平均降低了11 mmHg，而血壓<130 mmHg的患者收縮壓只降低了4 mmHg。
其實(shí)低鈉飲食和DASH飲食一直都是被認(rèn)為可預(yù)防高血壓的有效方法，并且隨著患者的基線收縮壓的升高，收縮壓下降的越多。
而最令人驚訝的是，基線收縮壓≥150 mmHg的患者，與接受高鈉飲食的患者相比，如果他在接受DASH飲食的同時(shí)，也保持低鈉飲食，收縮壓平均可降低21 mmHg。換而言之，患高血壓風(fēng)險(xiǎn)越高的人，從DASH飲食中得到的獲收益，降壓的幅度也最大。
不同血壓階段患者的降壓范圍
基線收縮壓<130者的收縮壓降低5 mmHg；
130~139 mmHg者的收縮壓降低7 mmHg；
140~149 mmHg者的收縮壓降低10 mmHg；
美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）有要求，任何一種新的抗高血壓藥物都必須達(dá)到最低3~4 mmHg的降壓幅度，目前市面上的大多數(shù)的降壓藥物，如血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑、β受體阻滯劑或鈣拮抗劑，平均可減少收縮壓10~15 mmHg。
如此對(duì)比，飲食干預(yù)的降壓效果堪比降壓藥物！
DASH 飲食的好處不止是控壓
除此之外，DASH 飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥、心臟病、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。
DASH飲食富含水果、蔬菜和全麥?zhǔn)称?，還有低脂或脫脂乳制品、魚(yú)類(lèi)、家禽、豆類(lèi)和堅(jiān)果。雖然 DASH 飲食并非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以也能達(dá)到「意想不到」的減肥效果。
什么是DASH飲食？
DASH飲食是由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH）發(fā)展出來(lái)的飲食。
在這項(xiàng)計(jì)劃中發(fā)現(xiàn)，飲食中如果能攝食足夠的蔬菜、水果、低脂(或脫脂)奶，以維持足夠的鉀、鎂、鈣等離子的攝取，并盡量減少飲食中油脂量(特別是富含飽和脂肪酸的動(dòng)物性油脂)，可以有效地降低血壓。
因此，現(xiàn)在常以DASH 飲食來(lái)作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。
DASH飲食原則
1. 足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；
2. 減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入；
3. 適量的全谷物、魚(yú)、禽肉和干果類(lèi)；
4. 控制鈉、甜點(diǎn)、含糖飲料和紅肉的攝入。
DASH飲食方式，減鈉是關(guān)鍵。在標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）的可供不同的健康需求選擇。
推薦食譜
早餐：一份燕麥片、一根香蕉和1杯低脂牛奶。
午餐：一個(gè)全麥面包、雞肉、沙拉(黃瓜、西紅柿)。
零食：杏仁(無(wú)鹽)、葡萄干和半杯無(wú)脂無(wú)糖水果酸奶。
晚餐：85克牛肉、牛肉湯、青豆、土豆、洋蔥、一個(gè)蘋(píng)果、1杯低脂牛奶。
不過(guò)，對(duì)于中國(guó)患者來(lái)說(shuō)，DASH飲食可能和我們?nèi)粘Ａ?xí)慣的飲食有些區(qū)別，所以在這里和大家分享幾個(gè)小貼士，來(lái)幫助大家慢慢習(xí)慣DASH飲食，讓它的效果發(fā)揮最大的作用。
3 個(gè)小貼士幫你開(kāi)始 DASH 飲食
1、 慢慢來(lái)，比較快
你可能無(wú)法立刻適應(yīng)低鹽飲食清淡的口味，如果覺(jué)得一下子就減少到規(guī)定的用鹽量會(huì)使飲食太過(guò)寡淡無(wú)味，可以制定一個(gè)計(jì)劃，每天減少一點(diǎn)烹飪用鹽，給自己的味覺(jué)一點(diǎn)適應(yīng)時(shí)間，最終達(dá)到計(jì)劃的低鹽攝入量。一般來(lái)說(shuō)，你可能需要幾周的時(shí)間來(lái)習(xí)慣這樣的飲食。
2、飲食加運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好
除了DASH 飲食之外，可以配合適量的運(yùn)動(dòng)，可以幫你更好地控制血壓、保持健康。
3、必要時(shí)向?qū)I(yè)人員尋求幫助
如果你在堅(jiān)持 DASH 飲食的過(guò)程中遇到困難，可以咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師。
你是否了解了DASH飲食的作用和好處了呢？不如按照我們的建議，改變你的飲食習(xí)慣吧！降血壓，改變生活習(xí)慣，飲食干預(yù)的效果會(huì)比降壓藥更好哦！
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