三十、吃堅(jiān)果嗑瓜子等于喝油嗎?
堅(jiān)果和果仁，是最受我國居民歡迎的傳統(tǒng)零食?？粗娨?，嗑著瓜子，親友聊天，其樂融融。不過，隨著肥胖水平的日益升高，人們對堅(jiān)果和瓜子也有了擔(dān)心。
有人問，堅(jiān)果和果仁可以榨油，比如花生仁能榨出花生油，葵花子能榨葵花子油，那么吃花生（非油炸）是不是等于吃花生油，吃豆制品（豆?jié){、豆腐）豈不等于喝豆油？吃葵花子等于喝葵花子油？吃核桃等于喝核桃油？如是這樣，豈不可怕！
是不是這么回事呢？這要從三個(gè)角度來討論。一是對長胖的作用，二是對供應(yīng)營養(yǎng)的作用，三是對慢性病預(yù)防的作用。
從長胖的角度來說，食物中所含能量、脂肪越多，按單位能量計(jì)的飽腹感越低，不控制數(shù)量時(shí)長胖的危險(xiǎn)就越大。大部分堅(jiān)果和果仁都是高脂肪食品，其中脂肪含量為35%至80%，能榨出油來。而且，堅(jiān)果味道香美，體積小而能量密度高，很容易吃過量。所以說，多吃堅(jiān)果和果仁容易長胖，這話是對的，就像多吃油會(huì)長胖一樣。比如說，核桃雖然營養(yǎng)價(jià)值很高，但是其中脂肪含量高達(dá)60%，需要控制體重的人顯然不能每天吃100克核桃。如果為了保健而吃核桃，每天只需吃三四個(gè)就足夠了，還要注意同時(shí)減少1勺油作為平衡。
但是說“吃堅(jiān)果嗑瓜子就像喝油一樣”，也多少有點(diǎn)夸張。畢竟堅(jiān)果中不全是油脂，其中還有很大一部分是蛋白質(zhì)、碳水化合物以及膳食纖維。它們吃起來比油脂的飽腹感會(huì)更強(qiáng)。比如說，大杏仁是典型的高纖維堅(jiān)果，其中纖維含量高達(dá)18.5%，是白米飯的37倍、大白菜的24倍，吃了以后會(huì)讓人感覺很飽，需要控制體重的人可以吃十幾粒大杏仁作為上午加餐，預(yù)防午餐前出現(xiàn)饑餓感。
又比如說，100克的花生含有40克脂肪，但是吃40克花生油的飽腹感不及吃40克的花生，而吃100克花生的飽腹感更是大大高于吃40克花生油。這是因?yàn)?，人體對液態(tài)的物質(zhì)和固態(tài)的物質(zhì)反應(yīng)不同，同樣一種物質(zhì)，液態(tài)時(shí)的飽腹感會(huì)明顯低于固態(tài)食物，人們對菜中油脂的警惕性通常也比較低。
從供應(yīng)營養(yǎng)的角度來說，堅(jiān)果和果仁的營養(yǎng)價(jià)值與油脂不可同日而語。其中含有大量鐵、鋅、鈣、鎂等多種礦物質(zhì)，豐富的維生素E，還有B族維生素以及多種抗氧化物質(zhì)。比如說，按100克來說，生松子中含維生素B1為0.41毫克，大杏仁中維生素B2為1.82毫克，南瓜子中的鋅是7.12毫克，白芝麻中鈣含量為620毫克……這些都是一般食品難以企及的高水平。然而制成油脂之后，礦物質(zhì)和B族維生素、所有膳食纖維、大部分抗氧化物質(zhì)以及一部分維生素E，都會(huì)喪失在榨油和精煉的過程當(dāng)中。所以，油脂屬于“空能量”食品，而堅(jiān)果和果仁卻是高營養(yǎng)食品。每天吃一小把果仁，能提供一日所需維生素E的1/3左右，是非常好的養(yǎng)生方法。
從預(yù)防慢性病的角度來說，有大量研究表明，每天攝入少量堅(jiān)果和果仁，大大有利于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。比如說，大杏仁、核桃、開心果方面的研究都表明，用完整的果仁來替代烹調(diào)油脂或零食甜點(diǎn)中的油脂，可以幫助控制“壞膽固醇”（LDL-c）,有效地降低心臟病和中風(fēng)發(fā)作的概率。研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰島素敏感度上升，血糖水平下降，飽腹感增加，使血液中有利于控制食欲的激素水平更為合理。這說明，早餐時(shí)添加富含纖維的堅(jiān)果和果仁，對預(yù)防和控制糖尿病都有好處。所有這一切好處，都是喝油所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃榨出來的油。
至于大豆及其制品，它們對補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣和鎂的營養(yǎng)意義，以及對預(yù)防疾病的作用，幾乎人所盡知。而目前尚未發(fā)現(xiàn)多喝豆油有什么特殊好處。這個(gè)話題，這里就不再贅述了。
所以，吃堅(jiān)果或果仁以及吃豆腐等豆制品，絕不簡單地等同于喝豆油花生油。喝油不能得到多種營養(yǎng)素，對預(yù)防疾病的效果也非常有限，甚至是負(fù)效果。而吃堅(jiān)果、果仁，健康好處是確定的。
需要注意的是，吃堅(jiān)果和果仁一定要控制數(shù)量，細(xì)水長流地吃，每天1勺到1小把的量最為理想。在烹調(diào)方法方面，以不加鹽、不油炸的方法最值得推薦。
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